Um sistema de apoio pode ser extremamente útil quando você está tentando perder peso com a obesidade. Crédito da imagem: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
A obesidade é uma doença complicada. Fatores genéticos e ambientais entram em jogo, e as pessoas com a doença geralmente apresentam maior risco de desenvolver outras doenças, o que pode dificultar o tratamento.
Mas mudanças que incluem hábitos alimentares saudáveis, exercícios regulares e outros ajustes no estilo de vida podem ajudar a combater a obesidade e resultar em uma melhor qualidade de vida. Veja como começar.
O que é obesidade?
As pessoas são consideradas obesas quando têm um índice de massa corporal (IMC) de 30 e acima, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
1. Primeiro, fale com seu médico
Antes de iniciar qualquer jornada para perder peso, é uma boa ideia discutir suas intenções com seu médico. Às vezes, fatores subjacentes, como problemas da tireoide ou síndrome de Cushing, ou mesmo medicamentos que você está tomando, podem ser pelo menos parcialmente responsáveis pelo ganho de peso (ou dificultar a perda de peso). Um médico pode examiná-lo, fazer um diagnóstico e sugerir o tratamento adequado.
Seu médico também pode ajudá-lo a definir uma meta de peso saudável e realista com base em seu peso atual, histórico médico e outros fatores.
2. Defina metas menores no início
Depois de obter luz verde para buscar a perda de peso, defina uma meta inicial de perder 5 a 10 por cento do seu peso total, porque, de acordo com o National Heart, Lung e Blood Institute, essa quantidade de perda de peso diminui o risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde relacionadas à obesidade.
Isso o torna um bom lugar para começar. E porque perder peso quando você tem obesidade é uma jornada e não uma corrida, você vai querer definir metas menores ao longo do caminho para mantê-lo motivado e trabalhando para atingir seu objetivo final de peso.
“Muitas vezes leva muito tempo para engordar, então pode levar algum tempo para perder peso”, diz a nutricionista Catherine Champagne, PhD, RDN, professora e diretora do Laboratório de Avaliação Dietética e Análise de Alimentos da Pennington Biomedical Research. “Esforce-se por pequenas perdas para que possa sentir um nível de realização de que foi bem-sucedido. Depois de atingir sua meta de curto prazo, tente mais, se quiser.”
A chave é ter como objetivo uma perda de peso lenta e constante. Perder peso gradualmente a uma taxa de 1 a 2 libras por semana, criando um déficit de 500 a 1.000 calorias todos os dias, é o caminho mais seguro a seguir, de acordo com a Clínica Mayo. Perder em um ritmo mais rápido pode fazer você perder água e músculos em vez de gordura, o que pode afetar negativamente seu metabolismo. Além disso, a perda rápida de peso é mais difícil de manter.
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3. Ajuste sua dieta para perda de peso
Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea pode ajudar você a perder peso enquanto se alimenta de maneira saudável. Crédito da imagem: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Mergulhar de cabeça nas profundezas da dieta pode ser opressor, mas não precisa ser.
“A primeira coisa que recomendo é procurar a ajuda de um nutricionista registrado que possa orientá-lo ao longo de sua jornada”, diz Champagne.
Além disso, ela oferece as seguintes orientações nutricionais quando o seu objetivo é perder peso:
- Coma alimentos de todos os grupos alimentares, mas preste atenção ao tamanho das porções. Mesmo uma alimentação saudável em excesso pode atrasar seu progresso se você ingerir mais calorias do que queima.
- Limite ou evite carboidratos refinados e alimentos processados (pense: alimentos embalados com uma longa lista de ingredientes, incluindo alguns que você provavelmente não consegue pronunciar). Ambos têm sido associados ao ganho de peso.
- Considere seguir um plano de dieta específico baseado em pesquisas, como a dieta mediterrânea.
A dieta mediterrânea incentiva que as refeições sejam feitas em casa com alimentos frescos e integrais. Ele enfatiza frutas e vegetais, grãos inteiros, carnes magras, peixes e laticínios com baixo teor de gordura, diz Champagne.
Uma revisão de março de 2019 em Nutrientes relacionou a dieta mediterrânea à perda de peso, redução do índice de massa corporal e redução do tamanho da cintura.
Além disso, um estudo de dezembro de 2019 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a dieta mediterrânea é mais fácil de manter do que outras dietas, incluindo jejum paleo e intermitente.
“Para uma manutenção a longo prazo, a dieta que você pode seguir é sempre a melhor”, diz Champagne.
4. Exercício para perder peso
Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana de cardio de intensidade moderada (pense: caminhar, andar de bicicleta) ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica de alta intensidade (pense: correr, HIIT) para colher o máximo de benefícios para a saúde, de acordo com o Departamento dos EUA de Saúde e Serviços Humanos (HHS). A atividade física deve ser distribuída ao longo da semana.
Se isso parece muito, saiba que você não precisa chegar lá imediatamente – esses números são algo pelo qual você pode trabalhar. Ter paciência consigo mesmo é a chave, Max Gomez, personal trainer certificado pela ACE, diz ao morefit.eu.
