Um dos poucos benefícios comprovados de tomar vitamina B12 é a prevenção de defeitos de nascimento graves durante a gravidez.
Neste artigo
- Benefícios comprovados
- Reivindicações não comprovadas
- Quando ver um médico
A vitamina B12 não supera exatamente a lista dos nutrientes mais comentados. (Com muita frequência, essa distinção vai para cálcio ou vitamina D.) Mas dê uma olhada mais de perto, e você verá B12 ser um nutriente vital que ajuda a manter praticamente todas as partes do seu corpo saudável.
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“A vitamina B12 é extremamente importante para o desenvolvimento e a função do sistema nervoso central”, diz Leslie Bonci, MPH, RD, nutricionista com sede em Pittsburgh e ex -porta -voz da Academia de Nutrição e Dietética, que chama B12 de “Cupista” de de o corpo. “E é realmente importante que tenhamos B12 suficiente para a formação de glóbulos vermelhos e para a síntese do DNA”.
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Aqui está mais de perto os benefícios da vitamina B12, como mostrado pela pesquisa – junto com algumas das reivindicações ainda não comprovadas.
Benefícios comprovados da vitamina B12
Não há como negar a importância do B12. Sabemos disso porque as pessoas que são deficientes na vitamina correm risco de condições como anemia – e as deficiências podem ser mais comuns do que você pensa.
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Como os alimentos ricos em vitamina B12 incluem produtos de origem animal, como peixes, carne, aves, ovos e leite, vegetarianos e veganos, correm um risco de deficiência, de acordo com uma revisão de março de 2014 no Journal of Clinical Nutrition < /em>.
Um aumento de dietas veganas e vegetarianas estritas levou a um aumento nas pessoas que têm deficiências de vitamina B12, diz Naveen Mahmood, MD, médico de medicina de família da UT Health, Centro de Ciência da Saúde da Universidade do Texas em Houston, Texas. “Vemos deficiências de vitamina B12 o tempo todo”, diz ela.
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Pessoas com certas condições autoimunes – como a doença de Crohn (uma doença inflamatória intestinal que causa inchaço, gás, cólicas abdominais e muito mais), por exemplo – também correm risco de deficiência, diz Mahmood.
“A vitamina B12 é absorvida em seu intestino, principalmente na última parte do seu intestino delgado chamado Ilium”, explica ela. Como as pessoas com doença de Crohn têm inflamação no íleo, elas também podem ter problemas para absorver a vitamina.
Eis por que é importante garantir que você esteja recebendo B12 suficiente.
De quanto B12 você precisa?
Pessoas com mais de 18 anos – ambos atribuídos a homens no nascimento (AMAB) e femininos designados no nascimento (AFAB) – precisam de 2,4 microgramas (MCG) da vitamina B12 diariamente (as pessoas grávidas precisam de 2,6 mcg; aquelas que estão em lactação precisam de 2,8 mcg) , de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) dos Institutos Nacionais de Saúde.
1. Ajuda a prevenir a anemia
As pessoas que não recebem B12 suficientes podem estar em risco de anemia de deficiência de vitaminas, uma condição na qual o corpo não possui glóbulos vermelhos saudáveis, de acordo com a Clínica Mayo.
Isso difere da anemia de deficiência de ferro, causada por baixos níveis de ferro; O ferro é um mineral que está em glóbulos vermelhos. Pessoas com períodos pesados correm risco de anemia de deficiência de ferro porque perdem sangue durante a menstruação.
Pessoas que fizeram cirurgia gastrointestinal ou aquelas que têm doença celíaca ou doenças inflamatórias intestinais (DII), como a doença de Crohn, também podem ter problemas para absorver a vitamina B12 no intestino delgado, o que pode levar à anemia.
O consumo excessivo de álcool também pode levar à anemia, porque diminui a capacidade do seu corpo de absorver vitaminas no trato GI, de acordo com os centros de dependência americana. O consumo pesado é definido como mais de quatro bebidas por dia (ou mais de 14 por semana) para as pessoas Amab e mais de três bebidas por dia (ou mais de sete por semana) para as pessoas Afab.
