Saltando treinamento de força e fazendo apenas exercícios de alto impacto são alguns erros de exercício que podem prejudicar suas articulações.Imagens Crédito: Hiraman / E + / GettyImages
Tem articulações rangidas e doloridas? Se assim for, é hora de se mover. Ficar ativo é importante e beneficia todo o seu corpo, incluindo suas articulações. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS), o exercício tem uma série de benefícios, como aumentar o fluxo sanguíneo para suas articulações que trazem nutrientes vitais para eles.
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O exercício regular também ajuda a manter seu peso, pois os libras adicionais podem colocar mais estresse em suas articulações – especialmente seus joelhos e quadris. Além disso, um estudo de julho de 2019 em osteoartrite e a cartilagem mostrou que o exercício realmente impede a desagregação da cartilagem nas articulações de pessoas que vivem com osteoartrite.
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Certifique-se de estar colhendo os benefícios de todo esse trabalho duro, evitando esses cinco erros de exercício que realmente poderiam prejudicar suas articulações.
1. Saltar treinamento de força
Exercícios de cardio, como execução ou ciclismo, são ótimas adições à sua rotina de treino, mas se você estiver pulando exercícios dedicados a levantar pesos, então você poderia estar machucando suas articulações.
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“O treinamento de força é essencial não apenas por razões estéticas, mas também para a saúde e longevidade ideais”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham PT, DPT, CSCs, fundador da Vault de Movimento. “Ser forte ajudará você a diminuir suas chances de dor e lesão. Isso é conseguido criando juntas resilientes. Quando todos os músculos que cruzam e cercam uma articulação são móveis e fortes, sua lesão e risco de dor diminui significativamente.”
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Além disso, Wickham diz que o treinamento de força aumenta sua massa corporal magra, o que ajuda você a queimar mais calorias em repouso. Isso se traduz em manter um peso corporal saudável para diminuir ainda mais o estresse em suas articulações.
Consertá-lo
“Seus músculos são os amortecedores e os principais motores para articulações. A força é fundamental para garantir que a carga seja controlada pelos músculos, e não sendo sobrecarregada na própria articulação “, diz especialista em esportes certificados pelo conselho e fisioterapeuta Leadha Malek, PT DPT.
De acordo com as diretrizes da atividade física para adultos, você deve incorporar o treinamento de força em sua rotina pelo menos duas vezes por semana. Concentre-se em um treino de corpo inteiro com movimentos compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Alguns exemplos incluem:
- Agachamento de rack frontal
- Balanço de Kettlebell.
- Lunge com bíceps enrolar
- Carry do fazendeiro
Se você aumentar o treinamento de força em três ou quatro dias, você poderá quebrar seus treinos na parte superior do corpo e no corpo inferior. Confira este treino haltere de corpo superior e um treino de perna de 5 minutos para ajudar você começou.
2. Skimping na mobilidade
Você está derrubando o cardio, adicionando treinamento de força, mas você está tomando tempo para se esticar? “Flexibilidade e mobilidade é a base para todos os movimentos que você realiza na vida, no ginásio ou no esporte”, diz Wickham. “Quando um exercício exige que suas articulações se movam em uma determinada posição, mas você tem músculos e articulações apertadas, você não conseguirá fazer esse movimento corretamente com boa forma”.
Como resultado, suas articulações terão que compensar essa imobilidade, causando desgaste e eventualmente dor e lesão. Um bom exemplo de como a imobilidade ou a má flexibilidade pode levar a uma lesão está fazendo um agachamento.
“O agachamento requer que você tenha mobilidade adequada do tornozelo e quadril. Se seus tornozelos e / ou quadris estiverem apertados, os joelhos e a baixa traseira terão que compensar seus tornozelos apertados e quadris. Esta é uma das principais causas de lesão no seu joelhos e de volta, “ele explica.
Consertá-lo
Uma ótima maneira de trabalhar em sua flexibilidade é incorporando yoga em sua rotina de exercícios. A ioga não só aumenta sua flexibilidade, mas é uma maneira de baixo impacto para fortalecer seus músculos.
“Ter grande flexibilidade e mobilidade é a maneira número um para reduzir o risco de dor e lesão. Também aumentará seu desempenho, pois você poderá realizar exercícios corretamente com boa forma que não seja prejudicada por seus músculos e articulações apertadas “, diz Wickham.
Se você não é fã de ioga, leve seu corpo através de uma série de alongamentos algumas vezes por semana. Esta rotina de alongamento de 20 minutos de corpo é uma ótima maneira de começar. Você pode usar um rolo de espuma enquanto se estende para elaborar os nós do músculo e ajudar a aquecer seus músculos antes de um treino.
Uma rotina de alongamento dinâmico também é benéfica para adicionar ao seu programa de exercícios. Esses tipos de trechos não só aumentam a flexibilidade, mas são uma maneira eficaz de levar seus músculos e preparar um treino.
3. Só fazendo exercício de alto impacto
Para uma saúde conjunta ideal, você deve estar misturando sua rotina de exercícios entre exercícios de alto impacto e baixo impacto. Por exemplo, fazendo cinco dias seguidos de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) ou correndo três milhas todos os dias não é apenas difícil em suas articulações, mas também não permite que seu corpo colha os benefícios completos do exercício.
