Popeye pode ter tornado o espinafre famoso, mas a usina de folhas verdes mais do que atendeu às expectativas.
É uma rica fonte de vitamina K, uma vitamina solúvel em gordura que é talvez um dos nutrientes mais importantes para a coagulação do sangue. Como a vitamina D e o cálcio, também apóia o desenvolvimento ósseo saudável, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Quanta vitamina K você precisa?
Adultos designados do sexo feminino ao nascer precisam de 90 microgramas de vitamina K por dia e adultos designados do sexo masculino ao nascer precisam de 120 microgramas por dia, de acordo com o NIH.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém vitamina K suficiente por meio de suas dietas e porque nossos corpos podem produzi-la em pequenas quantidades.
Ainda assim, certos grupos de pessoas podem ter problemas para obter o suficiente, incluindo bebês que não recebem uma injeção de vitamina K ao nascer, pessoas com certas condições crônicas que diminuem a absorção de nutrientes (como doença celíaca) e pessoas que perderam peso cirurgia, de acordo com o NIH.
Continue lendo para obter uma lista de alimentos ricos em vitamina K – muitos dos quais vêm das verduras que você adora – com base na porcentagem de seus valores diários (DV). Observe que o FDA calcula suas porcentagens de DV com base na ingestão de 120 microgramas (mcg) de vitamina K por dia.
Aviso
A vitamina K pode interferir perigosamente com o anticoagulante varfarina (Coumadin). Se você toma um anticoagulante, converse com seu médico sobre como incorporar alimentos ricos em vitamina K em sua dieta.
1. Espinafre: 888,5 mcg, 740% DV
Cozinhe o espinafre com um pouco de azeite para ajudar a colher os benefícios da vitamina K e acrescente um pouco de alho para dar sabor. Crédito da imagem: SherSor / iStock / GettyImages
Uma porção de 1 xícara de espinafre cozido fornece 740 por cento do DV para a vitamina K, tornando-o a melhor escolha para o nutriente de coagulação do sangue. O vegetariano popular também é rico em vitamina A e ferro vegetal (não heme).
2. Couve: 772,5 mcg, 644% DV
Popular na culinária sulista, a couve é prima do brócolis e do repolho. Eles costumam ser cozidos – adicionar uma fonte de gordura como óleo ou manteiga aumenta sua absorção de vitamina K solúvel em gordura – e uma porção de 1 xícara oferece 644% do nutriente.
Não sabe como usar couve? Experimente uma dessas receitas fáceis e ricas em antioxidantes.
3. Couve: 544,1 mcg, 453% DV
Couve é uma boa alternativa ao espinafre porque tem baixo teor de ácido oxálico. Espere o que?
O espinafre é rico em ácido oxálico, que pode interferir na absorção de cálcio, de acordo com a National Osteoporosis Foundation. A couve fornece nutrição semelhante, incluindo 453% do DV de vitamina K por xícara cozida, sem os altos níveis de oxalatos. (Dito isso, o espinafre ainda é um excelente vegetal para nutrição – é ótimo misturar as coisas de vez em quando.)
4. Brócolis: 220,1 mcg, 183% DV
Brócolis assado com azeite e temperos para um acompanhamento saboroso ou cobertura de salada para obter fibras extras e vitamina K. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
As crianças realmente deveriam aprender a comer seus brócolis. Por porção de 1 xícara, fornece 183 por cento do DV para a vitamina K para apoiar o desenvolvimento ósseo, 112 por cento do DV para a vitamina C e uma boa quantidade de fibra.
Experimente assar brócolis com sal e pimenta para uma mistura crocante de quesadilla ou, sim, um lanche.
5. Couves de Bruxelas: 218,9 mcg, 182% DV
Primo do brócolis do tipo ame ou odeie, a couve de Bruxelas oferece uma nutrição comparável e continua sendo um alimento básico na mesa do Dia de Ação de Graças.
Apenas 1 xícara cozida fornece 182% do DV para a vitamina K e 109% do DV para a vitamina C. A couve de Bruxelas também é uma boa fonte de potássio. Experimente o vegetariano crucífero nestas receitas criativas de couve de Bruxelas.