Mas mesmo o consumo moderado de álcool pode afetar sua absorção B12 ao longo do tempo, especialmente se você tiver outros fatores de risco para uma deficiência.
2. Ajuda a reduzir o risco de defeitos congênitos
A vitamina B12 é importante para o cérebro de um bebê em desenvolvimento, e uma deficiência durante a gravidez pode causar defeitos permanentes no cérebro e na coluna.
Um estudo de setembro de 2014 em pediatria encontrou bebês nascidos de pessoas com os níveis mais baixos de vitamina B12, duas a três vezes mais propensas a ter um defeito de tubo neural, ou defeitos graves do cérebro e coluna vertebral , do que bebês nascidos daqueles com os mais altos níveis sanguíneos de B12. (O tubo neural forma o cérebro e a coluna do bebê; os defeitos comuns do tubo neural incluem espinha bífida e anencefalia).
Um artigo de setembro de 2017 em um médico da família americano observou ser deficiente em vitamina B12 durante a gravidez também pode levar a atrasos no desenvolvimento, diminuição do tônus muscular e muito mais.
Muitas vitaminas pré -natais contêm mais do que suficientes das quantidades recomendadas, mas as pessoas grávidas que não tomam um pré -natal e seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem não estar recebendo B12 suficientes.
Dica
A vitamina B12 não é a mesma que o folato (vitamina B9), que geralmente é encontrado em vitaminas pré -natais na forma de ácido fólico e é conhecido por ajudar a prevenir defeitos congênitos do cérebro e da coluna vertebral. No entanto, as duas vitaminas B trabalham juntas no corpo para ajudar a fazer glóbulos vermelhos, ajudar o ferro a funcionar melhor no corpo e apoiar a função imunológica e o humor, por Monte Sinai. É por isso que é tão importante obter quantidades adequadas de ambas as vitaminas, especialmente se você estiver grávida.
Reivindicações não comprovadas sobre a vitamina B12
Claro, seu corpo precisa de vitamina B12, mas você só precisa muito disso. O problema é que muitas pessoas pensam tomar suplementos B12, podem aumentar seus níveis de energia, aumentar sua memória e melhorar seu humor.
Mas, a menos que você seja deficiente na vitamina, é provável que aumente sua ingestão traga mais benefícios, diz o Dr. Mahmood.
Aqui está uma lista do que a vitamina B12 não foi comprovada (pelo menos ainda não), de acordo com a ciência.
1. Doença cardíaca
É verdade que a vitamina B12 pode ajudar a diminuir os níveis de homocisteína de uma pessoa-um aminoácido encontrado no corpo que, em quantidades muito altas, pode aumentar o risco de doença cardíaca.
No entanto, estudos recentes descobriram que a suplementação com vitamina B12 (junto com outras vitaminas B) não impediu ataques cardíacos ou reduziu o risco de doença cardíaca, de acordo com os ODs.
2. Energia
As pessoas obtêm energia de calorias – e as únicas fontes de calorias são proteínas, carboidratos e gordura, diz Bonci. Como as vitaminas não contêm calorias, elas não podem aumentar tecnicamente seus níveis de energia, diz ela.
No entanto, se alguém é deficiente em vitamina B12, poderá desenvolver anemia, o que pode causar sintomas como fadiga, fraqueza muscular, pele pálida e perda de peso, de acordo com a clínica Mayo.
Uma vez que essa pessoa corrige a deficiência, ela pode sentir que tem mais energia, mas isso não é porque a vitamina B12 é uma fonte de energia em si, diz Bonci.
Não espere que isso lhe dê uma vantagem na academia: uma revisão mais antiga, mas ainda citada em julho a agosto de 2004, na nutrição encontrada, a menos que alguém tenha sido deficiente em B12, suplementando com a vitamina Não aumentou o desempenho atlético.
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3. Memória
Ser deficiente em vitamina B12 está associado à demência e aos níveis mais baixos de cognição (isto é, processos de memória e pensamento), de acordo com a clínica Mayo. Mas até agora, a pesquisa não descobriu que tomar suplementos de vitamina B12 pode melhorar a função cognitiva de uma pessoa, de acordo com uma revisão sistemática de janeiro de 2007 de ensaios randomizados em jama interno medicine (a revisão mais atual de É gentil sobre o assunto).
