Neste artigo
- Castanhas do Brasil
- Ostras
- Tilápia
- Carne de porco
- Salmão
- Kamut
- Frango
- Peru
- Tofu
- Massa de trigo integral
- Camarão
- Shiitake
- Portobello
- Sementes de girassol
- Feijão Marinho
- Manteiga de amendoim
- Farinha de aveia
- Arroz integral
- Linhaça
- Toranja branca
- Espargos
O selénio tornou-se basicamente sinónimo de castanha-do-pará, mas não é a única forma de obter o mineral vital.
Eis porque é que o seu corpo precisa deste nutriente: O selénio apoia a reprodução, a função da glândula tiroide, a produção de ADN e ajuda a protegê-lo da inflamação, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
Alguns sinais de uma deficiência de selénio incluem humor deprimido, ansiedade e confusão, e pode também contribuir para doenças mio-degenerativas como a fraqueza muscular, de acordo com o NIH.
Embora seja importante evitar a deficiência de selénio (que é muito rara nos EUA), o excesso do nutriente – também conhecido como toxicidade do selénio – pode levar a problemas de saúde, incluindo sintomas gastrointestinais e neurológicos graves, perda de cabelo, sensibilidade muscular e (raramente) morte, de acordo com os NIH.
Vídeo do dia
Qual a quantidade de selénio necessária por dia?
Os adultos precisam de 55 microgramas de selénio por dia, de acordo com o NIH. O limite superior, ou a quantidade acima da qual pode causar problemas de saúde, é de 400 microgramas por dia.
Continue a ler para obter uma lista de alimentos ricos em selénio, classificados pelas suas percentagens de Valor Diário (VD). Note-se que as percentagens de VD da FDA se baseiam na ingestão de 55 microgramas de selénio por dia.
- Castanha-do-pará: 990% do Valor Diário (VD)
As castanhas do Brasil são incrivelmente ricas em selénio, por isso é importante não comer mais do que um par de grãos de cada vez.Crédito da imagem: HandmadePictures/iStock/GettyImages
As castanhas do Brasil são grandes. É por isso que é fácil atingir o seu limite máximo de selénio sem sequer se aperceber. Uma porção de 1 onça – que corresponde a apenas quatro a seis castanhas – contém 544,4 microgramas ou 990 por cento (!) do DV, o que faz delas a melhor fonte de selénio.
Como estes números são muito elevados, coma apenas uma ou duas nozes de cada vez. Uma castanha do Brasil tem 174% do seu DV de selénio.
As castanhas do Brasil também são ricas em zinco, magnésio e fibras.
- Ostras: 238% DV
As ostras têm sido apontadas como tendo qualidades afrodisíacas. Na verdade, não há nenhuma evidência científica que comprove isso, mas elas contêm altos níveis de selénio, que é importante para a saúde reprodutiva.
Neste artigo
Castanhas do Brasil
Ostras
Tilápia
Carne de porco
Salmão
Kamut
Frango
Peru
Tofu
Massa de trigo integral
Camarão
Shiitake
Portobello
Sementes de girassol
Feijão Marinho
Manteiga de amendoim
Farinha de aveia
Arroz integral
Linhaça
Toranja branca
Espargos
O selénio tornou-se basicamente sinónimo de castanha-do-pará, mas não é a única forma de obter o mineral vital.
Eis porque é que o seu corpo precisa deste nutriente: O selénio apoia a reprodução, a função da glândula tiroide, a produção de ADN e ajuda a protegê-lo da inflamação, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
Alguns sinais de uma deficiência de selénio incluem humor deprimido, ansiedade e confusão, e pode também contribuir para doenças mio-degenerativas como a fraqueza muscular, de acordo com o NIH.
Embora seja importante evitar a deficiência de selénio (que é muito rara nos EUA), o excesso do nutriente – também conhecido como toxicidade do selénio – pode levar a problemas de saúde, incluindo sintomas gastrointestinais e neurológicos graves, perda de cabelo, sensibilidade muscular e (raramente) morte, de acordo com os NIH.
Vídeo do dia
Qual a quantidade de selénio necessária por dia?
Os adultos precisam de 55 microgramas de selénio por dia, de acordo com o NIH. O limite superior, ou a quantidade acima da qual pode causar problemas de saúde, é de 400 microgramas por dia.
