O exercício regular e os alimentos certos podem ajudar muito a reduzir a inflamação. Crédito da imagem: alvarez / E + / GettyImages
A inflamação às vezes é um processo mal compreendido no corpo. Por exemplo, nem toda inflamação é ruim, diz Nicole Cotter, MD, reumatologista da Clínica de Reumatologia UCHealth em Steamboat Springs.
“A inflamação é a resposta do corpo à lesão e é uma resposta necessária e protetora”, observa o Dr. Cotter. “Por exemplo, a inflamação que o corpo cria em resposta a uma infecção pode salvar vidas.”
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No entanto, se a inflamação se tornar crônica e descontrolada, pode ser perigosa. A inflamação crônica pode danificar os tecidos e acredita-se que níveis baixos e constantes de inflamação sejam responsáveis por muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, observa ela.
Para algumas pessoas com doenças inflamatórias, como artrite reumatóide, a inflamação precisará ser tratada com medicação. Mas todos podem tomar medidas para reduzir a inflamação crônica desnecessária em seu corpo.
Aqui estão as melhores maneiras aprovadas por médicos para reduzir a inflamação no corpo e evitar que se torne uma condição de longo prazo.
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1. Coma alimentos antiinflamatórios
Adicione ou aumente certos alimentos em sua dieta para reduzir a inflamação geral.
A dieta é tão importante como meio de reduzir a inflamação que até foi estudada como forma de controlar doenças inflamatórias crônicas, como a artrite reumatóide, de acordo com um artigo de abril de 2018 no Nutrition Journal .
Os melhores alimentos para reduzir a inflamação são integrais e vegetais, incluindo:
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- Folhas verdes escuras, como espinafre e couve
- Legumes crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas
- Bagas
- Peixes gordurosos ricos em ômega-3, como salmão
- Azeite
- Grãos inteiros como arroz integral e aveia
- Especiarias como açafrão, cominho, canela, manjericão e salsa
- Ruivo
- Chocolate escuro
- Chá verde
2. Limite ou evite alimentos inflamatórios
Assim como alguns alimentos podem suprimir a inflamação, outros podem atiçar o fogo.
Certos alimentos são inflamatórios apenas em algumas pessoas, diz o Dr. Cotter, dependendo de como seu corpo reage a eles (se você tiver intolerância alimentar, por exemplo).
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Mas também existem alimentos inflamatórios universais, incluindo:
- Açúcar
- Carboidratos refinados, como pão branco, massas ou doces
- Alimentos processados (pense: alimentos embalados com longas listas de ingredientes)
- Óleos de cozinha refinados, como canola e óleos vegetais
3. Alimente Seu Microbioma
Uma tigela de aveia sem açúcar coberta com frutas é uma forma antiinflamatória de começar o dia. Crédito da imagem: alvarez / E + / GettyImages
De acordo com um estudo de novembro de 2020 no British Journal of Nutrition , a nutrição dietética tem um efeito direto na inflamação geral, bem como na saúde intestinal do corpo.
Mais especificamente, comer alimentos antiinflamatórios suporta melhor um microbioma saudável de diversas bactérias benéficas. Por exemplo, o estudo descobriu que as pessoas que seguiram a dieta mais antiinflamatória tiveram níveis mais altos de Akkermansia muciniphila, que é uma bactéria intestinal benéfica associada a ajudar a diminuir a obesidade, diabetes tipo 2 não tratada e hipertensão, de acordo com um estudo de julho de 2019 em < em> Nature Medicine .
Para apoiar a saúde intestinal e os níveis gerais mais baixos de inflamação, concentre-se na ingestão de probióticos e prebióticos para apoiar o microbioma e a saúde geral do intestino.
Os prebióticos podem ser encontrados em:
- Alliums (alho-poró, alho e cebola)
- Frutas como maçãs, bananas e bagas
- Sementes de linhaça moídas
- Mel
- Legumes como aspargos, alcachofra e outros vegetais verdes
- Grãos integrais, como aveia, trigo integral e cevada
4. Preste atenção em como a comida faz você se sentir
Fora dos alimentos inflamatórios flagrantes, o Dr. Cotter aponta que as sensibilidades alimentares são muito individuais. Alguns alimentos, como glúten ou lactose, podem causar inflamação em você, mas não em outras pessoas.
“A melhor maneira de identificar o que funciona para você é prestar atenção ao seu corpo”, sugere ela. “Observe o que lhe dá energia e o que faz você se sentir mal”, ou seja, cansado, inchado ou com dores.
E embora você possa ficar tentado a tentar testes caseiros de sensibilidade alimentar que prometem ajudá-lo a identificar alimentos que estão causando inflamação em seu corpo, Dr. Alejandro Junger, MD, cardiologista baseado em Los Angeles, fundador e diretor médico do Programa Limpo , e autor de Clean e Clean 7 , adverte contra eles. “Eles são usados em demasia e mal interpretados, e só servem para aqueles que os usam corretamente”, diz ele.
