Adicione muitos vegetais ricos em fibras à sua dieta para ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo. Crédito da imagem: agrobacter / iStock / GettyImages
Não faltam estratégias e dicas para ajudá-lo a perder peso. Mas e se você quiser evitar engordar em primeiro lugar?
Quarenta e dois por cento dos adultos norte-americanos hoje são afetados pela obesidade, que é definida como índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais, de acordo com dados do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Essa porcentagem aumentou desde 2000 – e prevê-se que aumente ainda mais, de acordo com uma análise de dezembro de 2019 do New England Journal of Medicine (NEJM).
Os fatores por trás de nossas crescentes taxas de obesidade são complexos, para dizer o mínimo. Mas existem muitas maneiras comprovadas de manter seu peso sob controle. Aqui está o que você pode fazer – começando agora – para reduzir o risco de obesidade.
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Por que a prevenção da obesidade é tão importante
Não é nenhum segredo que ter muita gordura corporal pode ser prejudicial à saúde. Mas quando você considera a longa lista de condições para as quais a obesidade aumenta seu risco, a importância de ter um peso saudável realmente o atinge. De acordo com o CDC, as pessoas com obesidade têm maior probabilidade de apresentar:
- Pressão alta
- Colesterol alto
- Doença cardíaca
- Diabetes tipo 2
- Osteoartrite
- Apnéia do sono
- Muitos tipos de câncer
- Baixa qualidade de vida
- Doença mental
- Dores no corpo e diminuição do funcionamento
- Maior risco de morte geral
Você vai melhorar muito sua saúde perdendo peso, é claro. Mas é melhor você evitar ganhar muito peso em primeiro lugar. Uma vez que você está vivendo com obesidade, fica mais difícil voltar a ter um peso saudável, de acordo com um estudo de setembro de 2015 no American Journal of Public Health .
“Se você está seriamente acima do peso, seu corpo procura naturalmente um número maior de calorias para manter esse peso. E essa quantidade maior de comida é o que seu cérebro diz que você precisa, então você come mais. É realmente um círculo vicioso”, afirmou. explica Scott A. Cunneen, MD, diretor de cirurgia metabólica e bariátrica do Cedars-Sinai Medical Center em Los Angeles, e autor de Problemas pesados: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Isso não quer dizer que seja impossível chegar a um tamanho mais saudável – longe disso. Embora você sempre possa trabalhar para perder peso, “os profissionais de saúde estão percebendo que prevenir é melhor do que remediar quando se trata de controlar o peso”, disse o especialista em controle de peso Naveen Gupta, MD.
As 10 melhores maneiras de prevenir a obesidade
Se a prevenção é o melhor remédio para a obesidade, o que exatamente você deve fazer para manter seu peso sob controle? A ciência mostra que tudo se resume a formar hábitos de estilo de vida saudáveis e mantê-los.
Existe um componente genético na obesidade, e você pode estar mais sujeito a ganhar peso facilmente se seus familiares forem obesos, de acordo com o CDC. Mas os genes não são tudo – as mudanças ambientais também são um fator-chave, diz o Dr. Gupta. Você sempre pode tomar medidas para manter seu peso em um local saudável.
Aqui estão 10 etapas baseadas em evidências para ajudar a prevenir o ganho de peso.
1. Preste atenção às porções
Cuidado com o tamanho da porção, mesmo se estiver comendo algo saudável, pois o excesso de calorias será armazenado como gordura. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Se você tiver apenas uma coisa em mente sobre o ganho de peso, deve ser o seguinte: quando você ingere mais calorias do que o seu corpo necessita para obter energia, o extra é armazenado como gordura.
“O controle da porção é uma das coisas mais importantes para manter seu peso”, diz Keri Gans, RDN, CDN, autora de The Small Change Diet .
Isso é verdade até mesmo para alimentos saudáveis. Quer se trate de pizza de pepperoni ou arroz integral com tofu e vegetais, comer mais do que o necessário fará com que seu peso suba. Prestar atenção em como você se sente ao comer e parar quando está satisfeito é uma maneira de evitar comer muito, de acordo com o CDC.
Além disso: familiarize-se com a aparência real das porções recomendadas. Muitas vezes, eles são menores do que você pensa.
Outra estratégia é encher mais o prato com frutas e vegetais para obter o que parece ser uma porção generosa com menos calorias. “Em vez de uma tigela enorme de massa, por exemplo, corte a porção da massa pela metade e adicione muitos vegetais para aumentar o volume do prato”, diz Gans.
