Uma dieta de 1700 calorias deve incluir muitas frutas, vegetais e proteínas magras.Crédito da imagem:OatmealStories/RooM/GettyImages
Quer o seu objetivo seja perder ou manter o peso, tudo se resume a calorias. Uma dieta de 1700 calorias é um plano com menos calorias que pode ajudar os homens e as mulheres activas a perder peso, de acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute, e ajudar as mulheres inactivas com 50 anos ou mais a manter o seu peso.
Uma vez que se trata de uma dieta com menos calorias, certifique-se de que o plano inclui uma mistura saudável de alimentos de todos os grupos alimentares para garantir que as suas necessidades de nutrientes essenciais são satisfeitas. E considere falar com o seu médico ou um nutricionista antes de alterar os seus hábitos alimentares, para se certificar de que está a adotar uma abordagem saudável com base no seu historial médico e necessidades específicas.
4 dicas para seguir uma dieta de 1.700 calorias
Para obter o máximo de nutrição de cada dentada na sua dieta de 1700 calorias, inclua frutas, legumes, cereais integrais e lacticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura nas suas refeições, conforme recomendado pelo National Heart, Lung, and Blood Institute. Complete as refeições com fontes saudáveis de proteínas, como aves, carne vermelha magra, ovos, marisco e feijão, juntamente com gorduras saudáveis, como nozes e sementes.
O seu plano de dieta de 1700 calorias deve consistir em três refeições de cerca de 500 calorias cada e dois lanches de 100 calorias. Planear a quantidade que vai comer em cada refeição e lanche e comer regularmente ao longo do dia ajuda a controlar a fome para que seja mais fácil para si chegar e manter um peso saudável.
1. Aumente o açúcar no sangue com o pequeno-almoço
Comece bem o dia com um pequeno-almoço saudável e completo. Por exemplo, pode desfrutar de 1 chávena de papas de aveia feitas com 1 chávena de leite magro ou leite de soja e cobertas com 10 nozes pecan picadas e 1 chávena de morangos fatiados.
A inclusão de alimentos com elevado teor de fibra demora mais tempo a ser digerida, ajudando-o a sentir-se cheio durante mais tempo. De acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health, a ingestão de fibras também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir a fome. De acordo com o USDA, 1 chávena de aveia tem 16,5 gramas de fibra.
Uma omeleta feita com três ovos, 1/2 chávena de cogumelos fatiados e 1 onça de queijo magro e servida com um muffin inglês de trigo integral torrado também é um bom pequeno-almoço para o seu plano de dieta de 1700 calorias.
Se tiver pouco tempo para tomar o pequeno-almoço sentado, faça um batido com 30 gramas de iogurte grego magro misturado com 3/4 de chávena de mirtilos frescos, 1 chávena de manga fresca e 1/4 de um abacate fresco.
2. Proteínas magras para o almoço
Concentre-se em frutas ricas em fibra, vegetais e cereais integrais ao almoço para ficar satisfeito durante toda a tarde.
Considere uma salada colorida composta por 2 chávenas de verduras mistas, 1/2 chávena de pepinos fatiados, 1/4 chávena de tomates-cereja fatiados, 1/4 chávena de cenouras raladas, 1/4 chávena de passas, 12 amêndoas picadas, 1/2 chávena de grão-de-bico e 2 colheres de sopa de molho para salada com baixo teor de gordura, servida com um recipiente de 6 onças de iogurte grego magro.
Duas chávenas de sopa minestrone com um pão integral, 1 grama de queijo mozzarella parcialmente magro, uma maçã pequena e 20 amendoins também constituem um almoço saudável e completo.
Outra opção para o almoço na sua dieta de 1700 calorias inclui uma pita de 15 cm recheada com 3 onças de peito de peru, 1 onça de queijo suíço, tomate fatiado e alface, servida com 1 chávena de palitos de cenoura e aipo com 2 colheres de sopa de molho ranch com baixo teor de gordura e uma laranja grande.
3. coma vegetais ao jantar
Para um jantar simples na sua dieta de baixas calorias, misture 1 chávena de massa penne de trigo integral cozida com 2 chávenas de vegetais mistos cozidos, como brócolos, couve-flor e cenouras, 3 onças de camarão descascado e cozido e 1/2 chávena de molho de tomate.
Um burrito de feijão feito com uma tortilha de trigo integral de 15 cm, 1/2 chávena de puré de feijão pinto, 1 onça de queijo pepper jack e servido com 1/2 chávena de arroz integral e 1 chávena de verduras mistas cobertas com 2 colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura também é uma boa opção para o jantar.
Também pode saborear 4 onças de peito de frango assado com 1 1/2 chávena de batatas novas assadas e 2 chávenas de espargos assados.
4. escolha lanches inteligentes
Certifique-se de que reparte previamente os seus snacks de 100 calorias para não ingerir demasiadas calorias e certifique-se de que estão prontamente disponíveis.
De acordo com um artigo publicado em março de 2015 na Current Obesity Reports, petiscar sem planeamento ou consumir a maioria das suas calorias no final do dia – uma ocorrência comum se não comer o suficiente ao longo do dia – tem um efeito negativo na manutenção do peso.
Dica
No que diz respeito às bebidas, opte por opções sem calorias, como água, água com gás sem açúcar, chá sem açúcar e café preto.
Exemplo de plano de refeições com 1700 calorias
Este plano de refeições pode dar-lhe uma ideia do que é comer 1700 calorias num dia:
Pequeno-almoço
Escolha uma das seguintes opções:
- Papas de aveia com crumble de arando (409 calorias) e café com 2 colheres de sopa de leite gordo (19 calorias)
- Omeleta vegetariana proteica (290 calorias) com 2 fatias de tosta seca de trigo integral (163 calorias) e 1/2 chávena de morangos (35 calorias)
- Smoothie verde Jasmine Sunrise (414 calorias)
Almoço
Opte por uma destas opções:
- Champagne Cobb-Style Salad (256 calorias) com 3,5 oz de peito de frango sem pele (158 calorias) e um recipiente de 5,5 oz de iogurte grego simples e sem gordura (92 calorias)
- Sopa de lentilhas e nozes com salada (319 calorias) e um pão de trigo integral (117 calorias) com 1 tablete de manteiga sem sal (36 calorias)
- Sanduíche light de frango e figo (472 calorias) com 1/2 chávena de fatias de maçã golden delicious (31 calorias)
Jantar
Escolha uma destas opções:
- Burrito de bife e batata doce (470 calorias) com 1/4 de abacate (56 calorias)
- Taça de massa energética com almôndegas de peru e couve (549 calorias)
- Massa de abobrinha ao pesto com abacate e ovos cozidos (474 calorias)
Snacks
Escolha dois destes snacks por dia, cada um com cerca de 100 calorias:
- 6 onças de iogurte grego natural sem gordura
- 10 metades de noz-pecã
- 1/2 chávena de cereais integrais sem açúcar com 1/2 chávena de leite magro
- 2 chávenas de verduras mistas cobertas com 2 colheres de sopa de molho para salada com baixo teor de gordura
- Uma maçã pequena com 1 colher de chá de manteiga de amendoim
- 4 chávenas de pipocas simples, estouradas ao ar
- 1 1/2 chávena de meloa em cubos
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