Certos alongamentos podem ajudar a aliviar a tensão no assoalho pélvico. Crédito da imagem: Hello Africa / DigitalVision / GettyImages
Quando você tem um músculo tenso, os sinais geralmente são óbvios – dor, dor ou cãibras (pense: um cavalo charley na panturrilha ou um nó no pescoço).
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O mesmo tipo de tensão pode acontecer nos músculos do assoalho pélvico (eles consistem em músculos esqueléticos, assim como os bíceps ou quadríceps), exceto que os sintomas costumam ser diferentes. O que significa que você pode estar enfrentando uma série de problemas em seu corpo e nem mesmo perceber que eles estão ligados à rigidez da pélvis.
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É por isso que conversamos com Marcy Crouch, DPT, fisioterapeuta do assoalho pélvico e criadora dos cursos de preparação e recuperação do método DT, que explicou as muitas maneiras pelas quais a tensão do assoalho pélvico pode se manifestar em seu corpo, além de como se testar – e aliviar – aperto.
Sintomas de músculos do assoalho pélvico tensos
A tensão nessa área do corpo nem sempre se manifesta da mesma forma que a tensão nos outros músculos. Veja o que acontece quando você tem um assoalho pélvico tenso:
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1. Dor durante a penetração ou relação sexual
Se você está se perguntando como é a sensação de rigidez do assoalho pélvico, a resposta é que você pode não sentir os músculos tensos na maioria das vezes, mas eles costumam se manifestar durante qualquer tipo de penetração .
“Durante a penetração vaginal, os músculos do assoalho pélvico devem se alongar e relaxar para permitir que algo (um pênis, dedo, tampão, etc.) entre no canal vaginal”, diz Crouch.
Mas se esses músculos estão cronicamente tensos ou em espasmo ativo, você pode sentir dor quando algo é empurrado para dentro da vagina, explica ela.
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Pode ocorrer desconforto ao fazer sexo, inserir um tampão ou visitar o médico para um exame ginecológico interno.
2. Dificuldade em urinar
Se seus músculos pélvicos estão funcionando de maneira ideal, você provavelmente não vai pensar muito sobre a função da bexiga. Mas um assoalho pélvico tenso pode causar problemas com o xixi.
Eis o motivo: “Quando a bexiga está enchendo, os músculos do assoalho pélvico se ativam e se contraem para nos manter secos e sustentar a bexiga e, quando chega a hora de urinar, os músculos se liberam para que a urina possa fluir para fora da bexiga e da uretra”, Crouch diz.
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Mas se seu assoalho pélvico estiver hipertônico (ou seja, cronicamente tenso, encurtado ou contraído), seus músculos podem ter dificuldade em relaxar e alongar quando deveriam, o que pode dificultar começar a urinar e esvaziar completamente a bexiga, explica Crouch. Isso também pode fazer você sentir uma necessidade constante de urinar, acrescenta ela.
3. Vazamento de urina
Por outro lado, os músculos do assoalho pélvico tensos também podem causar vazamento da bexiga.
“Freqüentemente pensamos que o vazamento de urina está associado a músculos muito fracos, e este é certamente o caso, mas o vazamento também pode ser devido a um assoalho pélvico hipertônico”, diz Crouch.
Isso porque, quando os músculos estão constantemente contraídos, eles não conseguem se mover em toda a sua amplitude de movimento para fechar a uretra e nos manter continentes, explica ela.
4. Constipação
Um assoalho pélvico tenso pode ser o culpado por trás da constipação crônica.
“O esfíncter anal e o assoalho pélvico, especificamente o músculo puborretal, precisam se alongar e se soltar para que as fezes possam passar pelo reto e sair pela abertura anal”, diz Crouch.
Mas quando os músculos do assoalho pélvico estão muito tensos, ou se não podem se alongar, o ânus não pode abrir, tornando a evacuação muito difícil, diz ela.
5. Dor lombar
Acredite ou não, a raiz da dor lombar pode ser o assoalho pélvico hipertônico. A pesquisa mostra que a rigidez nesses músculos pode criar tensão na parte inferior das costas, bem como nos quadris e na cintura pélvica, diz Crouch.
