Seja criativo ao se manter em contato com seus entes queridos neste inverno. Crédito da imagem: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Com os casos de COVID-19 surgindo e o inverno no horizonte, todos provavelmente passaremos os próximos meses em um estado de vida semelhante ao início desta pandemia. Mas a única coisa pior do que passar pelo bloqueio na primeira vez é passar por ele de novo – com o conhecimento de como cada dia pode ser devastador, especialmente para quem vive sozinho.
“A crise do COVID-19 aumentou a atenção para a fragilidade da vida, aumentou a consciência da incerteza, gerou confusão e despertou uma sensação de desamparo que permeia todos os aspectos da vida como a conhecemos”, diz Mayra Mendez, PhD, LMFT, uma licenciada psicoterapeuta e coordenador do programa para deficiência intelectual e de desenvolvimento e serviços de saúde mental no Centro de Desenvolvimento Infantil e Familiar de Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia. “O isolamento social, ou comportamentos de distanciamento, que acompanham esta situação apenas aumentam o fenômeno de crise que desafia profundamente a necessidade humana de conexões sociais.”
Enquanto nos preparamos para lidar com outra onda da crise COVID, os especialistas estão pedindo um nível semelhante de preparação para gerenciar os efeitos mentais e físicos da vida pandêmica.
“Os impactos da pandemia na saúde mental começaram a ser documentados e sabemos que há um aumento de transtornos do humor, como ansiedade e depressão, bem como abuso de substâncias e violência doméstica”, observa Sahar Esfahani, PhD, psicólogo clínico do Maryland Cognitive Behavioral Treatment Centro em Bethesda.
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Uma revisão de julho na revista Globalization and Health encontrou um aumento no estresse, ansiedade e depressão entre a população em geral como resultado da pandemia de COVID-19. Outro estudo de março no Journal of Anxiety Disorders vinculou a crise do COVID-19 ao aumento do medo pelos entes queridos e a um aumento geral na ansiedade relacionada à saúde.
Embora possa parecer que grande parte da sua vida cotidiana está fora de seu controle, especialmente com o aumento da pandemia, há várias maneiras de preparar sua saúde física e mental antes do inverno. Aqui, os especialistas compartilham suas melhores dicas.
1. Construir uma rotina consistente
Nós, humanos, ansiamos por rotina, e por boas razões. Criar um padrão confiável para seus dias é um dos mais úteis especialistas em estratégias comportamentais, mesmo sem uma pandemia.
De fato, um estudo de junho de 2018 no The Lancet Psychiatry vinculou uma rotina diária a um risco menor de depressão.
Esfahani recomenda ir além e programar seus horários de acordar e dormir, bem como quando planeja fazer exercícios ou fazer uma pausa para o almoço. “Conforme os meses de inverno se aproximam durante a pandemia, ter esses hábitos e rotinas em vigor tornará mais fácil para você concluir as tarefas que são importantes para você”, diz ela.
2. Experimente a meditação da atenção plena
Se você não pratica meditação atualmente – ou seja, reserve um tempo para respirar profundamente em um esforço para relaxar e desacelerar sua linha de pensamento – pode parecer apenas mais uma coisa a incluir em sua lista de tarefas. Mas a pesquisa confirma os muitos benefícios da meditação.
“A meditação mindfulness não apenas ajuda a melhorar o seu foco e atenção geral, mas também pode ajudar significativamente na redução do estresse, que é algo que quase todos podem usar agora”, disse Vernon Williams, MD, neurologista esportivo e diretor fundador da o Centro de Neurologia Esportiva e Medicina da Dor no Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe em Los Angeles e neurologista consultor para os Rams.
Não sabe como ou por onde começar? Apenas ficar sentado por alguns momentos a cada dia, sem distração, e focando seus pensamentos em um tópico central – paz, relaxamento ou felicidade, por exemplo – é o suficiente, diz o Dr. Williams.
3. Incorpore uma conversa interna positiva
Seja em voz alta ou mentalmente, a maneira como você fala e pensa sobre si mesmo tem efeito sobre sua saúde mental.
“Quanto mais conscientes estivermos sobre nossa conversa interna, mais espaço teremos para praticar o pensamento útil e racional”, diz Esfahani.
Ela recomenda tomar conhecimento de seus pensamentos, estar atento ao diálogo interno negativo (ou seja, catastrofizar, pensar tudo ou nada, declarações “deveria”) e trabalhar para reestruturar seus pensamentos para uma conversa mais útil e equilibrada.
“Por exemplo, tente mudar ‘isso nunca vai acabar’ para ‘isso é difícil e, eventualmente, ficará mais fácil'”, diz ela.
4. Maximize seu tempo ao ar livre
Invista em roupas de inverno confortáveis para que você possa passar um tempo caminhando ou correndo ao ar livre. Crédito da imagem: eclipse_images / E + / GettyImages
Embora o tempo frio comece a limitar quanto tempo você pode passar confortavelmente ao ar livre, é importante aproveitar os dias ensolarados. Um estudo de junho de 2019 publicado em Scientific Reports descobriu que passar pelo menos 120 minutos por semana ao ar livre promove uma boa saúde e bem-estar geral.
“Os benefícios para a saúde do sol e da vitamina D, principalmente durante os meses de inverno, são enormes para o humor”, diz Esfahani.
Experimente acordar cedo algumas manhãs por semana e sair de casa, mesmo que por 15 minutos, para que possa desfrutar do ar fresco e do sol antes de começar o dia.