De fato, apenas exercícios de alto impacto podem eventualmente causar danos ao desgaste às suas articulações. Um estudo de junho de 2017 no Jornal de ortopédico e fisioterapia esportiva, mostrou que a alta exposição a atividades de alto impacto, como a corrida, aumenta o risco de osteoartrite do quadril e do joelho.
Por outro lado, se você fizer apenas exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta ou natação, você está perdendo os benefícios do fortalecimento dos ossos do exercício de alto impacto e treinamento de força. A chave é moderação e alternando seus exercícios.
Misturar sua rotina também desafia seu corpo para que você continue a fazer ganhos. “Se você executar consistentemente os mesmos exercícios na mesma intensidade, você eventualmente platô e suas forças, músculos e ganhos cardiovasculares pararão de progredir”, diz Wickham.
Consertá-lo
Para dar um descanso às suas articulações, misture sua rotina entre atividades de alto impacto, como hiit e execução e atividades de baixo impacto, como Pilates, natação e ciclismo.
Quando treinamento de força, misture o tipo de exercícios que você faz e certifique-se de constantemente se desafiar com quanto peso você está levantando a sobrecarga progressiva.
“Nosso corpo se adapta a novos estímulos colocados nele, então se você quiser continuar progredindo, lembre-se de manter as coisas interessantes para você e seu corpo”, diz Malek. Isso significa não apenas mudar o tipo de exercício que você faz, mas também os representantes e pesos que você usa.
Como você sabe quando é hora de levantar pesos mais pesados? Uma boa regra é se você puder facilmente fazer os últimos representantes sem muito esforço, é hora de subir em pesos para continuar a ficar mais forte e fazer ganhos.
4. Evitando dias de descanso
Assim como não variar seus treinos o suficiente, não tomar todos os dias de descanso também pode prejudicar suas articulações. É importante levar um dia para descansar, recuperar e recarregar. Médicos ordens!
“A recuperação adequada é essencial porque o exercício causa estresse ao seu sistema nervoso, e estresse físico aos seus tecidos conjuntivos, como seus músculos, fáscia e tendões”, explica Wickham.
Esse dano então precisa de tempo para curar adequadamente, tão limitando o estresse em seu sistema nervoso e tecidos conjuntivos durante seus dias de descanso permite que eles se recuperem e sejam reparados.
Consertá-lo
O Conselho Americano de Exercício recomenda levar um dia de descanso de atividades físicas exigentes a cada sete a 10 dias.
“Overreaching pode se transformar em overtraining e aumentar o risco de lesão. Quando o corpo não tem a chance de se recuperar, é menos eficiente em gerenciar a carga colocada nela. Se os músculos não estão se apresentando também, seus tendões e articulações podem sentir isso “, diz Malek.
Sinta-se livre para dar um passeio ao lazer ou fazer alguns trechos suaves, mas certifique-se de tomar um dia para descansar de qualquer exercício de alta energia ou treinamento de força. Você ganhou.
5. Vestindo os sapatos errados
Dependendo do exercício que você está fazendo e sua forma natural, usando o tipo errado de sapato pode ferir suas articulações.
“É importante usar sapatos que correspondem à sua habilidade e escolha de exercício”, diz Malek. Isto é especialmente importante se você não tiver a força adequada do pé e vai estar aumentando o exercício.
A clínica de Mayo explica que seus sapatos devem estar em conformidade com a forma dos seus pés. Você não deve forçar seus pés a se conformarem a um par de sapatos.
Por exemplo, se você tiver arcos altos e está fazendo um exercício de alto impacto, como correr, certifique-se de encontrar um sapato que suporta seu arco para evitar ferimentos articulados. Se você tem um arco baixo ou pés chatos, a Mayo Clinic recomenda um sapato com controle de movimento para evitar lesões articulares.
Outras considerações em um sapato incluem quanta amoreira você precisa, como muitos sapatos têm ar, gel ou espuma para ajudar a absorver o choque para proteger suas articulações.
Consertá-lo
Para acumular força e mobilidade em seus pés, Wickham diz que você deve realmente dar um ponto de ir descalço ao redor da casa quando não se exercitar. Passar tempo descalço ajuda você a aumentar a força e a mobilidade em seus pés.
“A maioria das pessoas tem muito pobre e força e mobilidade do tornozelo. Isto é devido a anos e décadas de usar sapatos com muito amortecimento e muito apoio de arco que são muito estreitos, e têm muito alto de um elevador de calcanhar “, diz ele. “Isso leva a pés que não funcionam como deveriam.”
Wickham também diz que o tipo de treino que você faz deve ditar que tipo de sapatos você está usando. Para aqueles que estão fazendo saltos explosivos ou movimentos laterais, como uma aula de bootcamp ou hiit, ele recomenda um sapato com suporte lateral e amortecimento moderado. Se você é halterofilismo, procure sapatos que tenham uma sola rígida com um elevador de calcanhar.
Em geral, no entanto, ele recomenda usar calçados minimalistas para construir a força em seus pés, para que possam fazer o seu trabalho de proteger suas articulações.
“Calçado minimalista é um sapato que tem uma caixa de dedo larga, sem elevação de calcanhar e amortecimento mínimo. Isso permite que seus pés se movam da maneira que deveriam. Calçado minimalista é perfeito para a maioria dos treinos realizados no ginásio e até mesmo corridas mais curtas “, diz ele.
Você também pode ver um podólogo ou um especialista em sapatos em uma loja de calçados especializados que podem avaliar seu tipo de arco e pé e oferecer uma recomendação.
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