“Também há evidências que ligam os músculos do assoalho pélvico fracos à dor lombar devido a problemas de estabilidade central”, acrescenta ela.
Como testar se o assoalho pélvico está tenso
Se você estiver experimentando algum dos sinais reveladores de assoalho pélvico tenso, também pode tentar esses dois testes para avaliar o nível de tensão em seus músculos.
1. Tente realizar um Kegel
Contraia os músculos do assoalho pélvico (pense em interromper o fluxo de urina) e relaxe-os. Se seus músculos permanecem contraídos e não conseguem se soltar totalmente depois, é provável que você esteja lidando com um assoalho pélvico tenso, diz Crouch.
Para pessoas com músculos do assoalho pélvico tensos ou hipertônicos, Kegels deve ser realizado apenas como uma ferramenta de diagnóstico e não é recomendado regularmente (mais sobre isso mais tarde), diz Crouch.
2. Faça uma Avaliação Vaginal Interna
Insira um dedo limpo no canal vaginal e tente uma contração de Kegel. “Se você sentir uma grande quantidade de aperto em torno de seu dedo, com dor ou incômodo e sem liberação, esses músculos podem estar tensos”, diz Crouch.
Como aliviar o assoalho pélvico tenso
Então, o que você pode fazer para liberar a tensão no assoalho pélvico? Aqui, Crouch oferece algumas sugestões:
1. Consulte um fisioterapeuta do assoalho pélvico
Esta é a melhor aposta para pessoas com problemas do assoalho pélvico hipertônico, diz Crouch. Os especialistas do assoalho pélvico podem ajudá-lo a identificar seu problema pélvico e desenvolver um plano de tratamento especializado.
Se você não puder ir à fisioterapia pessoalmente, alguns provedores como o Crouch também oferecem sessões virtuais. Visite PelvicRehab.com ou a Academy of Pelvic Health Physical Therapy para localizar um terapeuta de saúde pélvico perto de você.
2. Evite Kegels
“Não estaríamos levantando pesos o dia todo em um músculo que está sofrendo espasmos, então é o mesmo para o assoalho pélvico”, diz Crouch.
Em outras palavras, se seus músculos já estão contraídos, você não precisa contraí-los ainda mais com Kegels.
3. Faça alongamentos para alongamento do assoalho pélvico
Alongar os músculos tensos do assoalho pélvico não é tão intuitivo quanto alongar os quadríceps ou panturrilhas tensos, mas é possível e pode ajudar com os sintomas.
Os alongamentos destinados a alongar e relaxar o assoalho pélvico às vezes são chamados de Kegels reversos. A pose do bebê feliz e o alongamento do agachamento profundo são duas das preferências de Crouch. Ambos os movimentos ajudam a abrir e soltar os quadris e a pelve. Integre respirações diafragmáticas para um alongamento ainda mais profundo.
bebê feliz
Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
- Deite de costas. Dobre os joelhos e traga-os em direção à barriga.
- Segure a parte externa dos pés e puxe-os suavemente para baixo, na direção das axilas.
- Tente manter os tornozelos diretamente acima dos joelhos, de modo que as canelas fiquem perpendiculares ao chão.
- Você deseja sentir uma sensação leve e confortável de alongamento na região do quadril.
- Segure este alongamento por um minuto.
Alongamento de agachamento profundo
Crédito de imagem: undefined undefined / iStock / GettyImages
- Comece sentado com as pernas esticadas à sua frente.
- Dobre as duas pernas, de modo que as panturrilhas cheguem perto da parte de trás das coxas e os pés fiquem plantados no chão.
- Incline-se para a frente e levante o bumbum para fazer um agachamento profundo com os pés, apontando os dedos ligeiramente para fora. Se seus calcanhares subirem, você pode colocar um cobertor enrolado ou tapete embaixo deles.
- Coloque os cotovelos na parte interna dos joelhos e pressione as palmas das mãos juntas em oração.
- Mantenha esta posição por um minuto.
Gorjeta
Se precisar de apoio extra no agachamento profundo, você pode colocar um ou dois blocos de ioga sob a bunda para obter estabilidade.
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