Continue a ler para obter uma lista de alimentos ricos em selénio, classificados pelas suas percentagens de Valor Diário (VD). Note-se que as percentagens de VD da FDA se baseiam na ingestão de 55 microgramas de selénio por dia.
- Castanha-do-pará: 990% do Valor Diário (VD)
As castanhas do Brasil são incrivelmente ricas em selénio, por isso é importante não comer mais do que um par de grãos de cada vez.Crédito da imagem: HandmadePictures/iStock/GettyImages
As castanhas do Brasil são grandes. É por isso que é fácil atingir o seu limite máximo de selénio sem sequer se aperceber. Uma porção de 1 onça – que corresponde a apenas quatro a seis castanhas – contém 544,4 microgramas ou 990 por cento (!) do DV, o que faz delas a melhor fonte de selénio.
Como estes números são muito elevados, coma apenas uma ou duas nozes de cada vez. Uma castanha do Brasil tem 174% do seu DV de selénio.
As castanhas do Brasil também são ricas em zinco, magnésio e fibras.
- Ostras: 238% DV
As ostras têm sido apontadas como tendo qualidades afrodisíacas. Na verdade, não há nenhuma evidência científica que comprove isso, mas elas contêm altos níveis de selénio, que é importante para a saúde reprodutiva.
As ostras são um alimento de topo rico em selénio e zinco, com 130,9 microgramas ou 283 por cento do DV para o selénio e 257 por cento do DV para o zinco por 3 onças cozinhadas. Também contêm mais de 1.000 por cento do DV para a vitamina B12, que apoia a saúde das células.
- Tilápia: 168% DV
A tilápia é um peixe suave que fornece gordura saudável para o coração, proteína magra e 92,5 microgramas ou 168 por cento do DV para o selénio por porção cozinhada de 6 onças. A FDA e a Agência de Proteção Ambiental recomendam que os adultos comam 4 onças de peixe com baixo teor de mercúrio, como a tilápia, duas a três vezes por semana.
- Costeletas de porco: 147% DV
As costeletas de porco podem ser uma refeição saudável de proteína magra que também fornece selénio.Crédito da imagem:frommypointofview/iStock/GettyImages
Embora nem toda a carne de porco seja criada da mesma forma no que diz respeito aos seus benefícios para a saúde – o bacon, por exemplo, é rico em gorduras saturadas não tão boas para si – as costeletas de porco magras podem ser uma refeição nutritiva e saudável.
Uma porção cozinhada de 180 gramas contém 80,6 microgramas ou 147 por cento do DV para o selénio, mas é importante lembrar que o tamanho da porção recomendada para a carne é de 30 gramas, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos. Experimente uma destas receitas para as sobras de carne de porco.
- Salmão: 145% DV
Talvez um dos alimentos mais nutritivos que existem, o salmão apresenta níveis elevados de ácidos gordos ómega 3, proteínas magras e selénio – com 79,6 microgramas ou 145% do VD por porção cozinhada de 180 gramas.
A Associação Americana do Coração recomenda que os adultos comam cerca de 30 gramas de peixe por semana, desde que seja um peixe com baixo teor de mercúrio, como o salmão e as variedades de peixe branco.
- Kamut: 100% DV
O kamut é um grão antigo que contém quantidades incríveis de nutrientes, incluindo selénio, fibra e proteína.Crédito da imagem:etienne voss/iStock/GettyImages
Sim, as carnes contêm níveis elevados de selénio, e pode estar a perguntar-se que plantas são ricas em selénio – para além da castanha-do-pará, claro. O kamut é um grão antigo e, por cada chávena cozinhada, obtém 59,9 microgramas ou 100 por cento do VD de selénio.
Kamut, popular no Médio Oriente e na Ásia, também contém quase 10 gramas de proteína vegetal e mais de 7 gramas de fibra.
- Peito de frango: 99% DV
Tal como as costeletas de porco, o peito de frango é uma carne magra que preenche muitos requisitos nutricionais, incluindo proteínas, vitamina B12, ferro e selénio. Uma porção de 6 onças cozidas contém 54,2 microgramas ou 99% do DV para o selénio.
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