Comece o dia com alimentos antiinflamatórios, como um smoothie feito com folhas verdes escuras. Crédito da imagem: PeopleImages / E + / GettyImages
Se houvesse uma “palavra ruim”, seria inflamação. Como isso é considerado um fator de doenças e envelhecimento prematuro, você provavelmente quer saber o que pode fazer para extinguir os incêndios nocivos em seu próprio corpo.
É por isso que procuramos três médicos para obter informações sobre o que eles fazem diariamente para conter a inflamação e ficar bem.
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1. Priorizar probióticos e prebióticos
Os prebióticos são um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas no intestino. “Quando a bactéria do intestino encontra essa fibra, ela é fermentada, o que libera ácidos graxos de cadeia curta, produtos que mantêm a integridade do intestino intacta”, disse Supriya Rao, MD, gastroenterologista que atende em Lowell, Massachusetts, ao morefit.eu.
Como resultado, um equilíbrio e diversidade bacterianos saudáveis, bem como uma melhor integridade da barreira GI, foram associados à diminuição da inflamação no intestino, aponta a pesquisa de 2018 em Desenvolvimentos Atuais em Nutrição.
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Pule o suplemento e vá direto ao preenchimento de sua dieta com alimentos naturalmente ricos em probióticos e prebióticos, diz o Dr. Rao. “Eu como uma dieta muito rica em fibras, além de alimentos fermentados como kimchi, kefir e missô”, explica ela.
Em vez de focar em alimentos específicos ricos em prebióticos, ela sugere incluir uma variedade de plantas em sua dieta. Especificamente, ela pretende comer 30 plantas diferentes por semana. Isso inclui vegetais, frutas, grãos inteiros e leguminosas.
2. Abasteça-se de antioxidantes
Uma dieta rica em vegetais vence novamente. “Para mim, nutrição e escolha alimentar é a maneira mais poderosa de manter a inflamação sob controle”, Susan Blum, MD, MPH, fundadora e diretora do Blum Center for Health em Rye Brook, Nova York, e autora de Healing Arthritis, diz morefit.eu.
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“Um dos caminhos para a inflamação vem dos radicais livres que se acumulam nas células e precisam ser extintos pelos antioxidantes. Se você não comer o suficiente [deles], pode haver danos nos tecidos e inflamação”, explica ela.
Pegue uma página do livro do Dr. Blum e experimente sua bebida antioxidante, que ela bebe todas as manhãs:
Em um liquidificador, misture meia maçã, meio limão, salsa, folhas verdes escuras (por exemplo, couve, espinafre, mostarda, acelga) e óleo de peixe líquido (para ômega 3-s). “Eu recebo minha correção antioxidante e antiinflamatória. É uma ótima maneira de começar o dia ”, diz o Dr. Blum.
3. Beba chá verde
Crédito da imagem: Extreme Media / E + / GettyImages
Outro hábito antiinflamatório matinal? Beba chá verde. É algo que Debra Jaliman, MD, dermatologista credenciada na cidade de Nova York e autora de Skin Rules , faz todas as manhãs.
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“É rico em polifenóis, que são compostos naturais que reduzem a inflamação”, diz ela. Além do mais, a bebida também contém EGCG, um poderoso composto vegetal antioxidante (chamado catequina) que protege as células contra danos que desempenham um papel no envelhecimento e em doenças crônicas, acrescenta o Dr. Jaliman.
O chá verde também pode embelezar o seu exterior. “Eu uso um soro com chá verde e resveratrol, que é rico em antioxidantes para combater os danos dos radicais livres”, diz ela.
Em uma revisão de 2019 em Nutrientes , a aplicação de chá verde na pele ajuda a proteger as células da pele das queimaduras solares (ainda: use FPS), diminui a vermelhidão e manchas escuras dos danos do sol, melhora a espessura da pele e suavizar as linhas finas.
4. Ajuste os hábitos para dormir melhor
A Dra. Blum usa o Oura Ring para rastrear seu sono – uma prioridade, por causa da importância dos zzzs para seu bem-estar geral.
“O sono é quando o corpo se limpa, se reequilibra e se cura, e a consistência com o sono é crítica para um humor positivo, energia forte e para se sentir bem com o corpo”, explica ela. Sem dormir bem, ela acorda “inchada e inflamada”.
O Dr. Blum não se limita apenas à hora de dormir às 22h30. a cada noite, mas o rastreamento deu a ela uma visão única de como seus hábitos diurnos afetam seu sono.
“Aprendi coisas que têm um efeito negativo, como uma taça de vinho, malhar muito na véspera ou muito sol”, diz ela.
Saber o que perturba seu sono – e ajustar seus hábitos para obter uma noite de descanso mais sólida – pode valer a pena. Ter um sono mais perturbado está associado a marcadores inflamatórios aumentados, de acordo com uma revisão e meta-análise de julho de 2016 na Biological Psychiatry .
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