Uma ressalva: ser deficiente em vitamina B12 pode causar confusão e perda de memória, diz o Dr. Mahmood, portanto, o tratamento da deficiência pode melhorar esses sintomas.
Lembre -se também de que o risco de deficiência de vitamina B12 aumenta com a idade. De acordo com um estudo de setembro de 2014 em BMJ , a prevalência de deficiência de vitamina B12 é de cerca de 6 % em pessoas com menos de 60 anos – após os 60 anos, esse número salta para quase 20 % .
Parte do motivo é que, à medida que envelhecemos, nossos corpos também não absorvem a vitamina B12, diz o Dr. Mahmood. Medicamentos, como os do reflexo de ácido, também podem interferir em nossa capacidade de absorver B12, e os idosos têm maior probabilidade de tomar medicamentos para gerenciar condições.
4. Degeneração macular
A degeneração macular relacionada à idade é uma doença ocular na qual as pessoas perdem sua visão central. Nos países desenvolvidos, é a principal causa de perda de visão em idosos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Pesquisas sobre vitamina B12 e degeneração macular são limitadas, mas um estudo de fevereiro de 2009 nos arquivos de medicina interna encontrados, entre as pessoas que estavam em alto risco de doença cardiovascular, aquelas que tomaram um fólico O suplemento ácido, vitamina B6 e vitamina B12 teve cerca de 35 a 40 % menos chances de desenvolver degeneração macular relacionada à idade do que aqueles que tomaram um placebo.
Embora promissores, esta pesquisa ainda está em seus estágios iniciais: um editorial mais recente no The American Journal of Clinical Nutrition a partir de julho de 2013 concluiu que, embora seja muito cedo para recomendar a tomada de vitaminas do B para evitar a idade -A degeneração macular relacionada, os cientistas devem continuar estudando o possível vínculo.
5. Neuropatia
Como as vitaminas B são essenciais para a função nervosa adequada, algumas pessoas acreditam que tomar B12 pode ajudar no reparo ou no tratamento da neuropatia. É verdade que as pessoas que não recebem B12 suficientes podem estar em maior risco de neuropatia e outros problemas do sistema nervoso, de acordo com a clínica Mayo, mas não está claro se suplementar com B12 pode ajudar a condição.
A exceção aqui pode ser se você estiver deficiente no B12, embora os poucos estudos que mostram um benefício para a suplementação tenham sido pequenos.
De fato, uma revisão e metanálise de junho de 2021 no European Journal of Neurology concluíram que a pesquisa disponível é muito limitada e são necessários estudos mais bem projetados.
6. Câncer
Quando se trata de vitamina B12 e câncer, a pesquisa é mista, de acordo com o ODS. Isso pode ser o mínimo – enquanto alguns estudos descobriram que o B12 pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, outros mostraram altas doses da vitamina que podem aumentar o risco de câncer.
Por exemplo, uma meta-análise de março de 2018 em medicina encontrou 10 mcg por dia de vitamina B12 pode reduzir as chances de desenvolver câncer de pâncreas em 27 %. Outro estudo de setembro de 2015 em nutrição de saúde pública encontrou uma ligação entre o aumento da ingestão de vitamina B12 e câncer colorretal.
Da pesquisa que encontrou um vínculo entre a alta ingestão de B12 e o aumento do risco de câncer, um estudo de abril de 2019 em epidemiologia Cancer, Biomarkers & Prevention , que rastreou mais de 33.000 pessoas, encontrou aqueles com altos níveis sanguíneos de vitamina B12 eram mais propensos a serem diagnosticados com câncer após um ano do que aqueles com níveis mais baixos.
Outro estudo, publicado em agosto de 2017 no Journal of Clinical Oncology, encontrou os suplementos de vitamina B6 e B12 estavam ligados a um risco aumentado de 30 a 40 % de câncer de pulmão nas pessoas Amab. Além disso, as pessoas Amab que tomaram altas doses de vitaminas B6 e B12 por 10 anos tiveram quase duas vezes mais chances de desenvolver câncer de pulmão em comparação com aqueles que tomaram doses mais baixas.
