20 alimentos ricos em colesterol (e quais comer ou limitar)

Refeições ricas em colesterol, como camarões amanteigados, são aceitáveis ​​com moderação, mas você deseja focar sua dieta em alimentos saudáveis ​​para o coração. Crédito da imagem: LauriPatterson / E + / GettyImages

Um dia, os alimentos ricos em colesterol são os culpados da dieta – no dia seguinte, eles são superalimentos. (Os ovos são um exemplo perfeito desse fenômeno.)

Vamos analisar o motivo da confusão. Em primeiro lugar, o colesterol é um tipo de gordura cerosa produzida no corpo e encontrada nos alimentos.

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O colesterol nos alimentos, ou colesterol dietético, está na maioria dos produtos de origem animal, como carne, leite, iogurte e ovos. O colesterol da dieta representa apenas cerca de 20% do colesterol no sangue, de acordo com a Harvard Health Publishing.

A maior parte do colesterol em seu corpo é produzida pelo fígado e ele produz o suficiente para que você não precise obter o colesterol dos alimentos. O colesterol mantém as membranas celulares fortes e ajuda o corpo a produzir hormônios, vitamina D e ácidos biliares, de acordo com um estudo de julho de 2019 em Nutrientes.

O colesterol é transportado pelo sangue por portadores de lipídios chamados lipoproteínas. As principais lipoproteínas são a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade (LDL).

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O HDL é freqüentemente chamado de “colesterol bom” porque ajuda o corpo a se livrar do colesterol, transportando-o das células para o fígado. Níveis elevados de HDL estão associados a um menor risco de doença cardíaca ou derrame.

Por outro lado, o LDL é conhecido como “colesterol ruim” porque níveis elevados podem causar aterosclerose ou acúmulo de placas nas artérias. Isso pode contribuir para um ataque cardíaco ou derrame, de acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC).

Não existem alimentos ricos em colesterol HDL ou LDL, mas certos alimentos podem aumentar ou diminuir seus níveis de HDL, LDL ou colesterol total. E alguns desses alimentos nem mesmo contêm colesterol.

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Por exemplo, bananas e batatas não contêm colesterol, mas como são ricas em fibras solúveis, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol total e LDL.

Quanto colesterol você deve comer?

Não existe uma meta mínima de colesterol na dieta porque seu corpo produz o suficiente. Quando se trata de níveis máximos, as diretrizes anteriores recomendavam limitar a ingestão de colesterol a 300 miligramas diários.

No entanto, as Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Americanos não listam mais um limite superior. Em vez disso, eles nos encorajam a manter a ingestão de colesterol (e gordura trans) tão baixa quanto possível, enquanto mantemos uma dieta saudável e balanceada.

Abaixo, você encontrará duas listas de alimentos com alto teor de colesterol: alimentos que devem ser incluídos em sua dieta e alimentos que você pode querer eliminar. Observe que as porcentagens do valor diário (DV) do FDA são baseadas na ingestão de 300 miligramas de colesterol por dia.

Alimentos saudáveis ​​com alto teor de colesterol

1. Camarão: 358,7 mg, 120% do valor diário (DV)

Camarão e outros crustáceos tendem a ser ricos em colesterol. Caso em questão: você obterá 120% do DV para o colesterol em 180 gramas de camarão cozido, mas é baixo em gordura total e saturada.

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A American Heart Association (AHA) recomenda reduzir a ingestão de gordura saturada para manter os níveis de colesterol sob controle – e apóia o camarão como uma alternativa saudável às proteínas com alto teor de gordura saturada.

2. Peito de frango: 197,2 mg, 66% DV

O frango tem mais colesterol do que os ovos. Você obterá 66% da DV de colesterol em uma porção de 180 gramas de peito de frango cozido, mas apenas 9% da DV de gordura saturada.

As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 recomendam manter a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% de suas calorias diárias. Como o frango tem menos gordura saturada do que as carnes vermelhas, a AHA recomenda escolhê-lo em vez de carne bovina, suína e de cordeiro.

Se você está ficando entediado com o frango grelhado usual, experimente estas receitas saudáveis ​​e criativas de frango.

3. Sardinhas: 130,6 mg, 44% DV

Uma lata de sardinha tem 44% do DV do colesterol. Mas você ainda deve incluir esses peixinhos em sua dieta, porque eles são carregados com ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, fornecendo 103 por cento do DV.

