20 alimentos ricos em carboidratos que são realmente bons para você

Você precisa de carboidratos como energia para abastecer sua atividade física diária, mas a qualidade dos carboidratos que você escolhe é o mais importante.

Alimentos ricos em carboidratos saudáveis ​​são alimentos inteiros não processados ​​ou minimamente processados ​​que também contêm fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.

Propaganda

Quantos carboidratos você precisa?

Cerca de 45 a 65 por cento de suas calorias diárias devem vir de carboidratos, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. Isso significa que se você está comendo uma dieta de 2.000 calorias, procure 1.100 calorias de carboidratos – ou 275 gramas – por dia.

Embora 45 a 65% das calorias provenientes de carboidratos pareçam muito, isso não significa que você deva comer pretzels macios e milkshakes na metade das refeições. Escolha opções cheias de nutrientes ao decidir o que comer: Faça metade dos seus grãos com grãos inteiros, preencha metade do seu prato com frutas e vegetais e escolha alimentos com menos açúcar adicionado, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.

Encontre os principais alimentos ricos em carboidratos abaixo. Observe que as porcentagens do valor diário (DV) do FDA são baseadas na ingestão de 275 gramas de carboidratos por dia.

Propaganda

1. Batata doce: 59,1 g, 20% do valor diário (DV)

Cozinhar suas batatas-doces ajuda a reter mais beta-caroteno saudável – e o torna mais absorvível – do que fritar ou assar. Crédito da imagem: DronG / iStock / GettyImages

Essas batatas favoritas da multidão são uma fonte saudável de carboidratos, com 20% do VD em 1 xícara cozida.

A batata-doce também tem um produto químico vegetal natural chamado beta-caroteno (um precursor da vitamina A) e é rica em vitamina B6, vitamina C, potássio e fibras. Experimente-os nestas receitas criativas de batata-doce.

Propaganda

2. Soletrado: 51,3 g, 17% DV

A espelta é uma fonte nutritiva de carboidratos – com 17% do DV por xícara cozida – que também contém magnésio, zinco e ferro.

Esta espécie de trigo foi uma cultura importante na Europa durante a Idade Média, de acordo com a Enciclopédia Britânica. Hoje, você o encontrará moído em farinha e assado em pães e massas artesanais. Você também pode comer espelta cozida sozinha ou como parte de uma salada.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut é a marca registrada do trigo Khorasan, que fornece 16% do DV para carboidratos por xícara cozida.

Propaganda

É um tipo de trigo de grão grande que é parente do durum, de acordo com o Farmers ‘Almanac . Este grão rico em carboidratos fornece 100 por cento do DV de selênio, além de grandes quantidades de manganês, cobre e zinco.

4. Amaranto: 46 g, 15% DV

O amaranto é uma boa fonte de carboidratos – com 15% do DV por xícara de amaranto cozido – e também é rico em proteínas (cada xícara tem 9,3 gramas de proteína).

É particularmente rico em lisina, um aminoácido essencial que é tipicamente baixo em safras de cereais como o trigo, de acordo com o Centro Universitário Purdue para Novas Culturas e Produtos Vegetais. Mais comumente, o grão é moído em uma farinha para uso em pães, panquecas, macarrão, biscoitos e outros produtos à base de farinha, mas também pode ser estourado como pipoca ou comido como aveia.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

O taro é sempre comido cozido (é tóxico cru!) E pode ser fervido, refogado, refogado, guisado ou mesmo assado após a fervura. Crédito da imagem: luknaja / iStock / GettyImages

O taro é uma maneira saudável de comer carboidratos, fornecendo 15% do DV por xícara cozida. Este vegetal também tem 6,7 gramas de fibra, 26% do DV para a vitamina E e 14% do DV para o potássio. O taro é um alimento básico importante da dieta havaiana nativa e é cozido como uma raiz vegetal rica em amido, de acordo com o USDA.

6. Grão de bico: 45 g, 15% DV

O grão-de-bico saudável e rico em carboidratos – com 15% do DV por xícara cozido – contém vitaminas e minerais como ácido fólico, potássio e ferro.