2. Coma mais frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras
Simplesmente comer uma dieta rica em fibras – cerca de 30 gramas por dia – pode ser o suficiente para ajudá-lo a controlar seu peso, de acordo com a pesquisa de fevereiro de 2015 nos Annals of Internal Medicine .
“Alimentos ricos em fibras demoram mais para digerir e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, resultando em níveis aumentados de saciedade”, explica Gans. E quanto mais satisfeito você se sentir depois de comer, menos provável que vá pedir um lanche mais tarde.
Grãos integrais, feijões e até nozes e sementes podem ser boas fontes de fibra. Mas quando se trata de peso, produtos ricos em fibras, como frutas vermelhas, maçãs, peras e vegetais sem amido são uma escolha especialmente favorável ao peso, de acordo com a análise publicada em setembro de 2015 em PLOS Medicine . Além de servirem bastante volumoso, também têm muito poucas calorias.
3. Corte no açúcar, farinha refinada e salgadinhos processados
Quanto mais lanches ruins você comer, maior a probabilidade de obesidade, de acordo com um estudo de outubro de 2016 publicado no American Clinical Journal of Nutrition .
Não só coisas como biscoitos, bolachas, batatas fritas e assados são ricos em calorias vazias, mas o fato de serem pobres em fibras e ricos em carboidratos refinados significa que eles vão aumentar o açúcar no sangue e deixar você com fome novamente logo após comer, por Harvard Health Publishing.
Isso não quer dizer que você nunca possa comer um brownie ou um cupcake novamente. Mas vale a pena aprender a apreciá-los de forma mais saudável.
“Em vez de remover totalmente o chocolate de sua dieta, experimente comer um quadrado logo após uma refeição, o que pode interromper o desejo antes que ele saia do controle”, diz Gans.
4. Pare de beber refrigerante (sim, até refrigerante diet)
Opte por bebidas sem adoçantes, como chá gelado sem açúcar ou H2O simples, no lugar do refrigerante. Crédito da imagem: pilipphoto / iStock / GettyImages
Beber uma única bebida adoçada como refrigerante, suco ou chá adoçado todos os dias pode resultar em um ganho de peso de até cinco libras por ano, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Isso porque as bebidas adoçadas são ricas em calorias açucaradas, mas na verdade não o preenchem – portanto, você não compensa essas calorias comendo menos.
Soda é “um conhecido inimigo do sucesso no controle de peso”, diz o Dr. Cunneen.
E, embora o refrigerante diet não tenha calorias, pode não ser a melhor escolha quando se trata de controlar o peso, de acordo com as descobertas de março de 2015 publicadas no Journal of the American Geriatrics Society .
“Os adoçantes artificiais encontrados no refrigerante diet podem induzir o corpo a reagir como se fosse açúcar real, de modo que é gerada a tendência de comer outros alimentos carregados de açúcar”, explica o Dr. Cunneen.
5. Reduza seu tempo de tela
Quanto mais tempo de TV e tela você registrar a cada dia, maior será a probabilidade de você estar acima do peso. Sentar em frente a uma tela faz com que seu corpo armazene gordura em vez de queimá-la para obter energia, explica o Dr. Gupta. Também pode aumentar a probabilidade de você comer mais lanches.
Foi demonstrado que simplesmente cortar o uso da tela ajuda as pessoas a reduzir seus IMC, de acordo com um estudo de dezembro de 2009 na Archives of Internal Medicine .
Há uma boa chance de que isso o incentive a se mover mais naturalmente: sem a TV ligada, você pode sair para uma caminhada ou finalmente esvaziar o armário. E quanto mais você se move, mais gordura seu corpo queima, diz o Dr. Gupta.
6. Mova mais
Junto com os exercícios regulares, procure maneiras simples de se movimentar mais ao longo do dia. Crédito da imagem: eternalcreative / iStock / GettyImages
Falando em reduzir o tempo de tela, vale a pena encontrar maneiras de incorporar mais atividades ao seu dia como um todo. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, o que diminui para cerca de 30 minutos por dia, de acordo com o CDC.
Mas isso é apenas o mínimo. “Estudos indicam que a atividade precisa aumentar para uma hora por dia para perder peso significativo”, diz o Dr. Cunneen. “Quanto mais você se move, melhor você se sai”, diz ele.
