Quanto mais alimentos você comer com adição de açúcares, mais provável será que você os deseje. Crédito da imagem: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Todos nós sabemos que o açúcar não é exatamente a chave para uma boa saúde, mas pode ser difícil evitar completamente os doces. E ei, alimentos como sorvete e bolo podem ter um lugar em uma dieta saudável. O segredo é não exagerar. Mas se você não está monitorando cada grama, como pode saber?
Aqui, analisaremos cinco sinais indicadores de que você está comendo muito açúcar adicionado.
Dica
O açúcar adicionado é exatamente o que parece: é o açúcar adicionado a alimentos e bebidas como biscoitos, cereais matinais, bebidas energéticas e refrigerantes (e ainda culpados menos óbvios, como churrasco e molho de macarrão). Isso difere dos açúcares que ocorrem naturalmente em frutas, vegetais, grãos inteiros e leite.
1. Você está ganhando peso (especialmente na região do meio)
Muitas calorias de qualquer alimento podem se traduzir em ganho de peso, mas os alimentos carregados com açúcares adicionados são particularmente fáceis de exagerar graças à sua alta palatabilidade (em outras palavras, são saborosos).
Como exatamente comer todas as guloseimas leva ao ganho de peso?
O excesso de glicose (açúcar no sangue) primeiro é convertido em sua forma de armazenamento, chamada glicogênio, nos músculos e no fígado. Quando os estoques de glicogênio atingem sua capacidade máxima, a glicose que ainda sobra é transformada em triglicerídeos ou gorduras, diz Sharon Bergquist, MD, professora associada de medicina na Emory School of Medicine e diretora do programa Emory Lifestyle Medicine & Wellness, diz morefit.eu .
Com o tempo, essa gordura pode se acumular ao redor de órgãos vitais, como coração, fígado e pâncreas, aumentando o risco de doenças crônicas como doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e hipertensão, Elizabeth Bradley, MD, diretora médica do Centro de Medicina Funcional da Clínica Cleveland, diz morefit.eu.
Além do mais, comer muitos açúcares adicionados pode levar a alterações hormonais que podem atrapalhar a regulação do apetite, de acordo com uma revisão de janeiro de 2020 no Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .
Em particular, a ingestão de uma grande quantidade de frutose – o tipo de açúcar encontrado em muitos alimentos e bebidas processados - foi associada a uma diminuição da leptina, que ajuda a suprimir o apetite.
2. Seus níveis de energia caem durante o dia
“Quando consumimos muito açúcar adicionado, especialmente sem ter fibra, gordura e proteína suficientes, a insulina é secretada rapidamente para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue”, Laura Burak, RD, nutricionista registrada em Nova York e fundadora da Laura Burak Nutrition, diz morefit.eu.
Essa rápida liberação de insulina leva a uma diminuição igualmente rápida dos níveis de açúcar no sangue, pois o hormônio atua para remover o excesso de glicose do sangue. O resultado é um pico de energia que é rapidamente seguido por uma queda de energia, de acordo com a Harvard Health Publishing.
“Muitas pessoas, especialmente aquelas que vivem com diabetes, relatam sentir fisicamente o aumento e a queda do açúcar no sangue e o quanto isso afeta seus níveis gerais de energia”, diz Burak.
Para evitar os altos e baixos de energia que seguem uma refeição açucarada, opte por carboidratos que produzem um aumento lento e constante do açúcar no sangue, como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
“Os açúcares naturais desses alimentos inteiros são ligados às fibras e são digeridos mais lentamente, razão pela qual eles aumentam o açúcar no sangue mais gradualmente”, diz o Dr. Bergquist. Puro e simples: “Eles vão te dar mais energia sustentada.”
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3. Sua pele está sofrendo
Se você tem tendência a fugas, reduzir o açúcar adicionado pode ajudá-lo a controlar a acne. Crédito da imagem: Charday Penn / iStock / GettyImages
A dieta raramente é a causa única da acne, mas açúcar e carboidratos refinados podem fazer parte da equação de fuga. A pesquisa mostrou que uma dieta de baixo índice glicêmico, rica em alimentos como vegetais frescos, feijão e aveia cortada com fibras, pode ajudar a reduzir a acne, de acordo com a Academia Americana de Dermatologia.
Pode ser que uma dieta de baixo índice glicêmico – que exclui alimentos ricos em açúcares adicionados – ajude a diminuir a produção de sebo, também conhecido como óleo, na pele. “A produção excessiva de sebo é um fator de risco conhecido para o desenvolvimento de acne”, disse Tamar Samuels, RD, nutricionista de Nova Jersey e co-fundadora da Culina Health, ao morefit.eu.
