O salmão não é apenas rico em proteínas, mas também uma ótima fonte de ômega-3, saudável para o coração. Crédito da imagem: gbh007 / iStock / GettyImages
Você não precisa ser um fisiculturista para entender a importância da proteína. Todo mundo precisa de proteína, também conhecida como o bloco de construção da vida, a fim de construir e manter ossos, músculos e pele saudáveis, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM).
As proteínas são compostas de 20 aminoácidos, nove dos quais são essenciais, o que significa que nosso corpo não pode produzi-las por conta própria, então temos que obtê-las em nossa dieta, de acordo com o NLM.
Quanta proteína você precisa?
A quantidade de proteína que as pessoas precisam depende de vários fatores, incluindo idade, sexo atribuído no nascimento e atividade física. Tenha como objetivo 0,35 gramas por libra de peso corporal (ou 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal) por dia, de acordo com o American College of Sports Medicine. Isso significa que uma pessoa que pesa 150 libras deve ingerir cerca de 53 gramas de proteína por dia.
A dieta por si só pode fornecer proteína mais do que suficiente – mesmo se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana. No entanto, os alimentos vegetais nem sempre contêm proteínas completas, ou proteínas que possuem todos os nove aminoácidos essenciais. Portanto, se você não come produtos de origem animal, certifique-se de desfrutar de uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia para obter seus aminoácidos, de acordo com a Cleveland Clinic.
Encontre os principais alimentos ricos em proteínas abaixo. Observe que as porcentagens do valor diário (DV) do FDA são baseadas na ingestão de 50 gramas de proteína por dia.
1. Peito de frango: 54,5 g, 109% do valor diário (DV)
O peito de frango é uma proteína magra, o que significa que é rico em proteínas e pobre em gordura. Crédito da imagem: pilipphoto / iStock / GettyImages
O frango é uma escolha alimentar popular e versátil. Pode ser assado, assado, frito, grelhado e misturado com seus vegetais favoritos e alimentos ricos em carboidratos complexos, como quinua ou arroz integral. Graças ao sabor suave do frango, ele funciona bem com a maioria das marinadas e temperos.
A ave pode ser um dos melhores alimentos quando se trata de nutrição completa: é rica em proteínas, vitaminas B e baixa em gordura saturada quando você escolhe a carne branca em vez da carne escura, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. O peito de frango contém 109 por cento do DV de proteína por 180 gramas cozidos. Experimente nestas receitas saudáveis de frango.
2. Peru moído: 53,9 g, 108% DV
Se você está cansado de frango, peru moído é outro alimento saudável com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos. A carne escura do peru tem menos gordura saturada do que a carne escura do frango, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. O peru moído magro tem 108% da DV por 180 gramas cozidos e contém vitaminas B e ferro heme, uma forma de ferro encontrada apenas em produtos de origem animal que é melhor absorvida pelo corpo.
3. Costeletas de porco magras: 52,7 g, 105% DV
Costeleta de porco magra geralmente é um corte de lombo. Cortes brancos de porco são uma boa alternativa ao frango porque contêm proteínas de qualidade e baixos níveis de gordura saturada. Uma porção cozida de 180 gramas fornece 105 por cento do DV de proteína. Experimente estas saborosas receitas de porco desfiado ricas em proteínas.
4. Salmão: 45 g, 90% DV
O salmão repleto de proteínas é uma boa fonte de potássio, magnésio e vitamina E. Crédito da imagem: kajakiki / E + / GettyImages
O salmão é talvez um dos melhores alimentos ricos em proteínas, graças aos seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, de acordo com a American Heart Association (AHA). A AHA recomenda que os adultos comam duas porções de 3,5 onças de peixes gordurosos como o salmão todas as semanas. 180 gramas de salmão cozido contêm 90% do VD de proteína. O salmão também é uma excelente fonte de vitamina D, que é difícil de encontrar em muitos alimentos.
5. Carne moída magra: 45 g, 90% DV
Outro ponto alto quando se trata de alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos é a carne bovina. Uma porção de 180 gramas de bife magro contém 90% do DV para proteína. Também é uma excelente fonte de vitaminas B e ferro.
