15 alimentos ricos em tiamina para melhores níveis de energia

Tiamin, também conhecido como Vitamina B1, é um dos principais nutrientes necessários para a produção de energia no corpo. Em particular, a tiamina desempenha um papel crítico nas vias que nos ajudam a extrair energia dos alimentos que comemos. O nutriente também é fundamental para a função do sistema nervoso adequado e a contração de células musculares, por biblioteca nacional da U.S. National (NLM). Propaganda Vídeo do dia A maior parte da tiamina que ocorre nos alimentos é fosforilada, o que significa que está ligada a uma molécula de fosfato. As enzimas nos intestinos liberam a tiamina ligada desta molécula para que a vitamina possa ser absorvida no corpo, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Quanta tiamina você precisa por dia? Um subsídio dietético recomendado, ou RDA, nos diz a quantidade de nutrientes que devemos comer todos os dias. RDAs determinam o nível médio de entrada diária que atenderá às necessidades nutrientes da maioria das pessoas. A RDA para a tiamina é diferente para as pessoas designadas masculinas no nascimento (AMAB) e as pessoas designadas no nascimento (AFAB). As pessoas Amab entre 19 anos ou mais devem ter como objetivo comer 1.2 miligramas (mg) de tiamina por dia. As pessoas com idade de 19 anos ou mais devem visar 1,1 mg de tiamina por dia. As pessoas grávidas e lactantes precisam de um pouco mais vitamina B1, cerca de 1,4 mg por dia. Certas populações estão em maior risco de deficiência de tiamina, incluindo pessoas com transtornos de uso crônico de álcool, aqueles com HIV ou AIDS, pessoas idosas, pessoas com diabetes e aqueles que tiveram uma cirurgia bariátrica, por nih. Os primeiros sintomas de uma deficiência de tiamina (também chamados de Beriberi) podem incluir fraqueza, perda de peso, desorientação e dificuldade com memória e neuropatia periférica. A longo prazo, pode causar síndrome de Wernicke-Korsakoff, que pode ser fatal. Propaganda Continue lendo para os melhores alimentos de vitamina B1 para aumentar seus níveis de tiamina. Observe que as porcentagens do valor diário (DV) em destaque abaixo são baseadas em um RDA de 1,2 mg de tiamina por dia. 1. Costeletas de porco: 1,1 mg, 96% de valor diário (DV) Costeletas de porco são uma das melhores fontes de tiamina na dieta.Crédito da imagem: Nikolay_Donetsk/iStock/GettyImages Um costeleta de porco pode proporcionar quase um dia de tiamina, com 96% do DV em uma porção cozida de 6 onças. Renda sua pique com ervilhas verdes e polpa de bolota, dois alimentos vegetarianos ricos em tiamin, para um jantar saudável que é certo para satisfazer. Propaganda 2. Salmão: 0,6 mg, 48% DV O salmão é uma das melhores fontes dos Ómega-3 ácidos graxos anti-inflamatórios e DHA. Para não mencionar, um filé de salmão de 6 onças cozido também atende 48% do DV para a tiamina, além de um impressionante 38 gramas de proteína. Não perca nosso guia completo para cozinhar salmão. 3. Sementes de linho: 0,5 mg, 39% DV As sementes de linho são de alto nível em fibras, ricas em gorduras ômega-3 baseadas em plantas e abastecidas com tiamina. Apenas 1 onça das super sementes fornece 39% do DV para vitamina B1. Propaganda Opte por sementes de linho de terra, que são mais fáceis para o corpo digerir do que sementes de linho inteiro. Agite-os na sua tigela de iogurte ou farinha de aveia, ou misture-os em uma receita de muffin para um impulso nutricional sem acéfalo. 4. Feijão da Marinha: 0,4 mg, 36% DV Uma xícara de feijão marinho cozido traz 36 por cento do DV para tiamin para a mesa, para não mencionar 19 gramas de fibra dietética amigável. Isso é muito bom, considerando a maioria dos americanos recebe apenas 15 gramas de fibra por dia, de acordo com a saúde da Universidade da Califórnia San Francisco. 