Quando você tem DPOC, os exercícios podem ajudar a aumentar sua capacidade pulmonar e tornar a respiração mais fácil. Crédito da imagem: adamkaz / E + / GettyImages
Se você tem DPOC, os exercícios são uma das melhores ferramentas para ajudá-lo a respirar melhor, melhorar sua resistência e ser capaz de fazer mais coisas que você ama. Mas saber por onde começar pode ser um pouco assustador.
É compreensível se preocupar em encontrar o nível certo de intensidade, porque praticamente qualquer forma de exercício fará com que você respire um pouco mais pesado do que o normal. O segredo é prestar atenção em como você se sente e manter um ritmo com o qual se sinta confortável.
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Em uma escala de 1 a 10, em que 1 parece que você está respirando normalmente e 10 parece completamente sem fôlego, tente manter uma intensidade que pareça 3 ou 4, diz Carol Michaels, uma ACE- e ACSM- Personal Trainer certificado e fundador da Recovery Fitness.
Além disso, você deve obter luz verde do seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Eles podem ajudá-lo a descobrir os melhores tipos de exercícios para você e determinar se você se beneficiaria em trabalhar com um terapeuta respiratório.
Dica
O objetivo é fazer uma mistura de exercícios de cardio, fortalecimento e alongamento para ajudar a condicionar seus pulmões e aumentar sua capacidade, diz Michaels. Ela sugere exercícios de baixo impacto como caminhar, nadar e andar de bicicleta ergométrica e evitar levantamento de peso pesado, bem como movimentos de empurrar como flexões ou abdominais.
Vamos começar: seu treino de 30 minutos
Este treino de meia hora, projetado por Michaels, combina caminhada com exercícios de alongamento e fortalecimento da parte superior do corpo, os quais podem ajudar com os sintomas da DPOC. E está tudo em um formato que é totalmente personalizável para seu nível de respiração e resistência. Procure fazer isso de três a quatro vezes por semana (ou trabalhe até esse número).
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Conforme você se exercita, concentre-se em respirar lenta e profundamente pela barriga e expirar pelos lábios franzidos – isso o ajudará a inspirar mais oxigênio. E lembre-se de fazer uma pausa sempre que precisar: pare de se exercitar, sente-se em uma cadeira que apoie seus ombros e descanse até que você possa respirar confortavelmente novamente.
Aquecimento
0h às 5h: aqueça-se caminhando sobre uma superfície plana em um ritmo lento. (Se você estiver em uma esteira, a inclinação deve ser 0). Você deve conseguir respirar normalmente.
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Pegue o ritmo
5:00 às 20:00: caminhe em um ritmo um pouco mais rápido, permanecendo em uma superfície relativamente plana. Procure caminhar a uma velocidade em que você comece a suar, mas ainda consiga conversar.
Circuito da parte superior do corpo
20:00 às 25:00: Faça 5 a 10 repetições de três ou quatro dos seguintes exercícios para a parte superior do corpo, usando pesos leves que deixam seus músculos com a sensação de que foram trabalhados pelo última repetição, mas não exausta. Procure escolher uma combinação diferente de três ou quatro exercícios cada vez que treinar.
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Bíceps Curls
- Fique de pé com um halter em cada mão com os braços estendidos para baixo em direção ao chão e as palmas voltadas para a frente.
- Expire, dobrando os cotovelos e enrolando os pesos na direção dos ombros.
- Inspire, endireitando lentamente os braços e retornando à posição inicial.
Dica
Seus ombros devem ficar empilhados sobre os quadris enquanto você se curva. Se você tiver que se inclinar para trás para levantar o peso, tente usar um halter mais leve.
Elevação do braço lateral
- Fique de pé com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para os lados.
- Inspire para começar, depois expire e levante o braço direito para o lado, parando quando o cotovelo atingir a altura do ombro. (Mantenha o braço reto, mas não trave o cotovelo. E mantenha a palma da mão voltada para baixo durante a elevação.)
- Inspire enquanto abaixa lentamente a mão de volta ao seu lado.
Extensão de tríceps ouvida
- Fique de pé com um haltere em cada mão com os braços estendidos em direção ao teto e as palmas voltadas uma para a outra.
- Inspire, dobrando os cotovelos e baixando os pesos atrás da cabeça. Certifique-se de manter os bíceps próximos às orelhas, em vez de deixá-los curvar-se.
- Expire, desdobrando e estendendo os braços de volta à posição inicial.
Flexão do ombro
- Fique de pé com um haltere em cada mão, os braços estendidos em direção ao chão, as palmas voltadas para trás.
- Inspire para começar, depois expire e levante o braço direito na frente do corpo, parando quando o cotovelo atingir a altura do ombro. (Mantenha o braço reto, mas não trave o cotovelo. E mantenha a palma da mão voltada para baixo durante a elevação.)
- Inspire, baixando lentamente o braço de volta à posição inicial.
Suporte para ombro
- Fique de pé com um haltere em cada mão com os cotovelos dobrados, as mãos na altura dos ombros e as palmas voltadas para a frente.
- Expire, pressionando os pesos em direção ao teto, estendendo os braços acima da cabeça.
- Inspire, abaixando lentamente os braços e retornando à posição inicial.
Scaption
- Fique em pé com um haltere em cada mão com os braços estendidos para baixo em direção ao chão e as palmas voltadas para os lados do corpo.
- Inspire para começar, depois expire enquanto levanta os braços na frente do corpo para formar um “Y”, parando quando seus braços estiverem paralelos ao chão. Mantenha os braços esticados, mas não trave os cotovelos.
- Inspire, abaixando lentamente os braços de volta à posição inicial.
Linha curvada
- Coloque o joelho esquerdo e o braço esquerdo em uma cadeira com as costas paralelas ao chão, flexionando o quadril para a frente. Segure um haltere na mão direita e estenda o braço direito em direção ao chão.
- Expire, dobrando o cotovelo e levantando o peso em direção à cintura.
- Inspire, baixando o peso de volta para o chão.
- Repita de 5 a 10 repetições, depois troque de braço.
Esfrie e alongue
25:00 às 30:00: Descontraia com uma curta série de alongamentos simples:
Círculos do braço
- Inspire, alcançando ambos os braços acima da cabeça e cruzando os pulsos no topo.
- Expire, pressionando lentamente os braços para trás, ao redor e para baixo, criando grandes semicírculos à medida que os braços descem ao longo do corpo.
- Repita o alongamento, tentando fazer seus círculos os maiores possíveis para abrir o peito e os ombros.
- Repita várias vezes.
Rolamentos de ombro para trás
- Levante os ombros em direção às orelhas, inspirando lentamente por 5 segundos.
- Role lentamente os ombros para trás, pressionando-os totalmente para baixo, enquanto expira lentamente por 5 segundos.
- Faça mais algumas jogadas, aumentando o tamanho do círculo a cada vez.
VW Stretch
- Fique de costas para a parede e os cotovelos dobrados para formar um “W” com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Mantendo os ombros e os braços apoiados na parede, deslize lentamente os braços para cima na parede para formar um “V”.
- Inspire por 5 segundos, deslizando os braços para cima na parede, e expire por 5 segundos, deslizando-os de volta para a posição “W”.
- Repita várias vezes.
Fazer o treino completo pode parecer desafiador no início. Mas continue assim, tendo o cuidado de ouvir o seu corpo para garantir que você fique confortável. Com o tempo, você descobrirá que pode se esforçar um pouco mais e respirar um pouco mais fácil durante o exercício – dois sinais importantes de que seus pulmões estão colhendo grandes benefícios.
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