No entanto, a carne vermelha (como a carne bovina) está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2, de acordo com um relatório Tratamento da Diabetes de fevereiro de 2020. É por isso que os especialistas recomendam limitar a ingestão de 12 a 18 onças cozidas por semana, de acordo com o World Cancer Research Fund. Escolha cortes mais magros de carne para ingerir menos gordura saturada, o tipo de gordura que pode contribuir para doenças crônicas.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
O tofu vem da soja e é um dos melhores alimentos veganos com alto teor de proteína porque fornece uma proteína completa. Apenas 1 xícara de tofu firme cru tem 87% do DV para proteína. O tofu, que pode assumir a forma e o sabor de qualquer coisa com que você o cozinha, também oferece fibras, ferro vegetal e 132% da ingestão diária recomendada de cálcio. Experimente essas receitas de tofu nada insossos.
E não se preocupe com a soja: a pesquisa mostra que comer alimentos à base de soja, incluindo tofu, está relacionado a um risco menor de câncer de mama em algumas populações, de acordo com a American Cancer Society.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
O tempeh não contém apenas proteínas, mas também uma boa fonte de probióticos amigáveis ao intestino. Crédito da imagem: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
O tempeh vem da soja fermentada, mas ao contrário do tofu, o tempeh tem sabor de nozes e textura em borracha. É frequentemente usado como substituto da carne. Como o tofu, o tempeh é uma excelente fonte de proteína completa à base de plantas. Um copo contém 67% do DV para proteína. Ele também fornece ferro e potássio. Experimente estas receitas de tempeh que ajudam a perder peso.
8. Atum enlatado: 22,6 g, 45% DV
O atum em lata é um almoço popular, seja misturado a uma salada ou a um sanduíche. O atum é conhecido por seus altos níveis de mercúrio, mas a variedade “light” em lata tende a ter níveis mais baixos, de acordo com o Fundo de Defesa Ambiental.
Uma porção de 3 onças tem 45% do DV para proteína. O atum enlatado contém proteínas e ácidos graxos ômega-3, que apoiam a saúde do coração, de acordo com a AHA.
9. Camarão: 19,4 g, 39% DV
O camarão é um alimento popular com alto teor de proteínas e baixo teor de gordura. Uma porção de 3 onças tem apenas 100 calorias e 1,4 gramas de gordura, além de selênio, vitamina B12 e fósforo. Ele também fornece 39 por cento DV de proteína. Por causa disso, o camarão é um aperitivo saudável (e saboroso): Encha-se de camarão rico em nutrientes e coma menos dos pratos mais ricos e calóricos servidos como prato principal.
10. Lentilhas: 17,9 g, 36% DV
As lentilhas, uma boa fonte de proteína vegetal, vêm em cores diferentes devido a diferentes tipos de antioxidantes. Crédito da imagem: seb_ra / iStock / GettyImages
As lentilhas são uma excelente comida vegetariana rica em proteínas: uma xícara cozida oferece 36% do valor total. Eles não apenas fornecem proteínas, mas também são fontes sólidas de fibra, potássio, folato e antioxidantes, de acordo com a Harvard School of Public Health. Comer lentilhas regularmente está relacionado a melhores níveis de colesterol, de acordo com uma revisão de maio de 2013 no Canadian Medical Association Journal . Experimente a leguminosa nestas receitas de lentilhas com alto teor de proteína.
11. Feijão preto: 15,2 g, 30% DV
Comer uma variedade de feijões (e misturá-los com arroz) é uma boa maneira de obter a proteína completa de que seu corpo precisa, especialmente se você não comer carne ou outros produtos de origem animal. Uma porção de 1 xícara cozida tem 30% do DV.
O feijão preto contém ferro, cálcio, fibras e proteínas. Comer regularmente leguminosas, que inclui feijão, lentilha e legumes, está associado a um risco reduzido de doenças crônicas, de acordo com um artigo de junho de 2014 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo .
12. Iogurte: 14 g, 28% DV
O iogurte é um dos principais alimentos para o café da manhã com alto teor de proteínas, graças ao seu conteúdo de cálcio, proteína e probióticos. Os probióticos são bactérias benéficas para você que estão ligadas à melhoria da saúde intestinal e imunológica, de acordo com uma revisão de janeiro de 2013 na Nutrição ISRN .
Uma xícara de iogurte sem gordura contém 28 por cento de DV para proteína. Ao escolher iogurte, evite aqueles com adição de açúcar. Em vez disso, opte por sabores simples e adicione frutas frescas para aumentar as fibras.
