As papas de aveia são um bom pequeno-almoço antes de uma meia maratona.Crédito da imagem:serezniy/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Nutrição para a meia maratona
- A semana anterior
- No dia anterior
- Na manhã do dia
Correr uma meia maratona é um feito e tanto, que requer disciplina, dedicação e treino rigoroso. E fornecer ao seu corpo o combustível adequado é essencial para que possa fazer a sua melhor corrida.
Os alimentos que escolhe para comer no dia da corrida são muito importantes, mas a sua dieta nos dias ou mesmo semanas antes do evento é importante. Há muita coisa que tem a ver com o que comer antes de uma meia maratona e os alimentos que escolhe podem fazer a diferença no seu desempenho.
O seu combustível antes de uma meia maratona
Os vários dias que antecedem a corrida de uma meia maratona não são altura para limitar a sua ingestão de calorias ou hidratos de carbono. Só a refeição que come na manhã da corrida (mais sobre isso abaixo) não lhe pode fornecer energia suficiente, pelo que terá definitivamente de utilizar alguma que tenha armazenado.
De acordo com o American Council on Exercise (ACE), o seu corpo armazena hidratos de carbono sob a forma de glicogénio para utilizar quando está a funcionar em vazio. Para aumentar as suas reservas de glicogénio para o dia da corrida, aumente a ingestão de calorias e hidratos de carbono na semana anterior à maratona. O seu objetivo deve ser consumir 55 a 60 por cento das suas calorias a partir de hidratos de carbono, ou 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal.
Os dias que antecedem a corrida
Durante os dias que antecedem a sua corrida, concentre-se em incluir muitos hidratos de carbono complexos na sua dieta. Os hidratos de carbono complexos podem ajudar a fornecer a energia de que necessita para o seu desempenho. Tente incorporar alguns destes alimentos na sua dieta diária:
- Pão integral
- Massa integral
- Arroz
- Batatas
- Leguminosas
Mas não exagere na ingestão de hidratos de carbono, de acordo com a Penn Medicine. Experimente um plano de refeições para a meia maratona que seja mais ou menos assim:
- Pequeno-almoço: papas de aveia com fruta e nozes ou um muffin inglês com manteiga de amendoim e banana
- Almoço: burrito de carne desfiada com arroz e feijão
- Jantar: massa com frango grelhado e legumes assados ou frango e legumes salteados com arroz cozido a vapor
- Snacks: iogurte com fruta e granola, bolachas e queijo, ou meia sandes
O que comer no dia anterior à sua meia maratona
Tal como na manhã da sua meia maratona (mais sobre isso abaixo), não deve experimentar novas receitas, alimentos ou horários de refeições, de acordo com a Penn Medicine. Em geral, deve seguir a rotina que já estabeleceu nas semanas que antecedem a sua corrida.
Mantenha o seu menu habitual no dia anterior à corrida. De um modo geral, tente comer refeições equilibradas em termos de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. E, embora queira seguir a sua rotina habitual, um dia simples de alimentação pode incluir:
- Pequeno-almoço: papas de aveia com manteiga de amendoim e fruta fresca
- Almoço: frango com folhas verdes e batatas
- Jantar: salmão com legumes grelhados e arroz
Tendo em conta que a maioria das corridas se realiza de manhã, pode querer evitar alimentos ricos em fibras (como os vegetais crucíferos), uma vez que podem ser difíceis de digerir e podem dificultar o sono. Além disso, podem interferir com o seu horário matinal de ir à casa de banho.
Outra boa dica: evite alimentos gordurosos e álcool no dia e (especialmente) na noite anterior à meia maratona. Estes podem causar problemas de digestão indesejados que vai querer evitar a meio da corrida.
O que comer na manhã da meia maratona
O seu pequeno-almoço antes de uma meia maratona deve ser leve em hidratos de carbono, moderado em proteínas e relativamente baixo em gorduras e fibras para evitar problemas gastrointestinais durante a corrida. Correr com o estômago cheio pode ser desconfortável, por isso planeie tomar o pequeno-almoço duas a quatro horas antes do início da corrida.
Não experimente nenhum alimento novo pela primeira vez; não é altura de correr o risco de ter problemas de estômago. Se optar por consumir bebidas desportivas ou barras de proteínas imediatamente antes da corrida, evite alimentos com frutose, pois podem causar diarreia.
Nas semanas que antecedem a sua meia maratona, teste algumas destas combinações de pequeno-almoço para ver quais os alimentos que se adaptam melhor ao seu estômago.
- Pão integral com manteiga de amendoim e mel
- Torrada de pão integral com um ovo cozinhado
- Papas de aveia com fruta fresca e manteiga de amendoim
Mantenha-se sempre adequadamente hidratado. Quatro horas antes da corrida, beba 2 a 3 mililitros de água ou bebida desportiva por cada quilo de peso corporal.