6. Repolho: 163,1 mcg, 136% DV
Não, não apoiamos a dieta da sopa de repolho para perda de peso (spoiler: não fornece calorias suficientes). No entanto, o repolho é um vegetal saudável que fornece nutrição de qualidade, incluindo fibras, que desempenham um papel importante na perda de peso. Além do mais, uma porção de 1 xícara de repolho cozido contém 136 por cento do DV de vitamina K.
Não é fã de repolho cozido? Uma porção de 1 xícara de repolho cru (bom para salada de repolho ou salada mista) fornece 56 por cento do DV para vitamina K.
7. Picles: 130,4 mcg, 109% DV
Sim, os picles contêm nutrientes como a vitamina K – 109 por cento do DV por xícara. Mas existem algumas ressalvas. Primeiro, essas quantidades são para picles doces, como os de pão com manteiga que você pode colocar em um sanduíche.
Esses também são ricos em açúcar – 45 gramas por porção! E uma porção de 1 xícara equivale a muitos picles. Um picles doce (muito mais administrável) contém 22 por cento do DV de vitamina K.
8. Espargos: 91,1 mcg, 76% DV
Este favorito do verão (espargos grelhados, alguém?) Embala 76% do DV de vitamina K, bem como um pouco de fibra e vitamina E – um poderoso antioxidante – por xícara cozida.
E para sua informação, embora os aspargos possam fazer sua urina cheirar um pouco estranho, graças ao seu gás aspargoso, não é prejudicial à saúde e não é razão para parar de comer este vegetariano rico em nutrientes, de acordo com a Clínica Cleveland.
9. Agrião: 85 mcg, 71% DV
O agrião é na verdade uma planta aquática e tem apenas 4 calorias por xícara. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
Se você ainda não está comendo agrião, pode ser hora de começar. Parecido com a couve e o brócolis, o agrião é uma folha verde que agrega 71 por cento do DV em vitamina K por porção de 1 xícara, bem como um pouco de vitamina C.
Adicione às saladas, misture nas sopas ou coloque em camadas sobre um sanduíche.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Esta fruta da Nova Zelândia é pequena, saborosa e uma das melhores frutas com alto teor de vitamina K, com 60 por cento do DV e quase 200 por cento do DV de vitamina C por xícara. Para saborear a fruta picante, basta cortá-la ao meio e usar a colher para retirar a polpa da casca.
11. Quiabo: 64 mcg, 53% DV
Este vegetariano é frequentemente cozido com tomates ou adicionado a pratos como gumbo e seu suco pegajoso pode ser usado para engrossar molhos. Por quiabo cozido 1 xícara, você obterá 53% do DV de vitamina K. Quiabo também fornece fibras e 14% de seu DV de magnésio, que é importante para a função muscular, de acordo com o NIH.
12. Feijão verde: 59,9 mcg, 50% DV
Enquanto a tradicional caçarola de feijão verde do Dia de Ação de Graças é um forte atacante quando se trata de calorias, a gordura é importante para a absorção de vitamina K. Você obterá 50% do DV de vitamina K por 1 xícara de feijão verde cozido.
Se você não gosta de caçarolas, experimente essas receitas rápidas e saudáveis de feijão verde.
13. Bananas: 53,7 mcg, 45% DV
Bananas fritas (maduros) são um prato popular na culinária latino-americana e têm alto teor de vitamina K. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
Se você não conhece uma banana-da-terra, pode ter mordido uma pensando que era uma banana gigante. As bananas, embora aparentadas com as bananas, certamente não são bananas. Eles são uma fruta rica em carboidratos que costuma ser frita.
Uma porção de 1 xícara de banana frita fornece 47 por cento do DV de vitamina K. E para sua informação: as bananas têm baixo teor de vitamina K com apenas 1 por cento do DV por xícara.
14. Abacates: 48,3 mcg, 40% DV
Sua torrada chique favorita continua, er, no topo das paradas de alimentos nutritivos. O abacate, conhecido por seus altos níveis de gordura saudável, também oferece 40% do DV de vitamina K por 1 xícara de purê (alô, guacamole?). Um único abacate fornece 24 por cento do DV.
Os abacates também são extremamente ricos em fibras e vitamina E – experimente-os nestas receitas criativas.
15. Mirtilos: 28,6 mcg, 24% DV
Existe alguma coisa que o mirtilo não pode fazer? Os mirtilos são conhecidos por seus altos níveis de antioxidantes e seu papel no apoio à saúde do cérebro, de acordo com a Ochsner Health.