Em resumo: o júri ainda está fora quando se trata da ligação entre B12 e câncer.
7. Depressão
A pesquisa não mostrou que a vitamina B12 pode ajudar a prevenir ou aliviar a depressão, uma condição que afeta cerca de 16 milhões de pessoas nos EUA a cada ano, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Uma revisão de outubro de 2020 em cureus examinou mais de 30 estudos e concluiu que atualmente não havia evidências que provassem que a vitamina B12 poderia melhorar os sintomas da depressão.
A pesquisa, no entanto, encontrou um vínculo entre pessoas que apresentaram níveis mais baixos de vitamina B12 e um risco aumentado de desenvolver depressão. Mas mais pesquisas precisam ser feitas para entender esse link.
8. Saúde óssea
A vitamina B12 desempenha um papel importante na produção de DNA, e alguns pesquisadores se perguntaram se a vitamina também pode ajudar a aumentar a formação óssea. Até agora, a pesquisa está mista.
Um estudo mais antigo de janeiro de 2005 no Journal of Bone and Mineral Research encontrou uma ligação entre baixos níveis de B12 e níveis mais baixos de densidade mineral óssea. (Densidade óssea, ou massa, é uma maneira de medir a força dos seus ossos – se sua massa óssea for baixa, você pode ter osteoporose, ou ossos fracos.)
Outras pesquisas mostraram alguns efeitos negativos de muito B12: um estudo de maio de 2019 na rede jama aberta encontrada, entre as pessoas AFAB, aquelas com alta ingestão de vitaminas B6 e B12 (mais de 35 mg por dia e 20 mcg por dia, respectivamente) apresentaram quase 50 % de risco de fratura de quadril em comparação com aqueles que tiveram baixa ingestão (menos de 2 mg e 10 mcg por dia, respectivamente).
9. Cabelo, pele e unhas
A vitamina B12 é encontrada em muitos suplementos que prometem cabelos, pregos e pele melhores. Mas se você já está recebendo o suficiente da vitamina, não está claro – e pode ser improvável – que colherá benefícios extras.
Uma deficiência, por outro lado, tem sido associada à descoloração da pele, poliose (uma condição na qual manchas brancas aparecem no cabelo) e muito mais, de acordo com uma revisão de janeiro de 2015 no American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autismo
As deficiências de vitaminas são comuns nas teorias sobre a causa do distúrbio do espectro do autismo (TEA), mas a verdade é que ainda não sabemos, e provavelmente é mais complicado do que uma única deficiência.
Com isso dito, uma revisão sistemática e metanálise de agosto de 2021 no Journal of Personalized Medicine -que analisou 17 estudos que usaram o B12 como um tratamento para TEA-descobriram que há evidências preliminares que sugerem sugerir A suplementação (especialmente com fotos de uma forma de B12 conhecida como metilcobalamina) pode ajudar a melhorar os sintomas da condição.
Os autores observaram, porém, que estudos maiores e bem projetados são necessários para confirmar esses achados.
11. Outros benefícios não comprovados
Não há evidências para apoiar as reivindicações de que a vitamina B12 pode ajudar com o seguinte:
- Aftas
- Desintoxicando ou “lavando” seu sistema
- Resfriados ou saúde imunológica
- Inchaço e gás
Quando ver um médico
Alguns dos sintomas mais comuns de deficiência de vitamina B12 incluem fadiga, falta de ar e formigamento nas mãos e pés, de acordo com a clínica da Mayo. Consulte um médico se esses sintomas parecerem familiares.
Se o seu médico suspeitar que você está diminuindo, eles podem verificar seus níveis com um exame de sangue, diz o Dr. Mahmood. (Os resultados geralmente voltam em alguns dias, ela acrescenta.)
Pessoas que têm problemas para absorver o B12 – como idosos ou aquelas com condições autoimunes – podem precisar agendar uma injeção de rotina da vitamina para aumentar seus níveis, diz ela.
Mas, muitas vezes, as pessoas podem precisar apenas tomar um suplemento, que você pode encontrar sem receita ou aumentar sua ingestão, incluindo alimentos ricos em B12 em sua dieta, incluindo cereais fortificados e leveduras nutricionais.
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