Os movimentos de caminhada e fortalecimento do glúteos são os melhores exercícios após a substituição do quadril.
Neste artigo
- 4 semanas após a operação
- 6 semanas após a OP
- 2 a 3 meses após a opção
- 6 meses após a operação e além
- Exercícios a serem evitados
Se você fez uma cirurgia total de reposição de quadril, que é quando os ossos e cartilagem danificados são substituídos por implantes artificiais, a recuperação pode parecer assustadora. Adicionar o movimento logo após a cirurgia pode ajudá -lo a se recuperar melhor, mais rápido. De fato, os especialistas recomendam o exercício imediatamente após uma substituição do quadril.
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“Uma das chaves para a recuperação da cirurgia de substituição do quadril está se levantando, andando e sendo ativa. Como seu quadril pode ser dolorido e às vezes até doloroso, você confia mais no seu núcleo e na parte superior do corpo para ajudá -lo a se locomover”, Michael P. AST, MD, cirurgião ortopédico e diretor de inovação médica do Hospital of Special Surgery (HSS) em Nova York, disse ao MoreFit.eu.
“Exercício de uma forma ou de outra começa imediatamente. Normalmente, esses são exercícios muito simples, destinados a se mover e começar sua recuperação. O exercício mais importante a fazer durante esse período é simplesmente caminhar”, diz ele.
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Quanto aos primeiros exercícios após a OP, as recomendações se concentram na caminhada. Durante as primeiras seis semanas após a cirurgia de substituição do quadril, as pessoas são incentivadas a fazer uma caminhada diária como uma forma de exercício, diz Ast. O objetivo é aumentar gradualmente sua atividade física após a cirurgia.
“Geralmente recomendamos que os pacientes andem cerca de 1.000 etapas por dia e aumentem lentamente em 1.000 etapas por dia por semana. Isso significaria que, até o final da segunda semana, um paciente andaria 2.000 etapas por dia, até o final de Na terceira semana, eles estariam andando 3.000 passos, etc. ” Dr. Ast diz.
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Além de caminhar, o Dr. AST recomenda fazer exercícios pós-operatórios de substituição do quadril que visam os músculos do glúteos que cercam e estabilizam os quadris. Esses exercícios funcionam para restaurar a mobilidade e a estabilidade articulares.
“Os exercícios glúteos que eu recomendo estão levantando a perna lateral (para o lado) e posterior (atrás de você) em posição de pé enquanto segura algo para o equilíbrio”, diz ele.
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Se você é quatro semanas ou dois meses fora da cirurgia, aqui estão os melhores exercícios após a substituição do quadril. (Antes de incorporar essas recomendações, converse com seu médico e/ou fisioterapeuta sobre os melhores exercícios de substituição do quadril para você.)
Dica
Esses exercícios após a substituição do quadril são recomendados para pessoas que fizeram cirurgia total de substituição do quadril versus cirurgia parcial de substituição do quadril. Ao contrário da cirurgia total de reposição do quadril, a cirurgia parcial de reposição do quadril substitui apenas um lado da articulação do quadril – a cabeça femoral – em vez dos dois lados, de acordo com o HSS.
“Como as substituições parciais do quadril geralmente são feitas em uma população de pacientes diferentes após um quadril quebrado, suas recomendações de exercícios geralmente são diferentes e geralmente não são padronizadas, pois geralmente precisam explicar a capacidade do paciente de ficar de pé e caminhar, e quaisquer outros ferimentos que possam foram sofridos no momento do quadril quebrado “, diz Ast.
Exercícios após cirurgia de substituição do quadril: 4 semanas
Além de caminhar regularmente, a maioria dos exercícios pós-operatórios de substituição do quadril fortalece seus glúteos para ajudar a estabilizar os quadris e restaurar a mobilidade articular.
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Durante as primeiras quatro semanas após a cirurgia, Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, fisioterapeuta e gerente de fisioterapia do HSS, recomenda esses exercícios para fortalecer seus glúteos e melhorar a flexibilidade do quadril. Faça 3 conjuntos de 10 repetições por exercício três vezes ao dia nas primeiras quatro semanas após a operação.