Eles não são uma fonte significativa de sódio, a menos que seja adicionado. Ao comprar grão-de-bico em lata, procure variedades com teor reduzido de sódio ou sem sal. Experimente a leguminosa nestas receitas de grão-de-bico repletas de proteínas.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

A granola costuma ser considerada uma opção saudável para o café da manhã, com 15% do DV para carboidratos por 1/2 xícara. Certamente pode ser nutritivo se fornecer carboidratos saudáveis ​​por meio de ingredientes como grãos inteiros, nozes e sementes (que também contêm proteínas e fibras).

Dito isso, muitas granolas são armadilhas para açúcar, por isso é importante verificar o rótulo. Em uma análise de produtos de granola, o teor de açúcar variou de 1 a 14 gramas por porção, de acordo com Relatórios do Consumidor.

8. Macarrão de Arroz: 42,3 g gramas, 14% DV

O macarrão de arroz cozido, que contém 14% do DV para carboidratos por xícara, é um alimento básico em pratos como refogados, pad see ew e pad Thai. Mais de 90 por cento das calorias em uma porção de macarrão de arroz vêm de carboidratos.

Eles também são uma boa fonte de minerais selênio e manganês e oferecem 3,2 gramas de proteína.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Cozinhe a quinua levando uma parte de quinua seca para duas partes de líquido para ferver, cubra e cozinhe por 15 minutos (ou até ficar macia). Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages

A quinoa ganhou fama como um alimento básico saudável e rico em carboidratos: oferece 13% de seu carboidrato DV por xícara cozida.

É cultivado há cerca de 5.000 anos e é nativo da região andina da América do Sul – particularmente Chile, Bolívia, Equador e Peru, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Embora seja tecnicamente uma semente, a quinua é normalmente considerada um grão inteiro e é uma fonte rara de proteína vegetal completa.

10. Batatas brancas: 36,5 g, 12% DV

Spuds é um alimento rico em carboidratos e baixo teor de gordura, com 12 por cento do DV para carboidratos por batata cozida média. Cerca de 90 por cento das calorias em uma batata vêm de carboidratos, enquanto 9 por cento vêm de proteínas e 1 por cento vem de gordura.

A batata também oferece muitos micronutrientes saudáveis, como vitamina C e potássio. Experimente-os nestas receitas saudáveis ​​de batata com menos de 300 calorias.

11. Massa Integral: 35,2 g, 12% DV

Embora não seja tão rica em carboidratos quanto o macarrão de arroz (mas muito próximo!), A massa é um alimento rico em carboidratos por excelência, com 12% do VD por xícara cozida.

Cerca de 75% das calorias na massa de trigo integral vêm dos carboidratos, mas também contém 4,6 gramas de fibra saudável para o coração por xícara. Experimente nestas refeições reconfortantes de massa.

12. Bananas: 31,1 g, 10% DV

Com cerca de 30 gramas ou 10 por cento do DV de carboidratos por banana grande, a fruta popular contém mais carboidratos saudáveis ​​do que vários outros tipos de fruta.

Por exemplo, uma laranja grande contém 22 gramas de carboidratos, enquanto uma xícara de morangos fatiados contém 13 gramas de carboidratos. Faça um lanche de banana antes do treino para obter combustível ou experimente estas receitas de banana brilhantes.

13. Acorn Squash: 30 g, 10% DV

Você pode dar sabor à abóbora usando temperos doces ou salgados – ou uma mistura de ambos! Experimente mel com alecrim ou xarope de bordo com páprica. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages

A abóbora acorn embala 10% do DV para carboidratos e 25% do DV para vitamina C por xícara cozida. A vitamina C é um nutriente solúvel em água que ajuda a proteger suas células dos danos causados ​​por radicais livres, que são formados durante a digestão ou quando você é exposto a fatores ambientais como fumaça de cigarro, poluição do ar ou luz ultravioleta do sol, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde.

A vitamina C também é essencial para a produção de colágeno, uma proteína estrutural que dá elasticidade à pele e ajuda na cicatrização de feridas. Experimente os vegetais nestas deliciosas receitas de abóbora.

