Rolamento de espuma pode ajudar a aliviar os músculos tensos promovendo o relaxamento.Image Crédito: Microgen / iStock / GettyImages
Um pouco de dor muscular após um treino difícil é normal. Afinal, você realmente desafiou seus músculos. Mas a última coisa que você quer é a dor muscular para atrapalhar a recuperação do seu corpo (e exercícios futuros).
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Felizmente, há um punhado de passos muito simples que você pode tomar todos os dias para ajudar a combater a tensão – e eles são aprovados pelo fisioterapeuta! Leia para aprender as cinco coisas que os fisioterapeutas fazem diariamente para aliviar o desconforto muscular e por que são tão eficazes.
1. Beba muita água
Não pode ser dito o suficiente: hidrato, hidrato, hidrato. Sorvendo em H2O ao longo do dia é uma das ferramentas superiores Jereme Schumacher, DPT, um fisioterapeuta baseado na Califórnia, usa para lutar contra a dor muscular.
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“A ingestão adequada de água diária melhora a dinâmica de fluido em nosso corpo, o que ajuda a remover o desperdício em nossos músculos causando dor”, diz ele. “Eu comparo isso com um rio: Se não houver fluxo de água adequado, a água fica suja. Mas se houver uma corrente forte, o rio está constantemente filtrando todas as coisas ruins”.
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A desidratação pode retardar sua taxa de recuperação, tornando mais difícil para os músculos curar e reparar após um treino difícil, de acordo com um estudo de agosto de 2020 realizado pelo Instituto Gatorade Sports Science (GSSI). Como resultado, você pode se sentir duro ou dolorido por dias após o treinamento.
Todo mundo tem suas próprias necessidades de hidratação pessoal, então não há uma quantidade padrão de água que você deve beber. As pessoas que são fisicamente ativas precisam de uma quantidade maior de fluidos diariamente, muitas vezes de 3 a 4 litros, de acordo com o GSSI.
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Mas uma boa maneira de se certificar de que você está hidratando corretamente é verificar sua urina depois de usar o banheiro, de acordo com a Clínica Cleveland. Idealmente, seu xixi deve ser uma cor pálida e praticamente clara durante todo o dia.
2. Exercícios de peso corporal
Pode parecer contraproducente, mas mover seus músculos doloridos pode realmente ajudá-los a se sentir melhor mais rapidamente, diz Schumacher. É por isso que ele gosta de incorporar algum movimento específico do músculo quando ele está se sentindo mais dolorido.
Geralmente, quais músculos ficam doloridos dependem dos exercícios que você fez durante o seu treino anterior, ele diz. Então, se você fez um treino pesado do agachamento, por exemplo, provavelmente está se sentindo um pouco apertado em seus glutes, quads e isquiotibiais. Para combater esse desconforto, Schumacher recomenda exercícios de baixa intensidade que se concentram nesses músculos, como agachamento aéreo.
Mover seus músculos doloridos pode não se sentir muito grande, inicialmente, mas depois de algumas rodadas de exercícios de baixo peso, você aumenta o fluxo sanguíneo para aqueles músculos e realmente os sentirem se afrouxando, ele diz.
“O nome do jogo quando lidar com a dor muscular é o fluxo sanguíneo”, diz Schumacher. “Aumento do fluxo sanguíneo vai liberar seus músculos, trazendo nutrientes adequados para reconstruir nossos músculos de volta mais forte.”
3. Atenha-se a cardio de baixa intensidade
Quando ela precisa de recuperação muscular, Melissa Garcia, DPT, CSCs, um fisioterapeuta baseado em Washington, adora fazer algum cardio de baixa intensidade. Andar para fora ou ir em um passeio de bicicleta de lazer aumenta o fluxo sanguíneo para o seu corpo, reduzindo sua dor geral.
Mas a chave aqui é mantê-la de baixo impacto e baixa intensidade, ela diz. A última coisa que você quer fazer é tornar seus músculos ainda mais fatigados pulando em uma sessão de sprint. Jogue em uma lista de reprodução de relaxamento ou podcast, pegue seus tênis e foco em apenas mover seu corpo, em vez de obter um treino.
4. Rolo de espuma
Aliviar a estanqueidade e a dor com um rolo de espuma é outra maneira de Schumacher gosta de promover o fluxo sanguíneo e a recuperação muscular. Rolamento de espuma funciona enviando mensagens para o seu sistema nervoso e músculos para relaxar. Ele gosta especialmente dessa estratégia depois de um dia da perna quando seus grupos musculares maiores (como seus quadris ou isquiotibiais) se sentem mais doloridos.
Enquanto você pode espumar rolar a qualquer momento, fazê-lo pós-treino é ideal. Rolamento de espuma após um treino intenso pode realmente ajudar a reduzir a dor muscular atrasada (DOMs), de acordo com um estudo pequeno de janeiro de 2015 no Journal de Treinamento Atlético .
Dependendo de qual área do seu corpo você quer segmentar, sentar ou deitar-se no rolo de espuma com o músculo em cima dele. Aplique pressão moderada e constante para a área por 30 a 60 segundos, subindo e descendo o comprimento do músculo. (FYI, Rolamento de Espuma nunca deve ser doloroso, então se você sentir dor, pare imediatamente.)
Mas se aquela janela de oportunidade já passou, você ainda pode se beneficiar da espuma rolando. Mesmo apenas 10 a 15 minutos pode ajudar a soltar quaisquer áreas apertadas em todo o corpo.
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5. Aumentar a ingestão de proteína
Quando seus músculos são especialmente doloridos, Schumacher prioriza a proteína em sua dieta para ajudar a incentivar a recuperação mais rápida.
Toda vez que você trabalha, você cria pequenas lágrimas em suas fibras musculares. Seu corpo repara essas lágrimas, crescendo músculos mais fortes no processo. A proteína atua como um bloco de construção para o desenvolvimento muscular, diz ele. É por isso que é tão importante comer o suficiente quando seus músculos estão se sentindo um pouco de Achy.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, você deve ter como objetivo obter 15 a 25 gramas de proteína e um a dois gramas / kg (peso corporal) de carboidratos por hora de exercício. Então, se você trabalhou por uma hora e pesava 150 libras, você deve obter 15 a 25 gramas de proteína e 68 a 136 gramas de carboidratos diariamente.
Embora o aumento da sua proteína não forneça alívio imediato, ajuda a acelerar o processo de recuperação ao longo do tempo.
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