De acordo com um pequeno estudo de julho de 2016 em pesquisa de fisioterapia , a atrofia do músculo do glúteo medius pré -operatório (quando o músculo do lado de fora dos glúteos enfraquece) é um preditor de caminhar com um mancho seis meses após a cirurgia .
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Portanto, fortalecendo seus glúteos – particularmente o seu glúteo medius, responsável por afastar a perna da linha média (ou do centro do seu corpo) – você poderá andar e fazer outras atividades de maneira mais confortável.
Aviso
Você deseja evitar exercícios que visam seus flexores do quadril, o grupo de músculos perto da frente dos quadris, o que pode irritar os músculos. “Para a maioria dos pacientes, não é necessário fazer uma grande quantidade de fortalecimento do flexor do quadril após uma substituição do quadril; no entanto, se os pacientes desejam fortalecer seus flexores do quadril, recomendo que eles esperem pelo menos seis semanas e, de preferência, até mais”, Dr. Ast Ast diz.
1. Sente -se para ficar
Esse movimento é um dos exercícios mais funcionais, porque imita o ato de entrar e sair de uma cadeira, o que pode ser difícil para aqueles com artrite do quadril, diz Eannucci. “Este exercício gera força para fazer essa atividade enquanto fortalece os músculos da coxa e das nádegas”.
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Define 3Reps 10Type Strength
- Sente -se em uma cadeira com as costas e o peito na vertical, os joelhos dobraram a 90 graus e os pés firmemente no chão. Mantenha os braços retos ao seu lado.
- Mude o peso corporal para a frente, inclinando -se levemente para a frente.
- Pressione os pés no chão e aperte seus glúteos para se levantar.
- Depere os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar a bunda para a cadeira.
- Repita para 10 repetições, certifique -se de se mover devagar e com controle durante todo o exercício.
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2. joelho dobrado caia
Este exercício funciona no abdução do quadril (afastando a perna do meio do corpo) e a rotação externa do quadril e ativa seu núcleo.
“A rotação do quadril é um movimento que normalmente é perdido devido à artrite do quadril. As pessoas descobrem que não podem colocar os sapatos dentro e fora, por exemplo, como resultado”, diz Eannucci. “Este exercício é recomendado para ajudar a melhorar a flexibilidade da rotação do quadril”.
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Define 3Reps 10Type Flexibility
- Deite de frente para cima com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque os braços ao seu lado, palmas no chão.
- Envolva seu núcleo, dobrando levemente a pélvis, para que a região lombar esteja pressionando o chão.
- Lentamente, deixe sua perna esquerda cair para o lado o máximo possível, mantendo as costas e a pelve estável.
- Traga sua perna de volta para a posição inicial. Este é 1 representante.
- Faça 10 repetições e depois mude os lados.
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3. Aproquecimento em pé de quadril em pé
Os exercícios de abdução do quadril após a cirurgia de substituição do quadril são importantes porque os músculos do seqüestrador do quadril, incluindo o glúteo médio e o mínimo e o tensor fásciae latae (músculos do quadril dianteiro), tendem a ser os mais fracos antes e após a cirurgia, diz Eannuci.
Seus músculos abdutores do quadril são responsáveis por muitos movimentos diários, incluindo caminhar, equilibrar e subir escadas. Este exercício tem como objetivo fortalecer esses músculos e aumentar a flexibilidade do quadril, diz ela.
Define 3Reps 10Type Flexibility
- Fique com os pés à largura do quadril ao lado de uma cadeira e segure-o para obter apoio, conforme necessário.
- Mantendo os quadris quadrados e as pernas retas, desligue o peso na perna esquerda e levante lentamente a perna direita para o lado.
- Traga a perna direita de volta ao centro e repita.
- Repita por 10 repetições e depois alterne as pernas.
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4. Ponte Glute
Seus glúteos são motores primários para muitas atividades diárias, como caminhar, pegar as coisas do chão e ficar de pé de sentar. O exercício básico da ponte constrói a força do glúteo enquanto ensina as pessoas a estender completamente seus quadris, diz Eannucci.
Define 3Reps 10Type Strength
- Deite de frente para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés à largura do quadril no chão. Coloque as mãos em cima dos quadris ou aos lados no chão.