Em vez disso, ele recomenda tentar uma dieta específica de eliminação de alimentos cortando alimentos potencialmente inflamatórios – como glúten, laticínios e cafeína – por um mínimo de duas semanas e, em seguida, reintroduzir os alimentos um por um para ver como seu corpo reage.
Aqui está tudo o que você precisa saber para tentar uma dieta de eliminação.
5. Reduza o estresse
O ioga faz seu corpo se mexer enquanto ajuda a diminuir seus níveis de estresse. Crédito da imagem: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages
O estresse é inflamatório, portanto, controlar o estresse é importante para controlar a inflamação, disse o Dr. Cotter ao MoreFit.
Um artigo de abril de 2012 no Proceedings of the National Academy of Sciences explica que o estresse diminui a capacidade do corpo de regular a resposta inflamatória de volta para baixo. Em outras palavras, se você sofre de estresse crônico, seu corpo corre o risco de ficar em um estado constante de inflamação porque pensa que está em perigo.
O estudo descobriu que pessoas com estresse crônico que foram expostas a um rinovírus (o vírus do resfriado comum) tinham maior probabilidade de desenvolver um resfriado do que pessoas que não sofriam de estresse crônico.
Para combater os efeitos do estresse, o Dr. Cotter recomenda práticas calmantes, como atenção plena, meditação ou ioga.
“Muitos dos produtos químicos e sinais relacionados ao estresse e à inflamação – como CRP e cortisol – em nossos corpos diminuem quando fazemos essas atividades”, acrescenta Erin R. McNeely, MD, chefe da divisão de atenção primária para a região de Grand Rapids Spectrum Health, West Michigan.
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6. Exercite-se diariamente
Uma rotina de exercícios diários pode ajudar a reduzir a inflamação em até duas semanas, de acordo com um estudo mais antigo, mas ainda amplamente citado, no American Journal of Lifestyle Medicine .
Então, quanto você deveria estar fazendo? As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana, junto com pelo menos duas sessões de treinamento de força.
“Para uma pessoa ocupada, isso pode significar micro caminhadas ao redor do quarteirão entre as reuniões e 10 a 15 minutos de treinamento com peso corporal pela manhã”, diz o Dr. McNeely. “Não precisa ser uma configuração elaborada.”
Quanto a escolher o exercício certo para você? “Eles dizem que o melhor exercício é aquele que você fará”, diz o Dr. Cotter. “Mesmo exercícios moderados, como 20 minutos de caminhada, podem ter um efeito antiinflamatório.”
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7. Apenas levante-se
Se você é uma pessoa que fica muito sentada para trabalhar, a Dra. McNeely diz que uma das coisas mais simples que você pode fazer para ajudar a reduzir a inflamação é se levantar a cada duas ou três horas.
“É muito útil e afasta o que chamamos de ‘fisiologia do repouso’, que deveria ser reservada para a noite e o sono”, explica ela.
Defina um alerta de “intervalo para alongamento” no telefone a cada duas horas durante o dia de trabalho ou invista em uma mesa fixa, como a Vari Electric Standing Desk (US $ 595, Amazon.com).
8. Durma pelo menos 7 horas
Sim, seus zzzs são realmente importantes. Crédito da imagem: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Você sabia que estava chegando, mas está aqui porque é importante. Foi confirmado por vários estudos que a falta de sono suficiente está associada a níveis mais elevados de inflamação no corpo.
Para manter a inflamação sob controle, planeje pelo menos sete horas de sono para evitar o aumento da inflamação, diz o Dr. McNeely, e tenha em mente que suas necessidades de sono podem ser ainda maiores. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos fiquem de sete a nove horas de sono fechado todas as noites.
E se você não tem sono por motivos fora de seu controle – como trabalhadores noturnos ou pais de primeira viagem – nem toda esperança está perdida.
Um estudo de setembro de 2019 no British Medical Journal descobriu que cochilar estava associado a menos eventos cardiovasculares, sugerindo que pode haver algum tipo de mecanismo de proteção para recuperar o sono perdido com cochilos diurnos. No entanto, como com todas as coisas, a moderação é a chave: quantidades excessivas de cochilos diurnos também estão vinculados a níveis mais altos de inflamação, de acordo com Medicina do Sono .
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9. Pare de fumar
Dr. Cotter recomenda tomar medidas para evitar produtos químicos prejudiciais em seu ambiente, e isso inclui parar de fumar ou vaporizar se você participar.
Da mesma forma, se você mora ou costuma passar tempo com um fumante, é do seu interesse ajudá-lo a parar de fumar, para reduzir sua exposição ao fumo passivo.
The Bottom Line
Se você está preocupado com a inflamação, concentre-se em comer muitos alimentos integrais, fazer exercícios regularmente, reduzir o estresse e dormir o suficiente com a maior freqüência possível.
E se você tiver qualquer tipo de distúrbio crônico, certifique-se de consultar seu médico para quaisquer etapas adicionais – incluindo medicamentos – que você pode tomar para controlar sua inflamação.
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