Os ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada que pode reduzir o risco de ataque cardíaco, a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, de acordo com a Cleveland Clinic.

Experimente-os nestas receitas de sardinhas cheias de proteínas que prometem estar isentas de qualquer sabor desagradável a “peixe”.

4. Ovos: 186,5 mg, 62% DV

Um ovo cozido fornece 62% do DV para o colesterol, portanto, não há dúvida de que os ovos têm alto teor de colesterol.

Mas a boa notícia é que muitos nutricionistas concordam que os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável. Ovos podem aumentar seus níveis de colesterol HDL, de acordo com uma revisão de abril de 2018 em Nutrientes , então experimente-os nestas receitas nutritivas de ovos.

5. Peito de peru: 136 mg, 45% DV

A popularidade da Turquia pode atingir o pico por volta do Dia de Ação de Graças, mas ela merece mais tempo sob os holofotes. Embora uma porção de 180 gramas de peito de peru assado tenha 45% do DV para o colesterol, ela contém apenas 1 grama de gordura saturada (5% do DV). Como a gordura saturada é o tipo de gordura que você deseja limitar, o peru pode ser uma opção mais saudável para os amantes de carne.

Experimente como uma alternativa magra à carne moída nessas receitas criativas de peru moído.

6. Cavala: 127,5 mg, 43% DV

Como a sardinha, a cavala é um peixe gordo, rico em colesterol e ômega-3. Um filé cozido de 180 gramas de cavala do Atlântico fornece 43% do DV para o colesterol e 139% do DV para o ômega-3.

7. Blue Crab: 114,5 mg, 38% DV

Os caranguejos são outro marisco saudável para colocar no prato. Eles são ricos em proteínas, ômega-3, selênio e vitamina B12. Como outros moluscos, eles são ricos em colesterol e pobres em gordura saturada. Você obterá 38% do DV para o colesterol, mas apenas 1% do DV para a gordura saturada em 1 xícara de siri azul em flocos.

Lembre-se de como você o prepara, pois a manteiga ou os molhos cremosos podem aumentar facilmente a gordura saturada.

8. Salmão: 103,7 mg, 35% DV

O salmão é uma das proteínas mais saudáveis, apesar de ser um alimento rico em colesterol. Um filé de salmão sockeye cozido tem 35% de DV para colesterol e 108% DV para ômega-3. Este peixe gordo também é uma excelente fonte de proteínas, vitamina D, selênio e vitaminas B.

A AHA recomenda comer duas porções de 3,5 onças de peixes gordurosos como salmão a cada semana. Experimente nestas receitas de salmão em fritadeira para um jantar rápido e fácil.

9. Leite integral: 48,8 mg, 16% DV

O leite integral é rico em colesterol e gordura saturada, fornecendo 16 por cento do DV para o colesterol e 46 por cento do DV de gordura saturada por porção de 16 onças.

O leite integral pode aumentar o HDL mais do que o leite desnatado, de acordo com um estudo de fevereiro de 2018 no European Journal of Clinical Nutrition . O estudo também descobriu que o leite integral e desnatado têm efeitos semelhantes sobre o colesterol LDL e triglicerídeos, embora o leite integral tenha mais colesterol e gordura saturada.

10. Iogurte integral: 31,9 mg, 11% DV

O iogurte é um complemento versátil e saudável para qualquer refeição ou lanche. Pode adicionar cremosidade instantaneamente a molhos, molhos ou molhos.

Uma xícara de iogurte de leite integral puro fornece 11% do DV para o colesterol, mas também é rico em cálcio e vitamina B12. Se você está em busca de mais proteínas em sua dieta, escolha skyr ou iogurte grego. Experimente essas receitas de iogurte com alto teor de proteína, perfeitas para quando você estiver com vontade de iogurte salgado em vez de doce.

Alimentos saudáveis ​​com alto teor de colesterol

Comida

Porção

Teor de colesterol

Fonte: USDA

Alimentos ricos em colesterol para evitar

1. Fast Food: 465,4 mg, 155% DV

Não ficamos chocados com o fato de o fast food estar no topo da lista de alimentos ricos em colesterol que você deve evitar. O fast food é rico em gordura saturada, gordura trans, carboidratos refinados, adição de açúcar e sal – tudo o que você deseja limitar em uma dieta saudável para o coração.