- Envolvendo seu núcleo e apertando os glúteos, pressione os pés no chão e dirija os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha diagonal de joelhos aos quadris para os ombros. Evite arquear a região lombar.
- Faça uma pausa por alguns segundos e depois abaixe lentamente os quadris no chão.
- Repita por 10 repetições.
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Quanto tempo leva para caminhar normalmente após uma substituição do quadril?
Quanto tempo você manca após uma cirurgia de substituição do quadril estiver relacionada ao quanto você mancou antes da operação.
“A maioria dos pacientes caminha mais normalmente cerca de três meses após a operação, mas para alguns pacientes que tiveram artrite ruim e um mancho muito ruim por um longo tempo, pode levar até um ano ou mais para que o mole desapareça, “Dr. Ast diz.
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Exercícios após cirurgia de substituição do quadril: 6 semanas
Com seis semanas após a OP, você se baseará nos exercícios de flexibilidade de glúteos e quadris que você estava fazendo em quatro semanas e começará a incorporar exercícios de equilíbrio, essenciais para prevenir lesões. Você também pode reduzir o número de vezes que faz esses exercícios para apenas uma vez por dia, em vez de três, diz Eannucci.
“Depois de seis semanas, geralmente digo aos pacientes que comecem a aumentar suas rotinas de exercícios e também para começar a adicionar exercícios de alongamento do quadril, mas isso depende do indivíduo”, diz Ast.
Especificamente, ele recomenda fazer alongamentos e exercícios rotacionais do quadril, porque as pessoas com artrite grave do quadril tendem a perder sua flexibilidade rotacional, necessária para realizar tarefas diárias, como colocar as meias e os sapatos.
“Um dos trechos mais importantes é tentar recuperar a capacidade de sentar-se de pernas cruzadas com o tornozelo da perna operada no joelho da outra perna. Esta é uma posição útil para vestir sapatos e meias e cuidar de pés, Mas essa flexibilidade geralmente se perde à medida que o quadril se torna rígido da artrite “, diz Ast.
Certifique -se de acompanhar sua rotina de caminhada e procurar um relógio em duas a três milhas por dia. Este também é um bom momento para incorporar alguns exercícios essenciais em sua rotina, acrescenta ele.
1. Equilíbrio de perna única
Seu equilíbrio diminui naturalmente com a idade, e este exercício ajuda a melhorar seu equilíbrio e estabilidade para ajudar a reduzir o risco de lesões, diz Eannucci.
Reps 6Time 10 seggoal melhoram o equilíbrio
- Fique em frente a uma superfície estável com os pés na largura do quadril. Segure -o para obter suporte conforme necessário.
- Mude seu peso para a perna esquerda e levante o pé direito do chão, dobrando o joelho. Se você se sentir estável o suficiente, levante as mãos da superfície de suporte e equilibre na perna esquerda o maior tempo possível.
- Coloque o pé direito de volta no chão e repita.
- Segure 10 segundos e repita seis vezes antes de trocar as pernas.
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Dica
Ao levantar a perna do chão, você pode escolher qualquer direção com a qual mais confortável, esteja na sua frente ou atrás, diz Eannucci.
Você pode aumentar gradualmente a quantidade de tempo em que mantém o equilíbrio de perna, trabalhando em segurá-lo por um minuto inteiro. Por exemplo, comece com 10 segundos para 6 repetições de cada lado e depois 30 segundos para 2 repetições de cada lado.
2. Clamshell
Ao direcionar os rotadores externos do seu quadril, também conhecido como seus glúteos, o movimento de concha dá força para girar completamente pelo quadril, diz Eannucci.
Define 3Reps 10Type Strength
- Deite-se do lado direito, empilhando as pernas e os quadris um sobre o outro e dobrando os quadris e os joelhos para formar ângulos de 90 graus. Seus joelhos devem estar levemente na sua frente.
- Mantendo os quadris quadrados, pressione os calcanhares juntos e ative seus glúteos externos para girar o joelho esquerdo em direção ao teto. Evite deixar sua pélvis rock para frente ou para trás, preparando seu núcleo.
- Traga lentamente o joelho esquerdo de volta à posição inicial.
