Treino de 20 minutos com o tronco sentado para adultos mais velhos

Este exercício rápido permite-lhe desenvolver os músculos do seu tronco.Crédito da imagem:AaronAmat/iStock/GettyImages

Um tronco forte é crucial à medida que envelhece. É o que lhe permite manter-se independente e realizar tarefas diárias que envolvem carregar, dobrar, rodar e levantar-se. E o treino do seu núcleo pode começar em qualquer altura.

Embora os exercícios para o núcleo em pé sejam ideais para desenvolver a força do núcleo, os exercícios sentados são uma excelente alternativa para os adultos mais velhos treinarem o seu núcleo se tiverem problemas de mobilidade ou equilíbrio, lesões ou outros problemas de saúde que os possam estar a manter afastados.

Vídeo do dia

“O nosso núcleo é o que estabiliza todo o nosso corpo e liga os nossos membros superiores e inferiores. Mesmo sentado, os exercícios de fortalecimento do núcleo são benéficos”, afirma Tina Tang, CPT, uma personal trainer de Nova Jersey especializada em envelhecimento saudável.

Por exemplo, os adultos mais velhos que foram recentemente submetidos a uma cirurgia de substituição da anca podem ainda não se sentir à vontade para se manterem de pé durante longos períodos de tempo. A realização de exercícios para o núcleo sentado ajuda a fortalecer os músculos do tronco para apoiar a sua recuperação.

“Durante a recuperação de uma cirurgia de substituição da anca, permanecer sentado durante um exercício de core permite que a pessoa se mova sem colocar demasiada tensão nas articulações da anca”, afirma Tang.

Quer tenha um problema de saúde que dificulte os movimentos em pé ou esteja a regressar a uma rotina de exercício regular, considere este exercício de 20 minutos para o core sentado.

Faça 3 séries de 10 repetições para cada um dos movimentos. Tal como qualquer treino de força, o ideal é fazer este treino de núcleo sentado pelo menos duas vezes por semana – com o objetivo geral de treinar o seu núcleo três vezes por semana, diz Tang.

**Veja mais dos nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

1. Marcha sentada

Sets 3Reps 10Região Core

1. Sente-se numa caixa de exercícios, banco ou cadeira, colocando as costelas sobre as ancas e os pés apoiados no chão, à largura das ancas. Mantenha os braços ao lado do corpo.
2. Envolva o seu núcleo inspirando, enchendo os lados da sua caixa torácica com ar.
3. Ao expirar, use o seu núcleo para puxar o joelho direito para cima em direção ao peito, formando um ângulo de 90 graus com a perna.
4. Baixe lentamente a perna direita até ao chão e repita o movimento com a perna esquerda.
5. Faça 10 repetições de cada lado, alternando as pernas.

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2. Chop sentado

Sets 3Reps 10Região Core

1. Sente-se numa caixa de exercícios, banco ou cadeira, colocando as costelas sobre as ancas e os pés no chão, à largura das ancas.
2. Este exercício rápido permite-lhe desenvolver os músculos do seu tronco.Crédito da imagem:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Um tronco forte é crucial à medida que envelhece. É o que lhe permite manter-se independente e realizar tarefas diárias que envolvem carregar, dobrar, rodar e levantar-se. E o treino do seu núcleo pode começar em qualquer altura.
4. Embora os exercícios para o núcleo em pé sejam ideais para desenvolver a força do núcleo, os exercícios sentados são uma excelente alternativa para os adultos mais velhos treinarem o seu núcleo se tiverem problemas de mobilidade ou equilíbrio, lesões ou outros problemas de saúde que os possam estar a manter afastados.
5. Vídeo do dia

“O nosso núcleo é o que estabiliza todo o nosso corpo e liga os nossos membros superiores e inferiores. Mesmo sentado, os exercícios de fortalecimento do núcleo são benéficos”, afirma Tina Tang, CPT, uma personal trainer de Nova Jersey especializada em envelhecimento saudável.

Por exemplo, os adultos mais velhos que foram recentemente submetidos a uma cirurgia de substituição da anca podem ainda não se sentir à vontade para se manterem de pé durante longos períodos de tempo. A realização de exercícios para o núcleo sentado ajuda a fortalecer os músculos do tronco para apoiar a sua recuperação.

“Durante a recuperação de uma cirurgia de substituição da anca, permanecer sentado durante um exercício de core permite que a pessoa se mova sem colocar demasiada tensão nas articulações da anca”, afirma Tang.

Quer tenha um problema de saúde que dificulte os movimentos em pé ou esteja a regressar a uma rotina de exercício regular, considere este exercício de 20 minutos para o core sentado.

Faça 3 séries de 10 repetições para cada um dos movimentos. Tal como qualquer treino de força, o ideal é fazer este treino de núcleo sentado pelo menos duas vezes por semana – com o objetivo geral de treinar o seu núcleo três vezes por semana, diz Tang.

1. **Veja mais dos nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
2. 1. Marcha sentada
3. Sets 3Reps 10Região Core
4. Sente-se numa caixa de exercícios, banco ou cadeira, colocando as costelas sobre as ancas e os pés apoiados no chão, à largura das ancas. Mantenha os braços ao lado do corpo.
5. Envolva o seu núcleo inspirando, enchendo os lados da sua caixa torácica com ar.

Ao expirar, use o seu núcleo para puxar o joelho direito para cima em direção ao peito, formando um ângulo de 90 graus com a perna.

Baixe lentamente a perna direita até ao chão e repita o movimento com a perna esquerda.

Faça 10 repetições de cada lado, alternando as pernas.

1. Mostrar instruções
2. 2. Chop sentado
3. Sets 3Reps 10Região Core
4. Sente-se numa caixa de exercícios, banco ou cadeira, colocando as costelas sobre as ancas e os pés no chão, à largura das ancas.

Mantendo as ancas alinhadas e os pés assentes no chão, rode o tronco para estender as mãos para o lado direito do corpo, esticando os braços.

Levante as mãos ao longo do corpo, de modo a que os braços passem numa linha diagonal pelo ombro esquerdo.

Inverta o movimento para voltar a estender as mãos ao longo do corpo e regressar à posição inicial.

Faça 10 repetições e depois troque de lado.

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1. Dica
2. Se quiser progredir neste movimento com algum peso, segure numa bola medicinal leve ou num haltere.
3. 3. Flexão lateral sentada
4. Sets 3Reps 10Região Core

Sente-se numa caixa de exercícios, banco ou cadeira, colocando as costelas sobre as ancas e os pés no chão, à largura das ancas.

Mantendo o tronco direito, dobre-se para o lado direito a partir da cintura e baixe o máximo que puder confortavelmente.

Regresse ao centro. Isto é 1 repetição.

Dobre-se lateralmente para a esquerda e continue a alternar.

Faça 10 repetições de cada lado.

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4. Bicicleta sentada

Sets 3Reps 10Região Core

Sente-se numa caixa de exercícios, banco ou cadeira, colocando as costelas sobre as ancas e os pés no chão, à largura das ancas. Coloque as mãos atrás da cabeça.