No topo da lista, o McDonald’s Big Breakfast tem 155 por cento do DV para o colesterol, 67 por cento do DV para a gordura total e 86 por cento do DV para a gordura saturada.

O Double Whopper do Burger King com queijo tem incríveis (trocadilho intencional) 63 por cento do DV para o colesterol. Mas isso não é tudo: você também obterá 87% de DV para gordura total e 140% de DV para gordura saturada.

2. Salsicha: 270,1mg, 90% DV

Você pode querer repensar a frequência com que come salsichas e outras carnes processadas. Um grande link de salsicha kielbasa cozida fornece 90 por cento do DV para o colesterol. Além disso, é rico em gordura saturada, sódio, nitratos e outros conservantes.

A ingestão de carne processada pode aumentar o risco de desenvolver diabetes e doença cardíaca coronária (CHD). Na verdade, o risco de CHD pode aumentar 18 por cento para cada 50 gramas por dia (ou 1,8 onças) de carne vermelha processada que você ingere, de acordo com um estudo de julho de 2021 em Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Calamari frito: 221 mg, 74% DV

Este popular aperitivo frito tem 74% do DV por porção de 85 ml. Em geral, os alimentos fritos são alguns dos piores alimentos para o coração.

4. Croissant de bacon, ovo e queijo: 217,6 mg, 73% DV

Pegar um sanduíche BEC pode ser conveniente, mas não é uma escolha saudável para o coração. Um croissant de bacon, ovo e queijo tem 73% de DV para colesterol e 45% de DV para gordura saturada.

Além disso, produtos assados ​​comerciais como croissants podem ser ricos em gorduras trans, que são as gorduras mais prejudiciais à saúde. As gorduras trans fornecem um golpe duplo para os seus níveis de colesterol: aumentam o colesterol LDL (mau) e diminuem o colesterol HDL (bom).

5. Costeletas de porco: 177,2 mg, 59% DV

Carne vermelha gordurosa, como costeletas de porco, é rica no tipo de gordura que você deseja limitar: gordura saturada. Uma costeleta de porco com gordura fornece 59% do DV para o colesterol e 46% da DV de gordura saturada.

A simples escolha de uma costeleta de porco magra (com a gordura removida) corta a gordura saturada em 20% do DV.

6. Frango frito: 161 mg, 54% DV

Frango frito crocante é um dos fast foods mais populares da América, mas isso não significa que seja bom para você. Em um peito de frango frito KFC com pele, você obterá 54% de DV para colesterol, bem como 45% de DV para gordura total e 38% de DV para gordura saturada.

Alimentos fritos, especialmente frango frito e peixe frito, estão associados a um maior risco de doenças cardíacas e derrame, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 no BMJ . O estudo também descobriu que quanto mais frituras as pessoas comiam, maior a chance de desenvolver doenças cardíacas.

7. Paus de Mozzarella: 88,2 mg, 29% DV

Claro que são crocantes por fora e derretem por dentro, mas, como os outros alimentos fritos desta lista, é melhor escolher outra coisa.

Um pedido no restaurante de palitos de mussarela fornece 29% do DV para o colesterol e 84% do DV para a gordura saturada. Além disso, ele contém cerca de 1 grama de gorduras trans.

8. Bolo: 50,3 mg, 17% DV

Uma fatia de bolo amarelo com cobertura de baunilha tem 17% do DV para o colesterol. Você também sairá com 10% de DV para gordura saturada e 56% de DV para açúcar.

9. Bacon: 35,6 mg, 12% DV

O bacon deve ser consumido com moderação, pois três fatias de bacon frito fornecem 12% do DV para o colesterol e 22% do DV para a gordura saturada.

10. Manteiga: 30,5 mg, 10% DV

Uma colher de sopa de manteiga com sal tem 10% do DV para o colesterol e 36% do DV para as gorduras saturadas.

Se você tem colesterol alto e precisa diminuir seus níveis, a AHA recomenda manter a ingestão de gordura saturada abaixo de 6% do total de calorias. Para reduzir a ingestão de gordura saturada, opte por preparar refeições com óleos de cozinha saudáveis, como azeite ou óleo de abacate.

Lista de alimentos com alto teor de colesterol a evitar

Comida

Porção

Teor de colesterol

Fonte: USDA

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