- Repita por 10 repetições e depois alterne as pernas.
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Dica
Após a cirurgia, pode parecer desconfortável ficar no lado operado. Não é perigoso para o local cirúrgico, mas só começa a deitar do lado operado para fazer esse exercício quando você se sente confortável, diz Eannucci.
3. Aproquecimento do quadril lateral
Este exercício é uma progressão do seqüestro de quadril permanente. Ele fortalece seus seqüestradores de quadril – seus glúteos e tensores fasciae latae – que geralmente são os mais fracos antes e depois da cirurgia, diz Eannucci. “Eles contribuem para o equilíbrio e a capacidade de andar normalmente”.
Define 3Reps 10Type Strength
- Deite -se do lado direito, apoiando a cabeça no braço direito e empilhando as pernas e os quadris um no outro. Dobre o joelho direito para 90 graus e endireite a perna esquerda.
- Levante lentamente a perna esquerda para cima em direção ao teto o mais alto possível, sem balançar a pélvis para frente e para trás.
- Com o controle, abaixe a perna de volta para a posição inicial.
- Repita por 10 repetições e depois mude os lados.
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4. Avanço de avanço
Antes da cirurgia de substituição do quadril, muitas pessoas terão dor fazendo exercícios de sustentação de peso, como subir escadas e desenvolver fraqueza muscular e movimentos compensatórios, diz Eannucci. O exercício de intensificação ajuda a fortalecer seus glúteos e músculos quad, melhorando sua capacidade e equilíbrio para subir escadas.
Define 3Reps 10
- Fique com os pés na largura do quadril na frente de um passo. Coloque todo o seu pé direito na etapa, não apenas o seu antepé.
- Pressione o pé direito no passo para endireitar a perna e levante -se para o degrau. Coloque o pé esquerdo no degrau quando a perna direita estiver reta e estiver alinhada com o pé direito.
- Com o controle, abaixe lentamente o pé esquerdo de volta para o chão. Mantenha o nível dos quadris durante todo o exercício e mova -se com o controle.
- Repita por 10 repetições antes de trocar os lados.
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Quanto tempo leva para os músculos se curarem após uma substituição do quadril?
O objetivo não é curar seus músculos após a cirurgia. Em vez disso, é para acalmar seus músculos se eles foram agravados pela cirurgia, diz Ast. É por isso que a maioria dos exercícios que você está fazendo visa manter seus músculos calados; Você quer evitar exagerá -los.
“Com atividades muito rigorosas, seus músculos, especialmente seus flexores do quadril, podem ser facilmente irritados”, diz Ast.
Exercícios após cirurgia de substituição do quadril: 2 a 3 meses
Entre o segundo e o terceiro mês após a cirurgia, você continuará se concentrando no aumento da força do glúteo, progredindo nos exercícios que já está fazendo.
Isso o preparará para retornar a atividades e exercícios completos aos três meses, onde a maioria dos cirurgiões elevará as restrições de atividades, exceto as de alto impacto, como a corrida, diz Eannucci. As atividades de alto impacto geralmente são permitidas seis meses após a OP.
“Aos três meses, as pessoas podem voltar a fazer caminhadas, tênis e geralmente se sentir muito bem”, diz ela. Você também pode começar a fazer exercícios de treinamento de força com carga, começando com um peso muito leve e progredindo lentamente.
“Fora da academia, eu recomendaria adicionar exercícios que fortalecem as pernas, o núcleo e o equilíbrio. Agachados, estocadas e cães de pássaros são alguns dos exemplos do que pode ser adicionado aos três meses”, diz Eannucci.
Após três meses, você não precisa mais fazer exercícios direcionados para a substituição do quadril. Em vez disso, você pode realizar atividades de que gosta.
“Eu tento incentivar os pacientes a continuar seus exercícios centrais, pois esses são provavelmente os exercícios mais importantes a longo prazo, independentemente do nível de atividade desejado por um paciente”, diz o Dr. Ast.
1. Avanço para baixo
Assim como no exercício de avanço, esse movimento fortalece seus glúteos e quadriláteros e ajuda a melhorar seu equilíbrio para descer escadas, diz Eannucci.
