Adote esses microhabits diários para uma vida mais saudável. Crédito da imagem: Alina Rosanova / iStock / GettyImages
Embora nem sempre você possa ver ou sentir, a inflamação crônica pode estar prejudicando lentamente o seu corpo. Se não for controlada, pode até contribuir para doenças crônicas e envelhecimento precoce.
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Mas existem ações que você pode realizar para diminuir esse dano. É por isso que consultamos três nutricionistas para obter informações privilegiadas sobre o que eles fazem diariamente para reduzir a inflamação e se manter saudável.
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1. Cuide da saúde bucal
Ignorar sua higiene oral pode aumentar a inflamação no corpo e, potencialmente, desempenhar um papel no início de doenças sistêmicas graves.
“A má saúde bucal está associada a doenças crônicas como Alzheimer, artrite reumatóide, diabetes e doenças cardíacas”, disse Leslie Langevin, RD, autora e co-proprietária da Whole Health Nutrition.
Escovar os dentes, usar fio dental diariamente e reduzir a ingestão de açúcar pode ajudar a reduzir a inflamação sistêmica que começou na boca, diz Langevin.
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2. Spice It Up
Polvilhar temperos na comida é uma maneira simples, mas eficaz, de manter a inflamação sob controle.
“Muitas especiarias contêm compostos poderosos que podem interagir com as vias químicas no corpo associadas à inflamação”, disse Susie Polgreen, RD, CD, associada da Whole Health Nutrition. “Algumas das especiarias mais pesquisadas (e minhas favoritas) são açafrão, gengibre e canela.”
E um pequeno beliscão vai longe. “Quantidades tão pequenas quanto ¼ colher de chá podem ser suficientes para colher os benefícios antiinflamatórios”, diz Polgreen.
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“Eu gosto de adicionar cúrcuma e gengibre aos pratos de arroz, canela à aveia e chá e fazer smoothies com todos os três para um deleite poderoso em nutrientes”, diz ela.
3. Beba chá de gengibre
“Como tenho um distúrbio inflamatório, tenho alguns sintomas de inflamação crônica, como dor e rigidez”, diz Langevin. Para diminuir o desconforto durante os surtos, ela recorre ao chá de gengibre antiinflamatório.
“O gengibre é um dos meus redutores de inflamação favoritos, junto com mirtilos silvestres [ricos em antioxidantes] e ervas verdes”, diz ela. Além disso, o gengibre também é um grande auxiliar digestivo.
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4. Encha-se de alimentos fermentados
“Uma quantidade crescente de pesquisas demonstrou uma ligação entre nosso microbioma intestinal (também conhecido como os trilhões de microorganismos contidos em nosso trato gastrointestinal) e as respostas inflamatórias”, disse Polgreen.
Portanto, para prevenir a inflamação, certifique-se de que seu intestino esteja em boa forma. “Um dos principais componentes de um intestino saudável são bactérias benéficas vivas chamadas probióticos, que podem ser encontradas naturalmente em alimentos fermentados como iogurte, chucrute, kimchi, tempeh, missô, kombucha e kefir”, diz Polgreen.
Ela pretende comer alimentos fermentados com probióticos todos os dias para ajudar a inibir a inflamação.
5. Priorize os prebióticos
Os prebióticos – um tipo de fibra que atua como alimento para os probióticos – também podem desempenhar um papel na redução da inflamação, diz Gina Rancourt, RD, CD, associada da Whole Health Nutrition.
A boa notícia: “Você provavelmente já está incluindo prebióticos em sua dieta, se está se concentrando em alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais”, diz Rancourt.
Para uma dose especialmente poderosa de prebióticos, escolha produtos como alho, alho-poró, cebola, aspargos, alcachofra de Jerusalém, banana e batata-doce, acrescenta ela.
