Um exercício de abdominais de 5 minutos que pode fazer na cama

Não precisa de sair da cama para fazer um sólido exercício abdominal de 5 minutos! Crédito da imagem:Cravetiger/Moment/GettyImages

Antes de se levantar da cama para começar o seu longo dia, pode acordar o seu corpo e fortalecer o seu núcleo a partir do conforto do seu colchão.

“Os exercícios na cama podem ser benéficos, uma vez que são mais acessíveis para as pessoas que trabalham com lesões específicas, reabilitação, dores nas articulações, artrite ou degeneração”, afirma Joanie Johnson, CPT, fundadora da Strong Mom Society e antiga bailarina profissional.

Vídeo do dia

“Reduz a tensão da gravidade que pode sentir nas articulações quando se exercita numa posição vertical”, afirma. “E a superfície instável recruta mais do núcleo e dos músculos estabilizadores mais pequenos, ajudando a aumentar o equilíbrio, a estabilidade e a trabalhar os movimentos primários maiores.”

Pode utilizar mais facilmente a respiração abdominal profunda a partir de uma posição supina ou deitada de lado, o que irá envolver todos os seus músculos abdominais, reduzindo ainda mais a tensão no pescoço, ombros e músculos trapézios superiores. Se está pronto para fazer exercício antes do trabalho, experimente estes 5 movimentos de Johnson:

1. 360 Belly Breathing With Criss-Cross Hands (Respiração de barriga 360 com mãos cruzadas)

Tempo 1 MinRegião Core

1. Comece por se deitar de costas e leve as mãos à barriga, com os dedos entrelaçados.
2. Inspire e concentre-se em encher as costelas inferiores. Sinta como a sua barriga se eleva suavemente à medida que inspira.
3. Ao expirar, imagine-se a fechar o seu núcleo desde o pavimento pélvico até à base das costelas. Finja que está a tentar impedir-se de urinar ou de expelir gases enquanto contrai os músculos abdominais.
4. Inspire para libertar totalmente a ativação dos músculos do tronco.
5. Repita durante 60 segundos.

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2. Ponte de Anca com Marcha de Pernas

Tempo 1 MinRegião Core

1. Comece por se deitar de costas, com os pés no chão e os joelhos apontados para o teto.
2. Usando a respiração de ativação do seu núcleo a partir de cima, expire enquanto envolve o seu núcleo e levanta um pé do chão.
3. Concentre-se em manter o seu núcleo envolvido à medida que vai levantando alternadamente o pé direito e depois o esquerdo.

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3. Levantamento de pernas em supino

Tempo 1 MinRegião Core

1. Comece por se deitar de costas, com a perna direita estendida ao longo da cama e a perna esquerda estendida para cima, em direção ao teto.
2. Usando a respiração de ativação do seu core a partir de cima, expire enquanto engrena o seu core e levanta a perna direita para se encontrar com a esquerda.
3. Concentre-se em manter o seu núcleo envolvido enquanto baixa a perna esquerda, mantendo a perna direita no ar.
4. De seguida, levante a perna esquerda ao encontro da direita e baixe a direita até à cama.
5. Continue a alternar a perna que levanta.

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4. Inseto morto

Tempo 1 MinRegião Principal

1. Não precisa de sair da cama para fazer um sólido exercício abdominal de 5 minutos! Crédito da imagem:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Antes de se levantar da cama para começar o seu longo dia, pode acordar o seu corpo e fortalecer o seu núcleo a partir do conforto do seu colchão.
3. “Os exercícios na cama podem ser benéficos, uma vez que são mais acessíveis para as pessoas que trabalham com lesões específicas, reabilitação, dores nas articulações, artrite ou degeneração”, afirma Joanie Johnson, CPT, fundadora da Strong Mom Society e antiga bailarina profissional.
4. Vídeo do dia
5. “Reduz a tensão da gravidade que pode sentir nas articulações quando se exercita numa posição vertical”, afirma. “E a superfície instável recruta mais do núcleo e dos músculos estabilizadores mais pequenos, ajudando a aumentar o equilíbrio, a estabilidade e a trabalhar os movimentos primários maiores.”

Pode utilizar mais facilmente a respiração abdominal profunda a partir de uma posição supina ou deitada de lado, o que irá envolver todos os seus músculos abdominais, reduzindo ainda mais a tensão no pescoço, ombros e músculos trapézios superiores. Se está pronto para fazer exercício antes do trabalho, experimente estes 5 movimentos de Johnson:

1. 360 Belly Breathing With Criss-Cross Hands (Respiração de barriga 360 com mãos cruzadas)

Tempo 1 MinRegião Core

1. Comece por se deitar de costas e leve as mãos à barriga, com os dedos entrelaçados.
2. Inspire e concentre-se em encher as costelas inferiores. Sinta como a sua barriga se eleva suavemente à medida que inspira.
3. Ao expirar, imagine-se a fechar o seu núcleo desde o pavimento pélvico até à base das costelas. Finja que está a tentar impedir-se de urinar ou de expelir gases enquanto contrai os músculos abdominais.
4. Inspire para libertar totalmente a ativação dos músculos do tronco.
5. Repita durante 60 segundos.
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7. 2. Ponte de Anca com Marcha de Pernas

Tempo 1 MinRegião Core