Comer muitos alimentos com alto teor de sódio pode levar à hipertensão. Crédito da imagem: wmaster890 / iStock / GettyImages
O sal – como seu outro açúcar amigo, branco e granulado – está em quase tudo. Ao contrário do que muitos pensam, mais de 70% do sódio em nossa dieta vem de alimentos processados e embalados – não de borrifar muito o saleiro, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA).
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que as pessoas limitem sua ingestão a 2.300 miligramas por dia. Claro, pode parecer muito, mas na realidade, é apenas uma colher de chá de sal. No entanto, os americanos obtêm em média 3.400 miligramas de sódio todos os dias, de acordo com o FDA. Isso é muito demais.
Propaganda
Você está comendo muito sal?
Monitore seus nutrientes diários registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Baixe agora para ajustar sua dieta hoje!
Comer muito sódio a longo prazo não só aumenta as preocupações com a saúde de pessoas com doenças renais, hipertensão (pressão alta), doenças cardíacas e outras condições crônicas, mas também pode aumentar o risco de desenvolver doenças crônicas, como hipertensão e doenças cardíacas, diz a dietista de Nova York Allison Knott, RDN, CSSD.
Então, onde exatamente está o seu sal escondido? Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e os “seis salgados” da American Heart Association listam os alimentos processados mais salgados que existem – e temos trocas deliciosas para substituí-los, além de alguns.
Propaganda
Dica
Embora a maioria dos adultos possa se beneficiar com a redução do consumo de sal, existem cinco grupos que devem limitar seu sódio a não mais do que 1.500 miligramas por dia, de acordo com o CDC:
- Pessoas com doença renal crônica
- Pessoas com pressão alta
- Pessoas com diabetes
- Adultos com mais de 51 anos
- Pessoas negras
Os dois últimos grupos podem estar mais sob risco de doenças relacionadas ao sal, fazendo esforços para reduzir o sódio como uma medida preventiva, diz a nutricionista Melissa Rolwood, RD, da Pensilvânia.
1. Pão
O pão pode embalar em cerca de 230 miligramas por fatia, e isso antes de você fazer um sanduíche com duas fatias e rechear com carne e condimentos.
Por exemplo, Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread contém 230 miligramas por fatia – isso é 10 por cento do seu valor diário (DV) de sódio.
A troca
Opte por pão com baixo teor de sódio que embala menos de 100 miligramas por fatia, como:
Propaganda
- Pão Germinado de 7 Grãos Angelic Bakehouse Sem Sódio Adicionado ($ 4,99 por pão em Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezequiel 4: 9 Pão de linhaça germinado com grãos inteiros (US $ 4,99 por pão na Amazon.com)
Além disso, o pão de grãos germinados pode promover seus próprios benefícios à saúde, incluindo maior absorção de nutrientes, de acordo com a Harvard Health Publishing.
2. Pizza
A pizza congelada, embora conveniente, costuma ser extremamente rica em sódio. Apenas uma porção – isso é uma fatia! – da DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza tem 760 miligramas ou cerca de um terço do seu DV.
Propaganda
E se você está pedindo uma torta de uma pizzaria local, é provável que não saiba quanto sal se esconde em cada fatia.
A troca
Para uma opção com menos sal, descarte o pepperoni (uma grande fonte de sal) e escolha a Amy’s Veggie Crust Pizza, que oferece 20% de seu sal DV por porção, além de um punhado de vegetais saborosos.
Ou opte por fazer sua própria pizza com vegetais extras para adicionar fibra com estas 7 receitas de pizza mais saudáveis para fazer em casa.
Leitura Relacionada
10 maneiras fáceis de finalmente reduzir o sal
3. Frios e carnes curadas
O sódio é usado para conservar frios e carnes curadas e, depois de escolher um pacote com sabor (pense no estilo mexicano ou no torrado com mel), provavelmente obterá ainda mais sódio na sua carne.
Apenas 2 onças de peito de peru defumado com mel de cabeça de javali tem 480 miligramas – 20 por cento do seu DV – de sódio.
A troca
Se você fizer seu sanduíche com Peito de Peru Sem Sal de Cabeça de Javali, obterá apenas 55 miligramas (2 por cento DV) de sódio por porção.
“Preencha o resto da refeição com vegetais ou frutas”, diz Knott. “Você ainda pode obter o sabor completo que deseja, mas o tamanho reduzido da porção ajudará a reduzir o sódio.”
4. Sopas
Assim como carnes curadas e frios, as sopas enlatadas são feitas com grandes quantidades de sódio para fins de preservação. Uma única lata de sopa de macarrão de frango da Campbell contém não apenas memórias nostálgicas dos dias de neve, mas também 2,5 porções.
