Comer alimentos com proteína durante as refeições e beber mais água pode ajudar a parar os desejos de açúcar.
Parece haver novos mitos sobre o que os calçam os desejos de açúcar todos os dias, mas apenas alguns são apoiados por pesquisas. Com um excesso de rumores em torno do que pode remediar seu guloso, é difícil saber quais alimentos são melhores para pegar quando você deseja açúcar.
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Examinamos os mitos e verdades para descobrir quais alimentos podem realmente parar os desejos de açúcar. Depois de fazer uma extensa pesquisa e conversar com especialistas, conseguimos compilar uma lista do que os alimentos podem – ou não podem – conter seus desejos por açúcar.
1. Frutas (evidências fortes)
A fruta é uma ótima fonte de fibra, que pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, diz Isabel Smith, RD. Depois de rastrear 3.518 australianos ao longo de 12 anos, os pesquisadores descobriram que comer uma quantidade moderada de frutas estava ligada a um risco 36 % menor de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com um estudo de junho de 2021 no The Journal of Clinical Endocrinology E metabolismo .
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O tipo de açúcar nas frutas é chamado de frutose, e a frutose demonstrou ter pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue quando tomada com moderação, de junho de 2009 pesquisas no Journal of Nutrition . E embora não cause um enorme aumento nos níveis de açúcar no sangue por causa da fibra, os açúcares naturais ainda darão sua doce solução.
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Especialistas em Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública de Chan sugere que alimentos açucarados altamente processados desencadeiam o centro de recompensa do cérebro e causam desejos, enquanto os açúcares naturais nas frutas não têm tanto efeito.
“Considere bagas como framboesas, amoras e mirtilos. Essas podem ser uma excelente fonte de nutrientes, mas também podem cuidar desse doce desejo que você está tendo”, diz Vandana Sheth, RDN, CDE.
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2. Proteína (evidência forte)
A chave é combinar frutas com proteína, diz Sheth. Combinar os dois em uma refeição pode ajudá -lo a manter o açúcar no sangue equilibrado.
Pesquisas mostram que comer mais proteína pode reduzir os desejos de alimentos. De fato, o aumento da proteína na dieta em 25 % mostrou reduzir significativamente os desejos em adultos com obesidade em um estudo de setembro de 2015 em obesidade .
Ao comparar os efeitos de um café da manhã de proteína “normal”, que incluiu 13 gramas de proteína, contra um café da manhã com alta proteína, que incluía 35 gramas de proteína, os pesquisadores descobriram que uma refeição que era rica em desejos abaixados por proteínas para alimentos açucarados processados em alimentos açucarados em processos em adolescentes meninas com sobrepeso ou obesidade, de acordo com um pequeno estudo de agosto de 2014 com 16 participantes no nutrition Journal.
3. Água potável (boas evidências)
Se você passou muito tempo sem beber água, pode começar a desejar algo doce, mesmo que não esteja com fome. A sede e a desidratação são frequentemente confundidos como fome e podem levar a desejos de açúcar, Sheth diz a MoreFit.eu.
Beber mais água tem sido associado a menos desejos alimentares e sentimentos de fome, de outubro de 2018 pesquisas em fisiologia e comportamento .
Um grupo de pessoas com sobrepeso bebeu 1,5 litros extras de água por dia em um estudo de julho de 2014 no Journal of Natural Science, Biology and Medicine. No final do estudo, os participantes pesaram Menos, teve menos gordura corporal e relatou uma redução significativa do apetite.
Quando isso acontece, Sheth incentiva você a pegar uma garrafa de água em vez de um lanche açucarado.
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4. Goma de mascar (algumas evidências)
A goma de mascar está ligada a diminuir os desejos de lanches doces e salgados, de acordo com a clínica da Mayo. Enquanto não ficar sem açúcar, um pedaço de chiclete é sugerido como uma maneira rápida de conter os desejos.
Verificou -se que a goma de mascar suprime o apetite, especificamente o desejo de doces, e até ajudou as pessoas a fazer menos de maio de maio de 2007 em apetite .
“Se você precisar de algo na boca para lhe dar um sabor, a chiclete sem açúcar é ótima”, diz Sheth. Smith concorda que a gengiva pode ser útil.
5. Vegetais (algumas evidências)
“Muitas vezes, quando estamos desejando algo, estamos desejando um pouco de crocância”, diz Sheth. Nesses momentos, ela recomenda comer palitos de aipo com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa ou pepino, que são hidratantes.
Além disso, folhas verdes como espinafre, brócolis e couve contêm tilacóides – o que a pesquisa mostra que podem reduzir os desejos. Comer mais tilacóides reduziu o lanche dos participantes e deseja alimentos doces, de acordo com um estudo de agosto de 2015 em apetite .
6. Sementes (algumas evidências)
“As sementes, em geral, são fibrosas e contêm gordura e proteína saudáveis, para que se encaixem nos critérios”, diz Smith.
Sheth diz que a erva tem uma fragrância aromática e pode ajudar na digestão, portanto, mastigar sementes de erva -doce poderia ajudar com os desejos. Mas, o efeito que as sementes de erva -doce têm nos desejos de açúcar não foram pesquisadas minuciosamente.
As sementes de chia são uma excelente fonte de gorduras de fibra e ômega-3, diz Sheth, e elas incham quando são colocadas em líquidos.
“Quando comemos algo com Chia, ele aumenta em nosso estômago, então nos sentimos mais cheios”, diz Sheth. Algumas pesquisas apóiam isso. A adição de sementes de chia ao iogurte fez com que as pessoas comessem menos calorias e se sentissem mais cheias entre as refeições, de acordo com um estudo de outubro de 2017 em pesquisa e prática de nutrição .
Um prato divertido que Sheth recomenda é o pudim de chia – sementes de chia com leite de amêndoa, polvilhadas com frutas e nozes por cima.
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7. Canela (evidência limitada)
A canela pode ser eficaz para a sensibilidade à insulina e manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados, de acordo com a pesquisa de fevereiro de 2008 em um processo da Sociedade de Nutrição . Dito isto, não há estudos que se concentrassem especificamente em como a canela afeta os desejos.
Mais pesquisas são necessárias nessa área, mas Sheth sugere que a doçura natural da canela pode ajudar a manter seu guloso afastado. “Adicionar canela em pó ao seu brinde, café ou pudim adiciona um sabor e um aroma agradável, e não há açúcar nele, a menos que você o adicione”, diz Sheth.
Mais dicas para ajudar a parar os desejos de açúcar
Smith também recomenda comer em intervalos de tempo regular, como a cada 3 a 4 horas e garantir que você tenha dormido o suficiente. Pessoas que não dormem o suficiente podem ter desejos mais frequentes, especialmente para alimentos açucarados, em fevereiro de 2014 pesquisas em Nature Communications .
Sheth diz que outra razão pela qual as pessoas podem experimentar desejos de açúcar podem ser porque estão apenas entediadas ou estressadas e veem alimentos de conforto como uma solução.
“Achamos que temos desejos por esses alimentos quando, na verdade, estamos lidando com outra coisa. E se você encontrou uma maneira diferente de lidar com isso, talvez não precise dessa comida em si”, acrescenta ela.
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