5. Ervilhas verdes: 0,4 mg, 36% DV Pequenas, mas poderosas, as ervilhas verdes são outro alimento rico em tiamina. Uma porção de 1 xícara de ervilhas cozidas fornece 36% do VD para o nutriente, juntamente com ferro, potássio e vitaminas A e K. 6. Sementes de Girassol: 0,4 mg, 35% DV Uma das fontes dietéticas mais ricas do antioxidante vitamina E, sementes de girassol não economiza na niacina. Apenas 1 onça de sementes de girassol roasted fornece 35% do DV para vitamina B1. Escolha sementes de girassol não especificadas se você está tentando comer menos sódio. 7. Feijão Preto: 0,4 mg, 35% DV O feijão preto traz muitos nutrientes saudáveis ​​para a mesa: magnésio, proteína vegetal e vitaminas do complexo B, como a tiamina. Há inúmeras razões pelas quais os feijões pretos são o grampo de despensa perfeito. Eles estão prontos para usar, ultra-versátil e repleto de nutrientes. O feijão preto fornece proteína à base de plantas, ferro, magnésio e fibra. Uma xícara de feijão preto cozido também oferece 35% do VD de tiamina. Não durma com essas receitas de feijão surpreendentemente deliciosas. 8. Tofu firme: 0,4 mg, 33% DV A soja é uma das únicas plantas que contam como uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove dos aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria. Uma porção de 1 xícara de tofu cru também fornece 33% do DV para a tiamina. Tente a proteína nestas receitas de tofu de qualquer coisa, mas chata. 9. Arroz integral: 0,4 mg, 30% DV Uma fonte nutritiva de carboidratos energizantes, o arroz integral também é uma das melhores fontes vegetarianas de tiamina. Apenas 1 xícara de arroz integral cozido fornece 30% do VD de vitamina B1. 10. Abóbora Bolota: 0,3 mg, 29% DV Uma xícara de abóbora cozida contém 29% do VD de tiamina, sem mencionar 9 gramas de fibra e 25% do VD de vitamina C. Experimente esta receita de abóbora recheada vegana para sua próxima refeição saudável e sem carne. 11. Lentilhas: 0,3 mg, 28% DV Há muito o que amar nas lentilhas, incluindo seu alto teor de tiamina.Crédito da imagem: Mizina/iStock/GettyImages Uma fonte densa nutriente de proteína de plantas e fibras, os pulsos fornecem nutrientes essenciais como folato, manganês, ferro e potássio, por the harvard t.h. Escola de saúde pública chan. Apenas 1 xícara de lentilhas cozidas também traz 28% do DV para tiamin para a mesa. Tente estas receitas de lentilha acolhedor que embalar tanto quanto frango. 12. Nozes de macadâmia: 0,3 mg, 28% DV Uma porção de 1 onças de porcas de macadâmia – ou cerca de 10 a 12 kernels – contém 28% do DV para vitamina B1. Misture as nozes crocantes em uma mistura de trilha DIY para um lanche saudável e energizante. 13. Espargos: 0,3 mg, 24% DV Se você está olhando para se livrar do inchaço, opte por espargos. As lanças verdes contêm um composto chamado asparagina que atua como um diurético natural, por NLM. Em outras palavras, pode ajudar a reduzir a retenção de água. Também é bom: uma porção de 1 xícara de aspargos cozidos fornecerá 24% do DV de tiamina. 14. Mexilhões: 0,3 mg, 21% DV Mexilhões são uma obrigação para aqueles que procuram comer mais vitaminas B. Três onças de mexilhões cozidos proporcionam 21% do DV para a tiamina, para não mencionar 850% do DV para vitamina B12. 15. Pistaches: 0,2 mg, 21% DV Vá em frente e jogue alguns pistache naquela mistura de trilha caseira também. Uma porção de 1 onças de pistachos, ou 49 kernels, pode fornecer cerca de 21% do DV para a tiamina. Propaganda