Isso não quer dizer que você precise registrar horas e horas na academia todos os dias. Comece um hobby que você adora e que faça seu coração disparar – como caminhar, jogar tênis ou andar de bicicleta. E pense em maneiras de incorporar mais movimento às atividades cotidianas, como caminhar para fazer recados em vez de dirigir ou encontrar um amigo para um passeio em vez de almoçar juntos.
7. Aproveite ao máximo a sua comida em casa
Os restaurantes tendem a adicionar mais gordura, sal e açúcar à comida e oferecem porções muito maiores do que você se serviria em casa, resultando em refeições mais calóricas.
“Cozinhar em casa dá a você mais controle sobre a quantidade de comida servida”, diz Gans. Na verdade, aqueles que comem refeições caseiras cinco vezes por semana ou mais têm 28% menos probabilidade de estar acima do peso em comparação com aqueles que comem em casa menos de três vezes por semana, de acordo com uma pesquisa de agosto de 2017 no International Journal de Nutrição Comportamental e Atividade Física .
Não há necessidade de evitar jantar fora. Mas vale a pena guardar refeições em restaurantes para ocasiões especiais e adotar estratégias que ajudem a evitar comer demais.
“Adquira o hábito de pedir um lado dos vegetais com a refeição, depois comer apenas metade da entrada e levar a outra metade para casa”, sugere Gans.
8. Mantenha seu estresse sob controle
Você pode não perceber, mas seu humor pode ter uma grande influência sobre o que – e quanto – você come.
“Quando estamos estressados, é mais provável que agarremos algo em movimento, sem levar em consideração o quão saudável é”, diz o Dr. Gupta. “Também estamos mais propensos a comer demais ou abusar demais.” Com o tempo, isso pode resultar em quilos a mais.
Tomar medidas para controlar o estresse pode ajudar. Adultos com obesidade que participaram de um plano de gerenciamento de estresse de oito semanas, incluindo coisas como respiração profunda e imagens guiadas, perderam significativamente mais peso em comparação com aqueles que não participaram, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 no Journal of Molecular Biochemistry . Além disso, eles também experimentaram menos depressão e ansiedade.
9. Planeje com antecedência
Faça uma lista de compras que inclua tudo de que você precisa para fazer as refeições de uma semana. Crédito da imagem: SDI Productions / E + / GettyImages
Mapear todos os itens em seu menu todos os dias é irreal. Mas fazer escolhas alimentares rapidamente aumenta as chances de você optar por algo rápido ou conveniente (olá, comida para viagem!), Que nem sempre é a melhor opção para o seu peso.
“Quanto mais você está preparado, menos provável é que faça escolhas prejudiciais”, diz Gans.
Antes de ir às compras da semana, experimente traçar seus cafés da manhã, almoços, jantares e lanches e fazer uma lista de compras com base no que você precisa para fazer refeições completas. “Por exemplo, não compre apenas um pedaço de frango. Compre também o veggie que o acompanhará e um carboidrato como a batata doce”, diz Gans.
Manter sua despensa e freezer abastecidos com alimentos básicos pode oferecer opções fáceis e saudáveis para aqueles momentos em que você não teve a chance de planejar. Por exemplo, você pode fazer um jantar rápido com uma caixa de massa de trigo integral, uma lata de grão de bico e um saco de vegetais congelados mais ou menos no mesmo tempo que um pedido de entrega de pizza chegaria.
10. Durma mais
Se você não está registrando as sete a nove horas recomendadas de sono noturno, comece.
“Um padrão de sono saudável é essencial para manter um peso mais saudável e uma boa saúde geral”, diz o Dr. Cunneen. Por outro lado, os adultos que cochilam regularmente por menos de sete horas por noite têm índices de massa corporal mais altos e são mais propensos a desenvolver obesidade, de acordo com uma revisão de outubro de 2018 no BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
“Quando você dorme menos e passa mais horas acordado, o hormônio da fome grelina aumenta e o hormônio da saciedade leptina diminui”, explica o Dr. Cunneen. Isso significa que é preciso mais comida para deixá-lo satisfeito. E é provável que você não coma salada para encher a barriga.
Quando você não dorme, é mais provável que você se sinta atraído por alimentos ricos em carboidratos e calorias, como biscoitos ou macarrão com queijo, de acordo com a Clínica Mayo.