“Pode ficar muito desanimador muito rapidamente quando as pessoas não veem o resultado que gostariam no tempo que desejam”, diz Gomez. “Temos que entender que devemos permitir que nosso corpo siga seu curso e se ajuste a este novo estilo de vida saudável. Em vez de apenas jogar tudo no corpo de uma vez, eu encorajaria alguém a fazer um pouco de cada vez.”
Ainda assim, existem tantas formas diferentes de exercício – por onde você deve começar?
Acontece que algumas atividades podem ser melhores do que outras quando se trata de reduzir a obesidade:
Exercícios que podem ajudar no combate à obesidade
1 Caminhada ou corrida
Caminhar é uma ótima maneira de começar sua jornada de preparação física. De acordo com a Clínica Mayo, se você caminhar rapidamente por 30 minutos, poderá queimar cerca de 150 calorias a mais por dia. E quanto mais você anda e quanto mais rápido seu ritmo (trabalhando até uma corrida), mais calorias você queima.
Apenas tome cuidado para não exagerar – você pode queimar, seus músculos podem ficar doloridos ou suas articulações podem sofrer um golpe.
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2. Bicicleta ou ciclismo
O ciclismo é uma boa opção para exercícios aeróbicos de baixo impacto que ainda queimam um bom número de calorias.
“O ciclismo é outro ótimo porque não é um exercício constante de bater. É fluido e é bom para as articulações”, diz Gomez.
Como caminhar, quanto mais você pedalar, mais rápido seu ritmo se tornará e mais calorias você queimará.
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3. Natação
A natação pode ser excelente para exercícios aeróbicos e fácil para as articulações. Enquanto estiver na água, você pode alongar seus músculos e aumentar sua mobilidade, de acordo com a Obesity Action Coalition.
Você também tem de 80 a 90 por cento menos peso puxando e pressionando seus ossos e articulações enquanto nada. E por causa disso, você terá mais probabilidade de se exercitar com menos dor, o que lhe permitirá treinar por mais tempo, queimando mais calorias.
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4. Treinamento de força
Gomez recomenda o treinamento de resistência e força porque o aumento da massa muscular aumenta sua taxa metabólica (a velocidade na qual seu corpo queima calorias).
“Na minha opinião, o treinamento de força é a maneira mais benéfica de perder peso”, diz Gomez. “Você pode não queimar tantas calorias durante o treino, mas seu corpo continua a queimar calorias até 72 horas após o treino em um efeito chamado ‘EPOC’ (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso).”
Por último, Gomez observa que pode ser difícil para uma pessoa com conhecimento limitado sobre exercícios criar um plano que funcione para ela. Trabalhar com um personal trainer qualificado pode ajudar a eliminar as suposições.
5. Durma mais
Conseguir um sono consistente e de qualidade é uma parte crucial da perda de peso. Crédito da imagem: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
A privação do sono aumenta o acúmulo de gordura na barriga, de acordo com a National Sleep Foundation. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que dormiam menos de cinco horas à noite ganharam mais gordura na barriga ao longo de vários anos, em comparação com aquelas que dormiram mais de seis horas. De acordo com uma revisão de julho de 2014 no Annals of Medicine , os déficits de sono foram associados ao aumento da ingestão de alimentos, diminuição do gasto de energia e mudanças nos níveis de hormônios reguladores do apetite.
O sono insatisfatório também está relacionado ao uso excessivo de tecnologia e mídia, como assistir televisão e ficar no computador, o que também favorece um estilo de vida mais sedentário.
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6. Monitore seus esforços
Aproveite as vantagens de um aplicativo em seu telefone, como o aplicativo MyPlate de morefit.eu, que pode ajudá-lo a monitorar suas calorias, água e macronutrientes. É verdade que fazer isso pode ser um pouco tedioso, mas pode valer a pena.
Ser capaz de monitorar seu progresso e todas as mudanças positivas que você está fazendo pode mantê-lo motivado. Para que esses tipos de aplicativos sejam úteis, de acordo com a Harvard Health Publishing, você precisa ser consistente ao usá-los.
Você também pode considerar investir em um relógio de fitness.
“Usar um smartwatch é uma ótima maneira de monitorar as calorias queimadas e os passos dados, e alguns até mesmo rastrear a qualidade do seu sono”, diz Gomez. “Também pode ajudar na motivação. Muitas pessoas usam o sistema Apple Watch no qual tentam ‘fechar círculos de atividades’ ao longo do dia. Smartwatches também podem acompanhar o progresso e os níveis de atividade dos amigos, o que adiciona um pouco de camaradagem.”
7. Procure um Sistema de Apoio
A pesquisa mostra que os grupos de apoio social podem ajudar na perda de peso, de acordo com a American Psychological Association.
Compartilhar dicas, receitas, exercícios, conquistas e até dias ruins pode tornar a jornada um pouco menos cansativa (e solitária).
