Faça este exercício de 20 minutos para as coxas deitado para se concentrar nos músculos estabilizadores da anca.Crédito da imagem:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Só porque não está de pé, não significa que não possa trabalhar as pernas. De facto, muitos atletas e culturistas fazem exercícios de pernas deitados para criar estabilidade no núcleo e na parte inferior do corpo, incluindo os glúteos e os quadríceps.
Os músculos das coxas, que incluem os adutores e abdutores da anca, são muitas vezes negligenciados na rotina do dia de pernas. Mas é importante fortalecer estes músculos porque ajudam a estabilizar as ancas quando se está de pé, a caminhar, a correr e até a levantar pesos.
Vídeo do dia
Pode fazer este exercício de 20 minutos deitada para se concentrar nos músculos estabilizadores da anca. Estes movimentos de pernas sem carga também trabalham os músculos mais pequenos dos glúteos e do core, que não são tão fáceis de atingir.
Faça este exercício deitado várias vezes por semana para melhorar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo. Inclui exercícios com uma só perna para garantir que tem a mesma força em ambos os lados, o que é crucial para a prevenção de lesões. O melhor de tudo é que vai tonificar as suas pernas sem ter de se levantar!
Veja mais dos nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
- Ponte de glúteos com uma perna só
Sets 3Reps 10Parte do corpo Bumbum e pernas
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante uma perna do chão, mantendo o joelho dobrado a 90 graus.
- Pressione a parte superior das costas contra o chão e levante as ancas do chão, formando uma linha diagonal desde a parte superior dos joelhos até aos ombros. Aperte os glúteos no topo e mantenha o pé estabilizador firmemente no chão.
- Volte a baixar as ancas para a posição inicial. Troque de pernas depois de terminar as repetições. Nota: É importante manter as ancas equilibradas durante este exercício. Evite deixar a anca da perna elevada cair em direção ao chão.
Mostrar instruções
Dica
Para tornar este exercício mais difícil, eleve o pé numa caixa de 15 cm e faça uma preensão isométrica no topo durante três a cinco segundos. Para regredir este exercício, coloque ambos os pés no chão e efectue uma ponte de glúteos com ambos os pés no chão.
- Elevação de pernas
Sets 3Reps 20Parte do corpo Abdominais e pernas
- Deite-se de costas com as palmas das mãos no chão ao lado do corpo e as pernas esticadas à sua frente. Levante as pernas a 15 cm do chão.
- Faça este exercício de 20 minutos para as coxas deitado para se concentrar nos músculos estabilizadores da anca.Crédito da imagem:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Só porque não está de pé, não significa que não possa trabalhar as pernas. De facto, muitos atletas e culturistas fazem exercícios de pernas deitados para criar estabilidade no núcleo e na parte inferior do corpo, incluindo os glúteos e os quadríceps.
Os músculos das coxas, que incluem os adutores e abdutores da anca, são muitas vezes negligenciados na rotina do dia de pernas. Mas é importante fortalecer estes músculos porque ajudam a estabilizar as ancas quando se está de pé, a caminhar, a correr e até a levantar pesos.
Vídeo do dia
Pode fazer este exercício de 20 minutos deitada para se concentrar nos músculos estabilizadores da anca. Estes movimentos de pernas sem carga também trabalham os músculos mais pequenos dos glúteos e do core, que não são tão fáceis de atingir.
Faça este exercício deitado várias vezes por semana para melhorar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo. Inclui exercícios com uma só perna para garantir que tem a mesma força em ambos os lados, o que é crucial para a prevenção de lesões. O melhor de tudo é que vai tonificar as suas pernas sem ter de se levantar!
Veja mais dos nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
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- Ponte de glúteos com uma perna só
- Sets 3Reps 10Parte do corpo Bumbum e pernas
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante uma perna do chão, mantendo o joelho dobrado a 90 graus.
- Pressione a parte superior das costas contra o chão e levante as ancas do chão, formando uma linha diagonal desde a parte superior dos joelhos até aos ombros. Aperte os glúteos no topo e mantenha o pé estabilizador firmemente no chão.
Volte a baixar as ancas para a posição inicial. Troque de pernas depois de terminar as repetições. Nota: É importante manter as ancas equilibradas durante este exercício. Evite deixar a anca da perna elevada cair em direção ao chão.
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Dica
Para tornar este exercício mais difícil, eleve o pé numa caixa de 15 cm e faça uma preensão isométrica no topo durante três a cinco segundos. Para regredir este exercício, coloque ambos os pés no chão e efectue uma ponte de glúteos com ambos os pés no chão.
- Elevação de pernas
- Sets 3Reps 20Parte do corpo Abdominais e pernas
- Deite-se de costas com as palmas das mãos no chão ao lado do corpo e as pernas esticadas à sua frente. Levante as pernas a 15 cm do chão.
- Mantendo o pé fletido, levante a perna direita do chão em direção ao teto. Quando a perna estiver na vertical, baixe-a lentamente até à posição inicial. As pernas nunca devem tocar no chão.
Continue a alternar as pernas enquanto puxa os abdominais para o chão.
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Dica
Leve este exercício para o nível seguinte dando pontapés nas pernas; certifique-se apenas de que as mantém 15 cm acima do chão enquanto trabalha. Para fazer este exercício retroceder, coloque as mãos por baixo da zona lombar para se apoiar, dobre as pernas a 90 graus e estenda-as à sua frente.
- Levantamento de pernas deitado de lado