Define 3Reps 10Type Strength
- Fique em cima de um passo com os dois pés por cima.
- Levante o pé direito do degrau e coloque -o no chão à sua frente, dobrando a perna esquerda para trás.
- Pressione o pé esquerdo para o degrau para voltar para ficar em pé e traga o pé direito de volta para a posição inicial. Mantenha o nível dos quadris durante todo o exercício e mova -se com o controle.
- Repita por 10 repetições e depois mude os lados.
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2. agachamento da parede
Você precisará se agachar para pegar as coisas do chão; portanto, treinar o padrão de agachamento com este exercício ajudará a fortalecer os músculos ao redor dos quadris e coxas para ajudá -lo a fazer isso, diz Eannucci.
Define 3Reps 10Type Strength
- Fique na frente de uma parede com as costas pressionadas firmemente contra ele e os pés afastados na largura do quadril, cerca de um pé ou dois à sua frente.
- Com as costas contra a parede, deslize para baixo até sentir sua coxa e os músculos do quadril envolvidos, até um ângulo de 90 graus. Seus tornozelos devem estar alinhados com os joelhos ou ligeiramente na frente deles.
- Mantenha essa posição por alguns segundos, envolvendo seu núcleo, glúteos e quads.
- Pressione os pés no chão para deslizar para cima da parede e recuar.
- Repita por 10 repetições.
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3. Caminhada de banda lateral
Este exercício complementa o exercício de seqüestro de quadril lateral. A Mini Resistance Band (compre nossas escolhas para as melhores bandas de resistência aqui) em torno de suas coxas ajuda a fortalecer ainda mais os glúteos e os quadris laterais, diz Eannucci, mas sinta -se à vontade para tentar esse movimento algumas vezes, sem pegar o jeito.
Define 3Time 30 seg
- Coloque uma mini banda logo acima dos joelhos e mais abaixo em um quarto de agachamento. Fique com os pés largos o suficiente para que você sinta tensão na banda, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Mantenha as mãos nos quadris.
- Mantendo a tensão na banda, pise à sua direita com o pé direito, seguindo-o com a esquerda para que seus pés fiquem com a largura do quadril. Continue andando a distância da sala.
- Em seguida, pise à sua esquerda com o pé esquerdo, seguindo -o com a direita e continue a caminhar pela sala até que você voltasse onde você começou.
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Exercícios após cirurgia de substituição do quadril: 6 meses e além
Geralmente, não há restrições de exercícios, incluindo exercícios de alto impacto, após seis meses após a cirurgia. De seis a 12 meses após a OP, você não precisa mais fazer exercícios de reabilitação de substituição do quadril; Você pode fazer a transição para uma rotina de exercícios que inclui treinamento de força, alongamento, resistência e equilíbrio, diz Eannucci.
Fazer exercícios de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta, remo, ioga e treinamento de força, são ótimas maneiras de permanecer em forma e forte, reduzindo o estresse em seus implantes. O Dr. AST recomenda andar de bicicleta estacionária após a substituição do quadril para mover sua junta sem problemas.
“É provavelmente uma das melhores maneiras de aquecer o quadril no início de uma sessão de exercícios”, diz ele. “Além disso, as bicicletas estacionárias podem ser usadas de maneira muito diferente, com tudo, desde aquecimentos de baixa intensidade até classes de spin de alta intensidade e passeios HIIT”.
Exercícios a serem evitados após uma substituição do quadril
Você deseja limitar exercícios de alto impacto, como movimentos de corrida e HIIT que envolvem o salto, a fim de proteger a longevidade de seus implantes e reduzir o estresse neles.
“Pessoalmente, acho que ainda é importante ter em mente que esses são implantes artificiais e pode haver algumas preocupações com sua durabilidade a longo prazo com certas atividades”, diz Ast.
“Nós tendemos a pedir aos pacientes que não usem a corrida como sua forma principal de exercício, ou seja, se os pacientes querem correr de tempos em tempos, provavelmente é bom, mas percorrer várias milhas, várias vezes por semana pode não ser a melhor idéia para o longevidade desses implantes. ”
As atividades de alto impacto, como o paraquedismo, não são recomendadas porque podem aumentar o risco de o osso quebrar o implante.
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