Para algumas pessoas, um programa de perda de peso como o Vigilantes do Peso ou Noom pode ser eficaz por causa do suporte integrado. Outros podem recorrer à mídia social para encontrar uma rede de pessoas com ideias semelhantes para sua jornada de perda de peso. Existem muitos desses grupos no Facebook, incluindo o Grupo de Desafio do morefit.eu.
8. Saiba mais sobre medicamentos para emagrecer
Discuta os medicamentos e a cirurgia para perda de peso com seu médico para determinar se algum deles é adequado para você. Crédito da imagem: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Seu médico pode discutir a possibilidade de tomar um medicamento de prescrição para ajudá-lo a perder peso, especialmente se você tiver problemas de saúde relacionados à obesidade, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.
Existem vários tipos diferentes de medicamentos; alguns podem ajudá-lo a sentir menos fome em geral ou saciar mais cedo, enquanto outros podem tornar mais difícil para o seu corpo absorver a gordura dos alimentos que você ingere.
Existem muitos fatores que influenciam a decisão de tomar um medicamento para emagrecer. Seu médico o ajudará a avaliar os benefícios, efeitos colaterais e custos para determinar o melhor curso de ação para você.
Importante observar: os medicamentos para emagrecer funcionam melhor quando combinados com uma dieta saudável e um plano de exercícios consistente. Não existe “pílula mágica” para perder peso.
9. Pergunte ao seu médico sobre cirurgia para perda de peso
Cirurgias bariátricas levam à perda de peso, tornando seu estômago menor e restringindo a quantidade de comida que você pode comer, ou alterando seu intestino delgado, causando má absorção de calorias ou nutrientes, de acordo com a Sociedade Americana de Cirurgia Bariátrica e Metabólica.
Os procedimentos bariátricos também costumam causar alterações hormonais.
“Dieta e programas de perda de peso com base em exercícios e medicamentos prescritos para perda de peso normalmente geram uma perda média de peso de cerca de 5 a 8 por cento do peso corporal”, diz Philip Schauer, MD, professor de Cirurgia Metabólica do Pennington Biomedical Research Center e diretor do Instituto Bariátrico e Metabólico. “Estudos mostraram que as taxas de sucesso na perda de mais de 34 quilos por cinco anos usando um programa baseado em dieta e exercícios são inferiores a 2 por cento. Enquanto os pacientes que fazem cirurgia bariátrica têm 85 por cento de chance de perder a maior parte do excesso de peso e mantê-lo desligado por pelo menos cinco anos. ”
Então, quem é elegível para este tipo de cirurgia? Os candidatos geralmente têm um IMC de 35 ou mais, o que geralmente significa que estão com 75 libras ou mais acima do peso, diz o Dr. Schauer. A maioria das pessoas com esses pesos tem complicações relacionadas à obesidade, como diabetes, pressão alta, colesterol elevado, apnéia do sono, doença hepática gordurosa e / ou artrite. Algumas pessoas com IMC tão baixo quanto 30 podem ser candidatas à cirurgia se tiverem diabetes.
Embora existam muitos procedimentos de cirurgia bariátrica, os três listados abaixo são os mais comuns e foram considerados seguros e eficazes, diz o Dr. Schauer:
1 Gastrectomia vertical: durante este procedimento, cerca de 80 por cento do estômago é removido, o que limita a quantidade de comida que você pode comer e induz mudanças hormonais que ajudam na perda de peso, de acordo com a Clínica Mayo. Ele tem a menor taxa de complicações, mas é o menos eficaz em termos de perda de peso, diz o Dr. Schauer.
2. Desvio biliopancreático: neste procedimento, uma gastrectomia vertical é realizada e o intestino delgado da pessoa é contornado, o que significa que a porção final do intestino é conectada mais perto do estômago. Isso limita o quanto você pode comer e também reduz a absorção de nutrientes, incluindo proteínas e gorduras, de acordo com a Clínica Mayo. Tem a maior taxa de complicações, mas produz a maior perda de peso, diz o Dr. Schauer.
3. Bypass gástrico: esta cirurgia divide seu estômago em uma seção superior menor (onde vai a comida) e uma seção inferior maior, e conecta seu intestino delgado diretamente à seção superior, o que ajuda você a se sentir mais cheio mais rápido e torna seu corpo absorve menos calorias, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. O procedimento fica entre os outros dois em termos de taxa de complicações e resultado da perda de peso, diz o Dr. Schauer. Para pessoas com diabetes, o bypass gástrico é geralmente a melhor opção porque tem uma taxa maior de remissão do diabetes do que a gastrectomia vertical, acrescenta.
Uma nota final sobre obesidade e perda de peso
Perder muito peso não é fácil. Todo o seu estilo de vida e mentalidade precisam mudar, e isso pode ser verdadeiramente desafiador.
“Quanto mais peso você tem para perder, mais difícil é”, diz Champagne.
É por isso que paciência e perseverança são realmente importantes para alcançar o sucesso.
“Pode levar muito tempo para chegar ao peso que você deseja, então certifique-se de que seus objetivos para perda de peso sejam realistas e alcançáveis”, diz ela. “Pequenos passos, grandes recompensas.”
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