6. Banquete com peixes gordurosos
Peixes gordurosos estão cheios de gorduras ômega-3, e “pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel na redução da produção de substâncias inflamatórias chamadas citocinas”, diz Polgreen.
Salmão, atum, cavala, arenque e sardinha são fontes estelares de ômega-3. Polgreen pretende comer duas porções de peixes gordurosos por semana.
Mas você também pode optar por tomar um suplemento de óleo de peixe. Se você seguir esse caminho, escolha um que contenha ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico, diz Rancourt.
7. Polvilhe nas sementes
Mesmo que você não seja um fã de peixes, ainda pode obter ômega-3 de alimentos à base de plantas, como chia e sementes de linho. Polgreen tenta consumir 2 colheres de sopa dessas sementes diariamente.
“Tanto as sementes de linho quanto de chia são extremamente versáteis e podem ser adicionadas a quase tudo, embora eu pessoalmente goste delas em cereais quentes, iogurtes e vitaminas”, diz ela.
8. Dê preferência a alimentos com fitonutrientes
Os fitonutrientes são compostos ativos em alimentos vegetais que reduzem a inflamação, diz Langevin.
Além de suas propriedades antiinflamatórias, esses nutrientes também têm efeitos antimicrobianos, antioxidantes, anti-envelhecimento e neuroprotetores, entre outros benefícios para a saúde, de acordo com uma revisão de setembro de 2014 no Journal of Complementary and Integrative Medicine < / em>.
A maneira mais fácil de se abastecer de fitonutrientes é comer uma variedade de frutas e vegetais de cores fortes, diz Langevin. Na verdade, as pessoas que comeram frutas e vegetais exibiram níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue do que aquelas que comeram menos plantas, de acordo com um estudo de janeiro de 2012 em Nutrientes .
O objetivo é conseguir pelo menos duas porções de frutas e pelo menos três porções de vegetais por dia, diz Rancourt. “Normalmente, eu combino o café da manhã e o lanche da tarde com uma fruta, como frutas vermelhas misturadas no iogurte ou frutas secas com nozes, e equilibro meu prato no almoço e no jantar com vegetais como verduras e abobrinhas grelhadas ou abobrinha”, diz ela.
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9. Programação em hábitos de redução de estresse
O estresse pode ser um potencial indutor de inflamação no corpo. Isso porque ativa o sistema imunológico e as vias endócrinas para aumentar a produção de citocinas, que tem sido associada a doenças crônicas, diz Langevin.
Mas adotar hábitos saudáveis de alívio do estresse pode ajudar a impedir essa resposta inflamatória.
“O estilo de vida pode desempenhar um grande papel na forma como o corpo pode se curar”, diz Langevin. “A comida pode fazer muito, mas adicionar ioga, meditação e caminhada é uma forma realmente importante de ajudar o corpo a diminuir o estresse naturalmente.”
Na verdade, um estudo de junho de 2015 publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research descobriu que praticar ioga regularmente pode reduzir os níveis de citocinas pró-inflamatórias.
10. Limitar Óleos Refinados
“Óleos refinados – como vegetais, canola, soja, milho, girassol, cártamo e óleo de semente de algodão – contêm grandes quantidades de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6”, diz Polgreen.
As gorduras ômega-6 são benéficas para o corpo com moderação, mas algumas pesquisas mostram que elas podem ser pró-inflamatórias quando você come demais. Por exemplo, um artigo de setembro de 2018 em Open Heart descobriu que o ácido linoléico de gordura poliinsaturada ômega-6 está ligado ao estresse oxidativo, inflamação crônica de baixo grau e aterosclerose.
Embora mais estudos sejam necessários para entender os efeitos das gorduras ômega-6, provavelmente é mais seguro limitar os óleos que as contêm e usar outras opções mais saudáveis.
“Eu cozinho com óleos tradicionais como azeite, coco ou abacate e opto por marcas embaladas (como condimentos e salgadinhos) que usam esses óleos”, diz Polgreen.
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