Os exercícios de peso corporal constroem músculo, o que pode ajudá-la a perder gordura púbica.Crédito da imagem:visualspace/E+/GettyImages
Alguns de nós têm gordura extra na zona média, enquanto outros tendem a ter um pouco mais nas ancas. Mas se está preocupado em perder gordura na zona púbica ou pélvica, não é certamente o único.
Embora não possa direcionar a perda de peso para uma área específica do seu corpo, pode estabelecer alguns hábitos que o ajudarão a perder gordura na zona abdominal inferior, quer seja uma pessoa designada como homem à nascença (AMAB) ou não. Melhorar a sua dieta, dar prioridade a certos exercícios e reduzir os seus níveis de stress são algumas das ajudas.
1. escolha alimentos nutritivos
O controlo do número de calorias que ingere por dia desempenha um papel importante na perda de gordura. Para perder gordura em qualquer parte do corpo (incluindo a zona púbica), tem de comer com um défice calórico (quando queima mais do que consome), de acordo com a Mayo Clinic.
Pode determinar quantas calorias precisa de ingerir para manter o seu peso atual utilizando um diário alimentar ou uma aplicação de controlo de calorias. A partir daí, pode criar gradualmente um défice seguro de cerca de 500 a 1.000 calorias a menos por dia. Isto ajudá-lo-á a perder cerca de um quilo por semana.
Ao criar o seu défice calórico, tenha em mente objectivos realistas. Idealmente, deve manter-se acima das 1500 calorias por dia para manter o seu corpo a funcionar corretamente.
A forma mais fácil de reduzir as suas calorias é cortando os açúcares refinados e os alimentos processados da sua dieta. Estes alimentos são geralmente ricos em calorias e pobres em valor nutricional. Em vez disso, opte por alimentos saudáveis e naturalmente baixos em calorias, incluindo vegetais, frutas, cereais integrais e proteínas magras.
As refeições carregadas de vegetais e cereais integrais também são ricas em fibra, um nutriente que pode ajudar a mantê-lo saciado durante mais tempo, de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics.
Tal como a fibra, a proteína é outro nutriente que o ajudará a manter-se saciado, uma vez que limita a produção da hormona da fome grelina pelo seu corpo, de acordo com um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition.Mas se o objetivo for a perda de gordura, dê prioridade aos alimentos com proteínas magras e com baixo teor de gordura saturada, como o frango, o peixe e a carne magra moída.
O álcool é outro fator que pode aumentar a quantidade de gordura pélvica que transporta, uma vez que é rico em calorias, mas não o ajudará a sentir-se cheio, uma vez que é pobre em nutrientes, de acordo com a Mayo Clinic.
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2. adicione treino de força aos seus treinos
A perda de músculo relacionada com a idade é uma das razões pelas quais algumas pessoas AMAB lutam com a gordura à volta da zona íntima. Em geral, quanto mais massa muscular tiver, mais rápido será o seu metabolismo e menos gordura reterá, de acordo com a Mayo Clinic. Os músculos exigem mais energia para o seu corpo se manter, o que acaba por aumentar a queima de calorias do seu corpo. Quando tem menos músculo, queima calorias a um ritmo mais lento.
Para perder gordura púbica, tente fazer pelo menos duas sessões de treino de força por semana, recomenda o Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Faça exercícios que atinjam tanto a parte superior como a inferior do corpo, incluindo o seu núcleo. Exercícios compostos como agachamentos, deadlifts e pressões no peito são uma óptima maneira de o fazer.
E, embora não possa utilizar a atividade física para perder peso, pode fazer movimentos específicos de treino de força para construir músculo numa parte do corpo, de acordo com o American Council on Exercise. Por exemplo, experimente estes exercícios para os seus músculos abdominais:
- Pranchas
- Toques nos dedos dos pés
- Levantamento de pernas
- Levantamentos de anca
- Torções com bola medicinal
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3. desestressar para dormir melhor
O stress é um excelente exemplo de algo que o afecta mentalmente e que resulta numa mudança física. Comer por stress é uma coisa real e pode fazer com que consuma em excesso alimentos reconfortantes, que são normalmente ricos em açúcar e gordura, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Níveis elevados de stress também podem prejudicar o seu sono, o que também não favorece o seu corpo. Dormir mal, noite após noite, pode abrandar a sua perda de gordura e pode mesmo causar um aumento de peso, de acordo com a Mayo Clinic.
Na medida do possível, tente estabelecer uma rotina nocturna que o ajude a desestressar antes de ir para a cama. Tente dormir entre sete e nove horas de sono reparador todas as noites.
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