13. Queijo Cottage: 12,5 g, 25% DV
O queijo cottage – especialmente quando misturado com frutas ricas em fibras – é um lanche recheado graças ao seu teor de gordura e proteína. As versões sem gordura e com baixo teor de gordura fornecem a mesma quantidade de proteína: 12,5 gramas ou 25 por cento do DV por 1/2 xícara. O queijo cottage também é uma boa fonte de cálcio que sustenta os ossos.
14. Ovos: 12,2 g, 24% DV
Ovos mexidos ricos em proteínas com vegetais ricos em nutrientes, como brócolis e folhas verdes, para um café da manhã equilibrado. Crédito da imagem: garuti / iStock / GettyImages
Os ovos são um dos melhores alimentos ricos em proteínas no café da manhã. A maior parte do conteúdo protéico dos ovos – dois ovos mexidos têm 24% do DV – é encontrada nas claras, mas você também vai querer comer a gema, pois é uma boa fonte de gordura e colina para o cérebro. Experimente-os nestas receitas criativas de ovos.
15. Queijo Cheddar: 9 g, 18% DV
Se você procura alimentos ricos em proteínas além da carne, o queijo é uma ótima opção. Uma onça de cheddar fornece 18% do DV para proteína e também é uma boa fonte de cálcio. O conteúdo de proteína e gordura o ajudará a se sentir satisfeito, fazendo com que apenas alguns gramas sejam um lanche de qualidade.
16. Leite: 7,7 g, 15% DV
Dizemos às crianças para beberem seu leite para que seus músculos cresçam grandes e fortes, então não é nenhuma surpresa que o leite lácteo seja um dos melhores líquidos ricos em proteínas. Um copo de 8 onças de leite fornece 15 por cento do DV.
O leite lácteo contém uma série de outros nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio e gordura e muitas vezes é fortificado com vitamina D. Juntos, cálcio e vitamina D podem ajudar a construir e manter ossos fortes, de acordo com a National Osteoporosis Foundation.
17. Leite de soja: 6,9 g, 14% DV
Uma escolha de “leite” sempre popular para vegetarianos, veganos e pessoas com intolerâncias aos laticínios, o leite de soja é um dos melhores líquidos ricos em proteínas. Ao contrário de outros substitutos do leite, o leite de soja fornece proteína completa. Um copo de 8 onças contém 14 por cento do DV para proteínas e 23 por cento do DV para cálcio.
Se você optar por uma alternativa ao leite, sempre escolha versões fortificadas para garantir que você está recebendo nutrientes importantes, como cálcio e vitamina D.
18. Manteiga de amendoim: 7 g, 14% DV
Sim, a manteiga de amendoim é rica em proteínas! Duas colheres de sopa de PB contêm 7 gramas de proteína ou 14 por cento do DV. A propagação também é rica em gorduras insaturadas saudáveis para o coração e vai bem com aveia, torradas, bananas e até mesmo em um refogado (experimente nestas receitas ricas).
Embora o amendoim não seja tecnicamente nozes – eles são leguminosas – nozes como amêndoas e cajus também fornecem proteínas de origem vegetal, em quantidades menores (12% e 8% do DV, respectivamente).
19. Macarrão de trigo integral: 7 g, 14% DV
Carboidratos são bons para você, especialmente quando são grãos inteiros, como macarrão de trigo integral. Os grãos inteiros contêm todas as três partes do grão: o farelo, o germe e o endosperma, de acordo com o Whole Grains Council. Grande parte da nutrição de um grão vem do germe e do farelo, incluindo proteínas e gorduras vegetais. Uma xícara de macarrão de trigo integral cozido fornece 7 gramas de proteína ou 14 por cento do DV.
20. Amêndoas: 6 g, 12% DV
Embora as amêndoas sejam ricas em proteínas, você deve escolher variedades sem sal para limitar o sódio adicionado. Crédito da imagem: LindasPhotography / iStock / GettyImages
As amêndoas são um lanche popular graças à sua gordura saciante e às proteínas vegetais. Apenas 1 onça contém 6 gramas de proteína ou 12% do DV. A noz da árvore contém uma série de outros nutrientes importantes, incluindo fibras, vitamina E – um poderoso antioxidante – e cálcio. Assim como o amendoim, as amêndoas também produzem uma nutritiva e saborosa manteiga de amendoim para aumentar a nutrição de qualquer lanche.