Faça pequenas pausas ao longo do dia para brincar com seu animal de estimação, sair ou fazer outras pequenas coisas que o deixem feliz. Crédito da imagem: RyanJLane / E + / GettyImages
Mais de um ano se passou desde que a pandemia do coronavírus começou e parece a última etapa de um treino brutal. O fim está à vista, mas há apenas algumas outras repetições que você pode completar até atingir uma parede.
Depois de passar meses em quarentena, trabalhando em casa, isolando-se de entes queridos e digerindo infindáveis artigos de notícias, a fadiga pandêmica – também conhecida como sensação de esgotamento e totalmente esgotada pela vida pandêmica – é praticamente inevitável.
Então o que você pode fazer? De acordo com um Relatório de Bem-Estar Global de fevereiro de 2021 da lululemon que abrangeu 10 países, as pessoas que lidam melhor durante esse período são aquelas focadas em alguns aspectos simples de bem-estar: alimentação saudável, sono, exercícios, conexão com entes queridos e passar o tempo ao ar livre.
Mas dedicar-se 100% a essas prioridades pode parecer assustador. Agora, mais do que nunca, são as pequenas vitórias que contam.
Em vez de mergulhar em uma rotina de bem-estar a todo vapor (e potencialmente se esgotar), concentre-se nessas sete vitórias simples para se sentir melhor.
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1. Programar pausas intencionais
Você não precisa dedicar horas ao bem-estar todos os dias (embora certamente possa). Se você estiver com pouco tempo, a psicóloga clínica Aimee Daramus, baseada em Chicago, recomenda que você agende alguns intervalos de cinco minutos durante o dia.
“Passe alguns minutos mergulhando totalmente em algo que você pode desfrutar com múltiplos sentidos”, recomenda Daramus. “Observe a cor, a textura, qualquer som – tudo. Faça isso todos os dias para aproveitar ao máximo suas pausas.”
Você pode tentar tricotar, brincar com seu animal de estimação ou comer seu lanche favorito. Faça o que fizer, certifique-se de colocar esses intervalos em sua agenda para que você realmente os faça.
2. Adicione uma cor brilhante à sua refeição favorita
Siga o conselho de “comer o arco-íris” literalmente. Crédito da imagem: Proformabooks / iStock / GettyImages
Em vez de se concentrar apenas no valor nutricional dos alimentos que você come, adicione uma fruta ou vegetal de cor brilhante à sua refeição favorita do dia, sugere Frances Largeman-Roth, RDN, nutricionista registrada e autora de Smoothies & Juices : Cozinha de cura de prevenção.
“Isso pode significar morangos fatiados em sua aveia no café da manhã e cubos de manga em seu iogurte”, diz Largeman-Roth. “As cores não apenas têm um efeito estimulante sobre o seu humor, mas também ajudam a melhorar a saúde com os fitonutrientes que contêm.”
3. Dê um passeio
Não há uma quantidade específica de passos que você precisa atingir a cada dia – não, 10.000 passos não é o número mágico. Em vez disso, defina uma meta totalmente pessoal.
E nos dias em que você não quer fazer um treino oficial, atingir seu objetivo pessoal é uma excelente realização de preparação física, especialmente se o tempo estiver bom, de acordo com o personal trainer certificado de Nova York Maillard Howell, CPT.
“O movimento ao ar livre, especialmente ao sol, me ajuda muito”, diz Howell. “[Atingir a meta de um passo] me dá outro desafio simples para superar isso um dia. Eu uso isso especialmente nos dias em que não estou com vontade de treinar, o que acontece com frequência na pandemia.”
Sim, você leu certo: até mesmo os personal trainers experimentam fadiga relacionada à pandemia de exercícios.
4. Divida uma grande tarefa
Espalhe alongamentos e exercícios ao longo do dia para tornar o exercício mais administrável. Crédito da imagem: hobo_018 / E + / GettyImages
Se você estiver se sentindo sobrecarregado por uma tarefa, provavelmente significa que está tentando fazer muito rápido, diz Daramus. Divida sua grande tarefa em um monte de mini tarefas e, em seguida, analise novamente sua lista. Continue dividindo cada tarefa até que pareça pequena o suficiente para gerenciar – mesmo que isso signifique empurrar algo um pouco para trás.
E isso não se aplica apenas à sua vida profissional, diz ela. Se você não consegue enfrentar um treino de 30 minutos, comece com apenas cinco minutos, faça uma pausa e trabalhe em outras coisas. Em seguida, volte ao treino para mais cinco.
Quando a ideia de preparar um grande jantar parecer assustadora, divida os elementos ao longo do dia. Pique os ingredientes de manhã, prepare os molhos à tarde e monte tudo à noite.
5. Atingir sua cota de carboidratos
Não se diz o suficiente: você não precisa cortar carboidratos!
Muito pelo contrário, você deseja preencher suas refeições com muitos carboidratos nutritivos para se sentir energizado e saciado, de acordo com o nutricionista e personal trainer certificado Jim White, RDN, CPT.
Mas escolher o tipo certo de carboidrato é crucial, diz White. Os carboidratos integrais como batata-doce, abóbora ou abóbora são carregados com muitas vitaminas e nutrientes. Da mesma forma, grãos inteiros, como arroz integral ou massa de grãos inteiros, contêm muitas fibras e minerais.
“Durante a pandemia, as pessoas viviam com pouca energia devido ao estresse. O principal objetivo dos carboidratos é nos dar energia”, diz ele. “É por isso que eu recomendo ter uma opção saudável de carboidratos para cada refeição principal.”
Quer atingir sua cota de carboidratos? Experimente o menu recomendado de White:
- Café da manhã: Waffle rico em proteínas com algumas frutas frescas – bônus para frutas coloridas (veja acima)
- Almoço: Sanduíche de frango no pão integral com salada
- Jantar: macarrão integral com almôndegas de peru magras
6. Toque em seus valores essenciais
Escrever sobre seus valores essenciais em um diário é uma maneira simples de mudar sua mentalidade para o positivo. Crédito da imagem: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Uma maneira de se sentir melhor quando você está estressado ou exausto é se reconectar a alguns de seus valores essenciais, diz Daramus. E embora dedicar algum tempo a isso seja sempre uma coisa boa, você não precisa dedicar horas à reflexão todos os dias.
Em vez disso, faça disso uma prática rápida diária ou semanal. Passe alguns minutos anotando boas ações que você deseja realizar naquele dia ou semana, ela sugere. Ou passe algum tempo lendo citações inspiradoras ou poesia.
“Faça isso pelo menos uma vez por semana para se lembrar de que há um significado mais profundo no que você faz”, diz ela.
Você pode até incorporar essa prática em uma de suas pausas diárias programadas, se for bom para você.
7. Experimente um aplicativo de atenção plena antes de dormir
Você provavelmente está ciente de que olhar para o telefone antes de dormir não é a melhor receita para uma boa noite de sono. Mas colocar fones de ouvido e ouvir um aplicativo ou podcast de atenção plena não está fora dos limites.
“[Usar um aplicativo de atenção plena] me ajuda a relaxar mentalmente no final do dia”, diz Howell. “Eu uso três a cinco minutos antes de ir para a cama. Eu acho que consigo adormecer muito mais facilmente como resultado. Melhor sono, melhor desempenho.”
Se você não gosta de apps, ouvir música relaxante é outra maneira de relaxar e se preparar mentalmente para dormir.