Apenas 1 xícara possui 24 por cento do DV, considerando-o uma fruta de topo com alto teor de vitamina K, e 13 por cento do DV para fibras.
16. Amoras: 28,5 mcg, 24% DV
As amoras têm uma quantidade quase idêntica de vitamina K aos mirtilos – 24 por cento do DV por 1 xícara. A fruta azeda de verão também é rica em fibras – 27 por cento do DV – e em vitamina E antioxidante.
Na verdade, as amoras contêm algumas das maiores quantidades de fibras e antioxidantes entre todas as frutas, de acordo com a medicina Johns Hopkins.
17. Romãs: 28,5 mcg, 24% DV
As sementes de romã contêm antioxidantes poderosos e fornecem nutrição importante, incluindo vitamina K e fibra. Crédito da imagem: fcafotodigital / E + / GettyImages
Romãs – suas sementes, na verdade – estão em voga por seus antioxidantes. A fruta está associada a ajudar a prevenir ou tratar pressão alta, colesterol alto e inflamação, de acordo com um estudo de março de 2014 em Pesquisa Biomédica Avançada . Acredita-se que seu suco tenha mais potência antioxidante do que o vinho tinto ou o chá verde, de acordo com o jornal.
Mas as sementes fornecem mais nutrição do que apenas antioxidantes: 1 xícara de sementes de romã fornece 24% do DV para a vitamina K e 25% do DV para as fibras. Experimente a fruta nestas deliciosas receitas de romã.
18. Rúcula: 21,7 mcg, 18% DV
Apimentada e com gosto ligeiramente amargo, a rúcula é uma salada verde popular que embala 18% do DV de vitamina K por apenas 5 calorias por xícara. Obtenha o melhor de todos os mundos verdes frondosos, fazendo uma salada mista com rúcula, couve, espinafre e agrião.
19. Cenouras: 21,4 mcg, 18% DV
As cenouras podem fazer maravilhas para a saúde dos olhos, graças aos seus níveis astronômicos de beta-caroteno, um tipo de pró-vitamina A. Além disso, uma porção de 1 xícara de cenouras cozidas fornece 18 por cento do DV de vitamina K e 17 por cento do DV para fibra.
20. Chucrute: 18,5 mcg, 15% DV
O chucrute rico em probióticos também adiciona crocante e vitamina K aos seus pratos. Crédito da imagem: Roxiller / iStock / GettyImages
Vá em frente e adicione coberturas extras ao seu sanduíche ou salsicha – isto é, cobertura de chucrute. O chucrute, que é repolho fermentado, tem um sabor e um ponche nutricional. Como outros alimentos fermentados, o chucrute é uma boa fonte de probióticos saudáveis para o intestino.
Por porção de 1 xícara, fornece 15% do DV para vitamina K, 23% do DV para vitamina C e algumas fibras e ferro vegetal.
21. Pimentões vermelhos: 17,4 mcg, 14% DV
O pimentão vermelho está no topo da lista de alimentos ricos em vitamina C, mas não é tudo o que ele fornece. Os pimentões vermelhos são ricos em antioxidantes – mais do que suas irmãs verdes – e contêm 14% do DV para vitamina K por 1 xícara cozida e apenas 6% crua.
Asse um lote de pimentão doce e adicione-o a sanduíches, saladas e sopas.
22. Feijão: 14,9 mcg, 12% DV
Você sabe o que dizem sobre o feijão, não sabe? Feijão, feijão, é bom para o seu coração, quanto mais você come, mais você … Bem, o feijão é bom para o seu coração porque é rico em fibras e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, de acordo com a American Heart Association.
Além disso, uma porção de 1 xícara cozida tem 12% do DV para vitamina K e 15 gramas de proteína vegetal. O feijão vermelho também é uma boa fonte de zinco que sustenta a imunidade.
23. Uvas: 13,4 mcg, 11% DV
As uvas são principalmente água – 82 por cento – o que as torna uma fruta hidratante. Crédito da imagem: Fascinadora / iStock / GettyImages
Embora as uvas forneçam nutrientes importantes como a vitamina K – 11 por cento do DV por 1 xícara – transformá-las em vinho não oferece o mesmo benefício (embora, sim, beber vinho com moderação possa fornecer algumas vantagens para a saúde).