Comer o estilo de zonas azuis pode ajudá-lo a obter mais planos em sua dieta e promover a longevidade.
Neste artigo
- Blue Zones Diet 101
- Lista de alimentos
- Como fazer o Plano de Refeição
- Plano de refeições de 7 dias
- Pontas
Se seu objetivo é uma vida longa e feliz, talvez você precise começar a olhar para o que você coloca no seu prato. A longevidade, ou quantos anos você vive, está aumentando graças à medicina moderna e uma melhor compreensão de como os fatores de estilo de vida podem influenciar a saúde.
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Estima -se que de 20 a 40 % da sua longevidade seja determinado pela genética, de acordo com a pesquisa de fevereiro de 2022 no International Journal of Molecular Sciences .
Isso deixa muito espaço para você potencialmente aumentar seus anos vividos simplesmente alterando suas escolhas de estilo de vida – e olhar para as zonas azuis pode ser um bom lugar para começar.
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Qual é a dieta das zonas azuis?
Em 2004, com uma colaboração entre a National Geographic e o Instituto Nacional de Envelhecimento, um autor chamado Dan Buettner partiu para encontrar o segredo para viver mais.
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A equipe descobriu que havia cinco lugares distintos no mundo que tinham o maior número de centenários, ou pessoas que viviam de 100 anos. Eles também descobriram que esses locais tinham um número menor de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo demência.
Eles nomearam essas áreas as zonas azuis e incluem:
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- Okinawa, Japão
- Sardenha, Itália
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Grécia
- Loma Linda, Califórnia
Esses cinco locais foram considerados os lugares mais saudáveis para se viver, então, naturalmente, procuraram descobrir o porquê.
Antropólogos, epidemiologistas e muitos pesquisadores viajaram para as zonas azuis para descobrir o que tinham em comum e criaram alguns temas comuns entre todos esses lugares que podem contribuir para esse fenômeno da longevidade:
- Movimento natural a cada dia
- Tem propósito na vida
- Encontre maneiras de aliviar o estresse
- Pare de comer antes de ficar cheio e coma sua maior refeição no meio do dia
- Coma uma dieta para a planta
- Limite sua ingestão de álcool
- Pertencem a uma comunidade baseada na fé
- Valor da família e mantenha -os próximos
- Manter círculos sociais saudáveis
Por exemplo, a zona azul de Loma Linda, CA, é em grande parte uma comunidade adventista do sétimo dia e segue uma dieta vegetariana. Eles também são a única zona azul que não bebe álcool, de acordo com sua religião.
O básico da dieta
É claro que é preciso mais do que uma dieta nutritiva para atingir os 100 anos de idade, mas a dieta em todas as zonas azuis tem uma semelhança: elas são amplamente baseadas em plantas.
Comer mais vegetais não garante que você viverá mais tempo, mas as grandes quantidades de antioxidantes, fibras e alimentos minimamente processados em dietas à base de plantas estão ligadas a um menor risco de doença crônica.
A dieta das zonas azuis se concentra em alimentos vegetais, com a maioria das pessoas comendo carne apenas cinco vezes por mês (ou cerca de uma vez por semana), de acordo com a pesquisa de setembro a outubro de 2016 no American Journal of Lifestyle Medicine .
Azul Zones Diet Foods
A dieta das zonas azuis pode ser melhor descrita como uma dieta flexitária ou um padrão de dieta mediterrâneo. É uma dieta amplamente focada em plantas, com quantidades moderadas de laticínios, ovos, peixes e grãos integrais.
Alimentos para comer muito
Sinta -se à vontade para comer várias porções desses alimentos todos os dias:
- frutas: maçãs, frutas, frutas cítricas, melões, romãs, frutas de pedra e abacates são apenas alguns exemplos. Coma várias frutas inteiras todos os dias.
- Vegetais: folhas verdes, todas as variedades de abóbora, erva -doce, tomate, pimentão, cebola, pepino. Faça vegetais metade de cada refeição.
- leguminosas : grão de bico, feijão preto, feijão, feijão branco, feijão, todas as variedades de lentilha. Coma uma xícara de leguminosas diariamente.
- azeite de oliva: Substitua a manteiga ou outros óleos por azeite.
- nozes ou manteigas de nozes: amêndoas, pistache, amendoim, nozes. Coma um a dois punhados por dia. Se escolher uma manteiga de noz, evite aqueles com açúcares adicionados.
- ervas, especiarias e vinagres: Use -os como seus aromas e temperos para pratos diários.
- café e chá: Estes podem ser apreciados diariamente e são um item básico na dieta das zonas azuis.
- Água: faça da água sua bebida principal de escolha para permanecer hidratado. Beba dependendo do seu nível de atividade, então mais se você estiver ativo.
Alimentos para comer com moderação
Você vai querer comer esses alimentos uma vez por dia ou algumas vezes por semana:
- grãos : fermento ou pão integral
- peixe: atum, salmão, bacalhau, alabote, tilápia
- ovos inteiros (não jogue essa gema!)
- laticínios : iogurte grego, leite, queijo feta, queijo parmesão
- vinho: Com exceção da abstinência do álcool por razões religiosas, a ingestão de álcool nas zonas azuis é moderada, com a recomendação de um a dois copos por dia.
Alimentos para limitar
Você vai querer limitar esses alimentos uma vez por semana ou algumas vezes por mês:
- carne: carne de porco, carne bovina
- aves: frango, peru
- doces: doces como bolos, tortas, biscoitos e doces são considerados alimentos comemorativos. Os açúcares adicionados devem ser limitados à recomendação da American Heart Association de não mais de 6 a 9 colheres de chá (24 a 36 gramas) por dia.
