Sempre procurando um lanche tarde da noite? Você pode não estar recebendo carboidratos suficientes durante o dia. Crédito da imagem: cream_ph / E + / GettyImages
Os carboidratos tiveram alguns anos difíceis, com mais pessoas mudando para dietas com muito baixo teor de carboidratos, como o ceto. Talvez você tenha obtido muito sucesso comendo menos carboidratos ou talvez tenha percebido que não está se sentindo muito bem agora. Será que você realmente precisa adicionar mais carboidratos à sua dieta?
Primeiro, vamos lembrar que os carboidratos podem ser simples (como alimentos feitos com farinha branca ou açúcar adicionado) ou complexos (como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros). Os carboidratos simples são digeridos mais rapidamente e produzem um maior aumento no açúcar no sangue, enquanto os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente e geralmente têm um efeito menor nos níveis de açúcar no sangue.
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Carboidratos simples – refrigerantes, doces, salgadinhos processados - “são os tipos de carboidratos que podem levar ao ganho de peso, inflamação, fadiga, alterações de humor e doenças crônicas”, a dietista Nichole Dandrea-Russert, RDN, autor de The Efeito de fibra: pare de contar calorias e comece a contar fibras para uma saúde melhor, diz ao morefit.eu.
O oposto é verdadeiro: carboidratos complexos que são ricos em fibras podem ajudar no controle de peso, diminuir a inflamação e melhorar sua saúde a longo prazo, diz ela.
É por isso que agrupar todos os tipos de carboidratos e tentar restringi-los como um todo pode ter alguns efeitos indesejáveis em sua saúde. Aqui estão seis sinais de que você não está comendo carboidratos suficientes – e como convidar carboidratos complexos e saudáveis a voltarem:
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1. Seus BMs não são regulares
Pronto, nós dissemos isso. Grãos integrais, frutas e vegetais (incluindo vegetais ricos em amido) fornecem fibras que mantêm seu sistema digestivo em movimento para manter seus movimentos intestinais em uma programação regular.
“A falta de fibra também foi associada à síndrome do intestino irritável (IBS). Na verdade, muitos profissionais de saúde recomendam fibras para prevenir ou aliviar os sintomas da IBS”, diz Dandrea-Russert.
Os sintomas de IBS incluem cólicas abdominais, inchaço e prisão de ventre e / ou diarreia, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
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2. Você está com fome o tempo todo
Talvez você esteja apenas tendo um dia extra-lanchinho. Mas se você ainda estiver com fome depois de comer uma refeição, pode precisar de mais carboidratos no seu prato.
“Não consumir carboidratos suficientes pode desencadear o hormônio da fome grelina, enquanto refeições balanceadas com carboidratos, proteínas e gordura podem ajudar a regular os hormônios da fome”, diz Dandrea-Russert.
3. Você lanches à noite
Quando você se restringe durante o dia, pode descobrir que seu corpo pergunta – ou exige – o que está faltando à noite.
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“Percebo em minha própria prática que quando as pessoas restringem alimentos ricos em carboidratos com bastante fibra ao longo do dia, elas parecem ter mais desejos alimentares à noite”, diz Dandrea-Russert.
Se você se abastecer ao longo do dia com refeições e lanches balanceados com carboidratos complexos bem planejados, pode ser menos provável que busque lanches noturnos (que tendem a não ser bem planejados e tendem mais para batatas fritas, sorvete ou cereais açucarados) .
4. Você é irritável
O microbioma intestinal, que é composto de trilhões de bactérias, é muito fascinante quando se trata de sua saúde. O que você pode não perceber é que esse microbioma (que é influenciado pela dieta) também desempenha um papel na regulação dos neurotransmissores do humor como serotonina, dopamina e GABA, diz Dandrea-Russert.
Carboidratos complexos estimulam a produção do hormônio do bem-estar serotonina, então você pode estar perdendo esse regulador natural do humor, diz ela. Além disso, restringir calorias e carboidratos pode causar estresse no corpo, afetando negativamente o seu humor
Felizmente, diz Dandrea-Russert, você pode mudar as coisas rapidamente.
“Seu corpo pode começar a criar uma nova microbiota intestinal em menos de 24 horas apenas mudando o que você come”, diz ela. Concentre-se em alimentos ricos em fibras, especialmente aqueles que são fontes de prebióticos, que agem como alimento para bactérias intestinais saudáveis. Isso inclui bananas, maçãs, alho-poró, aveia e batata-doce.
5. Sua energia física e mental estão baixas
Os carboidratos ajudam você a aumentar sua energia nos treinos. Crédito da imagem: martin-dm / E + / GettyImages
Os carboidratos são a fonte de combustível preferida do seu corpo, diz Dandrea-Russert, e são uma forma particularmente eficiente de fornecer ao corpo a glicose de que ele precisa para obter energia, tanto para as tarefas diárias quanto para os exercícios.
Não são apenas os músculos que se beneficiam, no entanto. Esses alimentos fornecem ao cérebro o combustível de que ele precisa para cumprir as tarefas do dia. Se o açúcar no sangue ficar muito baixo, o que pode acontecer se você restringir ativamente a dieta, pode ser difícil se concentrar e se concentrar, diz ela. (Você pode descobrir que seus pensamentos são consumidos pelo que e quando vai comer em sua próxima refeição ou lanche. Esse é um poderoso indicador de que algo está faltando em seu corpo.)
6. Seu sono está desligado
Achando difícil adiar?
“Um estudo descobriu que comer menos fibra, mais gordura saturada e mais açúcar está associado a um sono mais leve, menos restaurador e mais perturbado”, diz Dandrea-Russert.
Este foi um pequeno estudo (publicado em janeiro de 2016 no Journal of Clinical Sleep Medicine ), então os resultados precisam ser verificados em estudos maiores, mas dada a importância do sono para uma boa saúde, este é um benefício promissor de comer carboidratos mais saudáveis.
Então, quanto carboidratos você deve comer?
Opte por carboidratos ricos em fibras, como frutas e vegetais. Crédito da imagem: demaerre / iStock / GettyImages
O número certo é diferente para cada pessoa. Mas se você está atualmente restringindo carboidratos e não se sente bem, vale a pena considerar aumentar sua ingestão.
Dandrea-Russert recomenda que seus clientes se concentrem na ingestão de fibras, com o objetivo de 30 a 40 gramas por dia. Isso deve vir de alimentos integrais, à base de plantas, como frutas e vegetais.
O outro benefício de contar fibras é que é muito menos trabalhoso do que contar carboidratos, encoraja você a adicionar – não subtrair – algo à sua dieta, o que pode ser um espaço de cabeça mais positivo para se estar e ajuda a orientá-lo em direção ao melhor para -você fontes de carboidratos.
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