Uma porção tem 890 miligramas de sódio – quase 40% do seu DV. Portanto, engolir a lata inteira significa que você terá sal para o dia inteiro de uma vez.
A troca
Você pode escolher uma versão com menos sal e adicionar seus próprios ingredientes. Rolwood gosta de adicionar sua própria massa, vegetais e água às sopas enlatadas, acrescentando temperos em vez de mais sal para dar sabor.
“Você pode esticar ainda mais sua sopa com coisas que não são salgadas”, diz ela. E experimente estas sopas enlatadas com baixo teor de sódio:
- Campbell está bem, sim! Sopa de macarrão de vegetais levemente salgados (US $ 23,76 por pacote de 12 na Amazon.com)
- Sopas orgânicas de Amy’s, leves em lentilha de sódio (US $ 27,48 por pacote de 12 na Amazon.com)
- Sopa de macarrão de frango orgânico sem adição de sal da Health Valley (US $ 2,65 por lata na Amazon.com)
5. Burritos e Tacos
Cozinhar em casa é uma boa maneira de reduzir o sódio, mas também é importante escolher ingredientes melhores para você.
Tacos caseiros, por exemplo, podem ser um jantar saudável se você usar temperos com menos sal – ou ainda melhor, se você usar seus próprios temperos.
Uma porção de duas colheres de chá de tempero Ortega para taco contém 430 miligramas de sódio. Mas sua versão com menos sal possui apenas 260 miligramas.
A troca
Dê um passo além, deixando de lado as misturas de temperos salgados e experimentando sua própria combinação de páprica, curry e gengibre para dar um ponche de sabor. Knott recomenda o uso de misturas de ervas e especiarias, vinagre e suco cítrico e as raspas de sabores extras sem adicionar sal.
Experimente estas especiarias deliciosas:
- McCormick Paprika ($ 13,02 por garrafa na Amazon.com)
- McCormick Curry Powder ($ 3,98 por garrafa na Amazon.com)
- Simply Organic Ginger Root (US $ 5,49 por garrafa na Amazon.com)
E quando você usa especiarias em vez de sal, está obtendo um benefício de saúde dois em um por causa das propriedades antiinflamatórias e antioxidantes de algumas especiarias, diz Rolwood.
6. Salgadinhos
Se você deseja algo salgado, é provável que compre um desses lanches ricos em sódio: batatas fritas, pipoca, pretzels, misturas para lanches e biscoitos. Um dos piores culpados do sódio na categoria de salgadinhos é a pipoca de cinema.
Uma pequena bolsa pode ostentar 550 miligramas de sódio, enquanto uma bolsa média ou grande pode ter 980 miligramas – mais de 40% do seu DV – de acordo com o Center for Science in the Public Interest.
A troca
Faça sua própria pipoca e adicione seus próprios temperos, como pimenta-do-reino e fermento nutricional (que tem gosto de queijo!).
Se você precisa satisfazer um desejo por sal, use sal marinho. Embora o sal marinho não contenha menos sódio do que o sal comum, os cristais maiores tornam mais fácil usar menos do que você faria de outra forma, diz Rolwood. Além disso, parece sofisticado, não é?
Experimente estas opções na próxima vez que você sentir vontade de comer lanches:
- Gourmet Popcorn Kernels de Orville Redenbacher (US $ 4,90 por tubo na Amazon.com)
- Pipoca Amish Country (14,99 por saca na Amazon.com)
- Bragg Premium Nutritional Yeast Seasoning (US $ 8,65 por embalagem na Amazon.com)
- Levedura nutricional em flocos grandes de Bob’s Red Mill GF (US $ 11,17 por contêiner na Amazon.com)
7. Queijo
Quanto mais processado for o queijo, mais sódio ele pode conter. Uma única fatia de Kraft American Singles contém 220 miligramas – 9% do seu DV – e você provavelmente não comerá apenas uma fatia.
A troca
Rolwood recomenda comprar um bloco de queijo natural ao invés de queijo processado ou ralado. O sódio é frequentemente usado como conservante e antiaglomerante em queijos processados e ralados, diz ela.
Experimente estes queijos saudáveis:
- Kraft Mild Cheddar Cheese (US $ 6,79 por bloco na Amazon.com)
- Queijo Rumiano Organic Monterey Jack (US $ 6,99 por bloco na Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese (US $ 9,79 por bloco na Amazon.com)
8. Omeletes
Por si só, os ovos não são muito ricos em sódio – um ovo contém cerca de 70 miligramas de sódio natural. Mas quando você começa a adicionar queijo, sal e bacon aos ovos mexidos e omeletes, os níveis de sódio aumentam muito rapidamente.
A troca
Opte por um queijo com menos sal e experimente temperar com ervas, especiarias e fermento nutricional.
Leitura Relacionada
Como a dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão arterial
Propaganda