14. Farinha de aveia: 28 g, 9% DV

Aveia embalada em carboidratos, com 9 por cento do DV por xícara de aveia cozida, são as sementes comestíveis da grama. Eles contêm fibra solúvel de beta-glucana, que está associada a um menor risco de doença coronariana, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.

A aveia também é rica em fósforo, tiamina, magnésio e zinco, e a aveia pode ajudá-lo a ficar saciado por causa de seu alto teor de água e fibra solúvel. Experimente essas receitas de aveia com alto teor de proteína.

15. Feijão da Marinha: 26,8 g, 9% DV

Freqüentemente a estrela das receitas de feijão cozido, o feijão-marinho é um tipo de feijão branco – e é considerado um alimento rico em carboidratos complexos, com 9 por cento do DV para carboidratos em 1/2 xícara em lata.

Com 6,4 gramas de fibra por 1/2 xícara, esses grãos fornecem 24% do DV de fibra. Eles também são uma boa fonte de magnésio e ferro.

16. Arroz Integral: 25,8 gramas, 9% DV

O arroz integral tem um sabor suave e é comumente misturado com grãos como o arroz selvagem, que tem um sabor muito forte. Crédito da imagem: Amarita / iStock / GettyImages

O arroz integral cozido, que contém 9% do DV para carboidratos em 1/2 xícara, é um grão integral saudável e um dos muitos alimentos ricos em carboidratos complexos.

Isso porque ele contém todas as partes do grão: o farelo rico em fibras, o germe e o endosperma rico em carboidratos, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. A pesquisa mostra que os alimentos integrais estão associados a ajudar a reduzir o colesterol e o risco de acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

17. Milho doce: 24,8 g, 8% DV

O milho tem muitos benefícios para a saúde além de ser uma fonte nutritiva de carboidratos, com 8% do DV em uma grande espiga de milho doce cozida.

Seu alto teor de fibras pode ajudar na digestão, suas vitaminas B podem apoiar sua saúde geral e sua luteína e zeaxantina (tipos de antioxidantes) auxiliam na saúde dos olhos, de acordo com o Mayo Clinic Health System. O milho pode ser torrado, grelhado, fervido, cozido no vapor, grelhado ou mesmo no micro-ondas. Experimente nestas deliciosas receitas de milho.

18. Lentilhas: 19,9 g, 7% DV

As lentilhas são um dos muitos alimentos saudáveis ​​ricos em carboidratos bons, com 7% do VD por 1/2 xícara cozida. Eles também têm 7,8 gramas de fibra (28 por cento do DV) e 8,9 gramas de proteína (18 por cento do DV) e são uma boa fonte de ferro e zinco.

Experimente essas receitas de lentilhas com mais proteína do que frango.

19. Arroz Selvagem: 17,5 gramas, 6% DV

Pode surpreendê-lo que o arroz selvagem, que fornece 6 por cento do DV para carboidratos por 1/2 xícara cozida, não é da mesma família do arroz que Oryza sativa – o nome científico do arroz como arroz de jasmim, basmati ou sushi. Em vez disso, o arroz selvagem é uma semente de uma planta aquática gramínea, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.

O arroz selvagem é rico em fibras e minerais e, com 6,5 gramas de proteína por xícara, é um pouco mais rico em proteínas do que o arroz integral.

20. Beterraba: 16,9 g, 6% DV

As beterrabas podem ser cozidas e fatiadas para uma salada ou misturadas com hummus para um molho rosado e terroso. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Beterraba cheia de carboidratos, com 6% do DV por xícara cozida, obtém sua tonalidade vermelha brilhante das betalaínas – um pigmento vegetal natural que contém propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, de acordo com a Cleveland Clinic.

A beterraba também é rica em fibras e contém nitratos (que podem ajudar a melhorar a pressão arterial) e folato (uma vitamina B que é particularmente importante durante a gravidez).

Confira a tabela de alimentos ricos em carboidratos abaixo.

Principais alimentos saudáveis ​​com alto teor de carboidratos

Comida

Porção

Teor de carboidratos

Fonte: USDA

Propaganda