Também importante: “Altos níveis de insulina no sangue desencadeiam a liberação de hormônios de crescimento que aumentam a produção de sebo, o crescimento celular desregulado e a produção de andrógenos”, diz Samuels.
Como os alimentos açucarados desencadeiam a secreção de insulina, desacelerar as sobremesas diárias pode beneficiar as zonas T oleosas.
Dica
Exemplos de açúcares adicionados que você pode encontrar na etiqueta nutricional de um alimento incluem açúcar de cana cru, mel, xarope de milho rico em frutose, xarope de arroz integral, melaço e agave, para citar alguns.
4. Você sempre deseja doces
Comer doces normalmente nos faz sentir muito bem no momento, o que, por sua vez, nos faz querer mais (e mais e mais) deles.
Isso faz sentido, porque o alto consumo de açúcar foi associado a uma superativação das vias de recompensa neural, de acordo com um estudo de agosto de 2019 na Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Basicamente, uma vez que essas vias são superestimuladas, ficamos preparados para comer todos os biscoitos porque os associamos ao prazer.
“É por isso que comer alimentos ricos em açúcar é comparado ao efeito eufórico de tomar drogas”, diz Burak. “A serotonina e a dopamina, esses hormônios do bem-estar, são segregados de nosso cérebro quando comemos doces e, como resultado, experimentamos uma sensação temporária de felicidade e calma.”
Não é incomum ser fisgado pela sensação de conforto que sentimos depois de comer alimentos ricos em açúcar. Com o tempo, essa dependência pode aumentar os desejos.
“Especialmente quando estamos cansados, estressados ou sobrecarregados, tendemos a desejar doces que nos façam sentir melhor rapidamente”, diz Burak.
5. Seu trabalho de sangue mostra algumas bandeiras vermelhas
O consumo crônico de açúcar adicionado em excesso pode levar à resistência à insulina, que por sua vez pode levar ao diabetes.
Para ter uma noção de como a ingestão de açúcar adicionado pode estar afetando sua saúde, você pode querer fazer um exame de sangue e revisar seus níveis de glicose no sangue, hemoglobina A1c, triglicerídeos e insulina com seu médico ou nutricionista, diz Samuels.
“A hemoglobina A1c é um exame de sangue que mede seus níveis médios de açúcar no sangue em um período de dois a três meses, portanto, é o teste mais preciso para detectar seu controle glicêmico e como ele tem evoluído ao longo do tempo”, diz Burak.
Os níveis de triglicerídeos também podem fornecer informações sobre se a ingestão de açúcar adicionado é muito alta, porque, como observamos antes, o excesso de açúcares pode ser convertido em triglicerídeos.
Abaixo estão os valores ideais para essas medições:
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Glicose no sangue em jejum |
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Hemoglobina a1c |
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Triglicerídeos |
Fonte: The American Diabetes Association e The American Heart Association
Os níveis de insulina nem sempre são verificados em um exame de sangue básico, mas alguns especialistas acreditam que eles podem ser essenciais na prevenção da resistência à insulina (RI) que geralmente precede o diabetes tipo 2, especialmente porque a RI não causa sintomas nos estágios iniciais.
“Um teste de insulina em jejum pode mostrar o início da resistência à insulina, que está intimamente associada ao aumento do peso corporal, síndrome metabólica e inflamação crônica”, disse o Dr. Bradley. “Intervir com uma dieta baixa em açúcares e carboidratos e aumentar alimentos inteiros, alimentos não processados, vegetais, algumas frutas de baixo índice glicêmico, proteína magra, nozes, sementes e óleos saudáveis pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.”
Quanto açúcar adicionado é demais?
Não mais do que 10 por cento de nossas calorias diárias devem vir do açúcar adicionado, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Americanos. Em uma dieta típica de 2.000 calorias, isso se traduz em 200 calorias, ou cerca de 50 gramas de açúcar adicionado por dia.
Verificação da realidade: o americano médio atualmente consome quase o dobro disso, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Por que isso é problemático?
“Os açúcares adicionados são a principal causa do aumento da obesidade, diabetes, doenças cardíacas e doenças do fígado gorduroso”, diz o Dr. Bergquist.
E as diretrizes dietéticas são mais tolerantes do que as recomendações de outras organizações. Por exemplo, a American Heart Association recomenda um máximo de seis a nove colheres de chá (24 a 36 gramas) de açúcar por dia, dependendo do seu peso, idade e nível de atividade. (Para referência, uma lata de Coca contém 39 gramas de açúcar adicionado.)
Resumindo: quando se trata de adição de açúcar, menos é mais.