Alimentos a serem evitados
Não há regras rígidas para evitar alimentos, mas geralmente, os alimentos que não são consumidos regularmente em zonas azuis incluem:
- bebidas açucaradas: refrigerantes, chá adoçado, bebidas açucaradas e outras bebidas com grandes quantidades de açúcar adicionado devem ser evitadas sempre que possível.
- alimentos ultra-processados: pizzas congeladas, batatas fritas, biscoitos e carnes processadas não fazem parte da dieta nas zonas azuis.
Como fazer o plano de refeições para uma dieta de zonas azuis
Uma marca registrada da dieta das zonas azuis está comendo refeições minimamente processadas – isso significa que você está cozinhando mais em casa. Se isso for novo para você, adivinhe gradualmente isso: você pode começar cozinhando em casa mais uma noite por semana.
Se você já está cozinhando em casa, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a planejar o estilo de zonas azuis:
- Como a maior parte da dieta é feita de alimentos vegetais, preencha pelo menos metade do seu prato com vegetais de todos os tipos. Também é recomendável que você coma legumes diariamente, juntamente com uma porção de nozes e várias porções de frutas.
- Preencha o resto do seu prato com grãos integrais, peixes, ovos ou laticínios durante a maioria dos dias da semana.
- Coma frutas diariamente ou simplesmente faça com que seja sua sobremesa.
- Faça uma despensa com grãos (como quinoa, milho e farro), além de azeite, especiarias e leguminosas.
- Mantenha frutas e legumes congelados no freezer quando ficar sem fresco. Adicione espinafre congelado, milho ou ervilhas a sopas, ensopados ou pratos de macarrão.
Seu plano de refeição de zonas azuis de 7 dias
Experimente este plano de refeição de uma semana para iniciar sua dieta de zonas azuis. Você tem três refeições por dia, além de lanches para escolher:
Domingo
- Café da manhã: A couve do bebê é a estrela desta frigideira de café da manhã verde no estilo do sul.
- Almoço: Adicione tofu ou feijão preto para mais proteínas neste arroz frito de 10 minutos.
- Jantar: troque as massas regulares por mais vegetais nesta abóbora simples de espaguete com pesto.
Segunda-feira
- Café da manhã: O grão de bico crocante é uma reviravolta inesperada nesta torrada de grão de bico com temperos crocantes.
- Almoço: Salada Grega Orzo ajudará você a obter mais vegetais no seu dia.
- Jantar: lombo de porco com damascos será o centro da sua refeição – completará -lo com cenouras assadas e uma salada verde nítida.
Terça-feira
- Café da manhã: As barras de café da manhã de banana oferecem 5 gramas de fibra por porção.
- Almoço: atum e salada de feijão branco se reúnem em minutos para um almoço rápido de alta proteína.
- Jantar: Se você tiver tempo, faça um lote desse pimentão vegetariano para obter 11 gramas de fibra e 13 gramas de proteína por porção.
Quarta-feira
- Café da manhã: O cogumelo selvagem e a frigideira de ovo de espinafre bebê receberão duas porções de vegetais.
- Almoço: Este Chana Masala é carregado com 8 gramas de fibra por porção.
- Jantar: Pasta de lentilha com molho cremoso de pimenta e espinafre é a maneira perfeita de obter mais leguminosas em sua dieta.
Quinta-feira
- Café da manhã: Este hash de café da manhã vegano Tex-Mex substitui as batatas por tofu de alta proteína.
- Almoço: Adicione uma pequena salada grega a esta sopa de lentilha vermelha com limão para completar sua refeição.
- Jantar: Entre em seus ômega-3 com salmão grelhado-n-especular com arroz.
Sexta-feira
- Café da manhã: O pick-me-up neste smoothie de Jasmine Green Sunrise vem de hortelã fresca e gengibre.
- Almoço: cozinhe suas batatas -doces antes do tempo para um almoço rápido com esta saborosa batata -doce de limão.
- Jantar: Adicione dois tipos de feijão para mais proteínas e fibras nesta sopa de tortilha vegana.
Sábado
- Café da manhã: A tigela de café da manhã em banana grelhada oferece 23 gramas de proteína e é um café da manhã que parece uma sobremesa.
- Almoço: Hummus Pizza é uma maneira divertida de obter mais grãos integrais no seu dia.
- Jantar: Savory Lentil Chili com creme de cominho fornece impressionantes 19 gramas de proteína à base de plantas.
Lanches
Você pode escolher dois a três lanches diariamente:
- Fruta fresca
- Punhado de nozes
- iogurte grego
- Palitos de vegetais com hummus ou guacamole
- Grãos-de-bico torrados
- Manteiga de noz e frutas
Coisas a ter em mente com a dieta das zonas azuis
- Não pretende a perfeição: Você provavelmente não será capaz de imitar a dieta exata daqueles que vivem em zonas azuis – e tudo bem. Não se esforce para aperfeiçoar essa dieta – você ainda verá benefícios à saúde aumentando o número de alimentos vegetais em sua dieta.
- A mudança acontece lentamente: Se você não está comendo muitas refeições à base de plantas ou cozinhando em casa com frequência, isso será uma mudança para você. Dê lento para manter o estresse no mínimo e desfrutar de comer mais saudável.
- Preste atenção em deficiências de nutrientes: Ao mudar para uma dieta mais baseada em plantas, pode ser possível perder certos nutrientes se você não tomar cuidado. Certifique -se de ter ferro suficiente (legumes, ovos, carne), cálcio (laticínios, alimentos fortificados, tofu), vitamina D (alimentos fortificados, salmão, ovos) e vitamina B12 (carne, ovos, laticínios). Esteja especialmente atento às necessidades de crianças e adultos mais velhos. Converse com seu médico ou nutricionista registrado se tiver preocupações com nutrientes ao alternar sua dieta.
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