5. Faça do exercício uma obrigação
Sua academia pode não estar mais aberta ou ser um lugar confortável para treinar, mas existem muitas outras maneiras de se manter fisicamente ativo – até mesmo no conforto da sua casa. E fazer isso, de acordo com pesquisas, beneficia sua saúde física e mental.
O exercício é uma das melhores maneiras de manter os pulmões fortes e saudáveis, de acordo com a American Lung Association, que pode ser particularmente importante na luta contra o COVID-19. Além disso, um estudo de agosto de 2018 no The Lancet Psychiatry descobriu que as pessoas que se exercitam relatam ter 1,5 dias a menos de problemas de saúde mental por mês.
E o exercício nem sempre tem que significar um treino estruturado (embora se isso seja o seu lugar, você encontrará muitas opções em nosso hub Workouts de 20 minutos). Sair para caminhar conta, assim como subir e descer algumas escadas de sua casa, diz Mendez.
6. Priorize o sono
Considerando que você provavelmente está passando mais tempo em casa do que nunca, pode usar isso como uma chance de ir para a cama um pouco mais cedo para garantir uma noite de sono de qualidade.
“O sono ajuda a fortalecer a memória e a construção de conexões ao longo das vias neurais do cérebro”, diz o Dr. Williams. “Durante o sono, nossos cérebros realizam a ‘limpeza doméstica’ de toxinas e resíduos de eliminação (como as ações do sistema linfático no resto do nosso corpo).”
Se a capacidade cerebral aprimorada não for suficiente para convencê-lo, o Dr. Williams aponta que um sono adequado também é crucial para manter forte o sistema imunológico do corpo, o que pode ser útil para lutar contra doenças como COVID-19. Ele recomenda ter de sete a oito horas ininterruptas todas as noites e definir um alarme para a hora de dormir e para o despertar para ajudá-lo a manter o controle.
7. Procure fazer uma dieta rica em nutrientes
Pode ser tentador buscar alimentos de conforto com calorias vazias, mas uma alimentação saudável fará você se sentir melhor a longo prazo. Crédito da imagem: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, médico de medicina familiar certificado e geriatra do Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia, recomenda plotar um prato cheio de frutas e vegetais coloridos para garantir que você está recebendo micronutrientes, vitaminas, antioxidantes e proteínas magras importantes e carboidratos complexos.
“Ao comer para estimular o sistema imunológico, você pode ter como objetivo incluir alimentos ricos em vitaminas e minerais específicos, como zinco e vitamina C, que estão ligados a uma função imunológica saudável”, diz ele.
Além do mais, alimentos saudáveis podem ser benéficos para o seu humor. Mudar de uma dieta pouco saudável para uma mais saudável, mesmo por um curto período de tempo, levou a menos sintomas de depressão em um estudo PLOS One de outubro de 2019.
8. Fique perto de seus entes queridos – à distância
Mesmo que você não consiga se reunir com amigos e familiares pessoalmente como costuma fazer, ainda é importante manter um contato próximo.
“Durante um período de distanciamento e isolamento social, falar com amigos e familiares ao telefone, enviar e-mails ou mensagens de texto reforça as conexões e camaradagem”, diz Mendez. “Compartilhar pensamentos e experiências com outras pessoas de confiança é validar e fornece uma maneira fácil e gratuita de se envolver em uma atividade de autocuidado.”
Se você ultrapassou o Zoom em happy hours, tente algo diferente: assista a um programa da Netflix ou transmita um show “juntos”, ative o FaceTime e coloque um vídeo de treino no YouTube, pegue alguns papéis de carta que te deixem feliz e escreva cartas para longe – arremessar amigos ou juntar-se a um desafio em grupo e encorajar uns aos outros em direção a um objetivo específico.
9. Escreva em um diário
Fazer um diário, ou anotar seus pensamentos, sentimentos ou emoções (seja por meio de caneta e papel ou teclado), tem se mostrado benéfico para a saúde mental de alguém. De fato, um estudo de outubro de 2018 no JMIR Mental Health descobriu que o diário ajudou a melhorar o estresse mental e o bem-estar geral em pacientes com ansiedade elevada.
“A escrita pode ser feita de forma simples e rápida à medida que os pensamentos vêm à mente e quando o desejo o chama”, diz Mendez. “A ideia é relaxar com seus pensamentos e experiências e permitir-se processar tanto o positivo quanto o negativo do dia.”
Além disso, pense desta forma: ao escrever seu dia a dia durante uma pandemia – não importa o quão mundano – você está registrando um momento único na história.
10. Trabalhe para ficar mais confortável com a incerteza
A incerteza na vida não é nova em 2020, ou a pandemia do coronavírus, embora possa parecer que estamos enfrentando mais disso.
“O COVID nos deu uma fachada de controle quando nunca o tínhamos antes do COVID”, diz a psicóloga clínica Johanna Kaplan, PhD, diretora do Washington Anxiety Center do Capitol Hill em Washington, DC “Trabalhar para aceitar esse controle é uma meta inatingível . ”
Ela sugere pensar em áreas de sua vida nas quais você já faz isso. Por exemplo, você não pensa se o ar condicionado vai explodir todos os dias, mas se isso acontecer, você sabe que pode lidar com isso.
Usando a mesma lógica, tente não se preocupar constantemente com o COVID-19. Em vez disso, você pode e deve tomar precauções para não adoecer (usar máscara, distanciamento social) e ter um plano para lidar com isso, caso isso aconteça. Deixe essa preparação lhe dar um pouco de paz de espírito e ajudar a aliviar seu estresse.
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