Uma mulher está a treinar as pernas.Crédito da imagem:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Enquanto os culturistas e os levantadores sérios dividem muitas vezes os seus grupos musculares em treinos separados, os principiantes e os levantadores novatos verão melhorias significativas com treinos que se concentram em todo o corpo. Levantar pesos dia sim, dia não, é um horário de treino adequado para um programa de treino de corpo inteiro. No entanto, à medida que avança, embora possa continuar a levantar pesos dia sim, dia não, poderá querer fazer outros ajustes para evitar atingir um patamar. Para além do levantamento de pesos, inclua trabalho cardiovascular e de flexibilidade regular para desenvolver uma forma física abrangente.
Seleção de exercícios
Seleção do volume e da intensidade
Antes de fazer exercício, faça um aquecimento dinâmico de 10 minutos para despertar o sistema neuromuscular e preparar os músculos. Se estiver a começar, comece por fazer uma série de cada exercício, cada série com 12 repetições. Concentre-se em dominar a técnica do exercício. Após quatro semanas, aumente o volume para duas e, eventualmente, três séries. Depois de levantar pesos de forma consistente durante um mês, pode adaptar ainda mais o seu treino aos seus objectivos. Para aumentar a força, cada série deve consistir em seis ou menos repetições. Para se concentrar no desenvolvimento muscular, cada série deve consistir em seis a 12 repetições.
Permitir um descanso adequado
Para que os seus treinos de musculação sejam eficazes, tem de lhes dar tempo de recuperação suficiente para que possam recuperar totalmente entre as sessões. Quarenta e oito horas é normalmente o tempo suficiente para o processo de recuperação. Por conseguinte, um treino de dois em dois dias, por exemplo, às segundas, quartas e sextas-feiras, seria uma rotina de treino eficaz. Facilite a sua recuperação dormindo pelo menos oito horas por noite, consumindo alimentos ricos em nutrientes e mantendo-se ativo nos seus dias de folga.
Mudar
Depois de ter treinado durante seis a oito semanas, é importante adicionar variedade à sua rotina para continuar a ver melhorias na força e no tamanho. A ExRx.net recomenda que altere os exercícios que faz a cada um ou dois meses. Além disso, varie o volume e a intensidade do seu treino. Considere concentrar-se mais em grupos musculares selecionados em cada sessão. Por exemplo, embora continue a concentrar-se no corpo inteiro, às segundas-feiras levante mais peso no peito e nos ombros e depois use pesos mais leves para trabalhar esses dois músculos às quartas e sextas-feiras. Às quartas-feiras, concentre-se nas pernas e às sextas-feiras concentre-se nos braços e no tronco.
Trabalho de cardio e alongamentos
Uma mulher está a treinar as pernas.Crédito da imagem:g-stockstudio/iStock/Getty Images