Adicione nossos melhores alimentos proteicos à sua dieta de fortalecimento muscular para permanecer magro. Crédito da imagem: Aja Koska / E + / GettyImages
A proteína é o nutriente estrela de que seu corpo precisa para construir músculos.
Enquanto muitas pessoas são atraídas por suplementos e proteína em pó para impulsionar o crescimento muscular, há uma série de alimentos poderosos que farão exatamente o que fazer – e também se orgulham do benefício de outros nutrientes úteis para a saúde e ganho muscular.
O American College of Sports Medicine recomenda comer 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia em conjunto com a atividade física para construir massa muscular. Isso equivale a 75 a 120 gramas de proteína por dia para alguém que pesa 150 libras.
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Mas nem todos os alimentos ricos em proteínas são criados iguais. Embora alguns tenham demonstrado inúmeros benefícios à saúde, outros estão relacionados a problemas de saúde, como doenças cardíacas. Portanto, baseie suas escolhas em como eles podem ajudá-lo a construir músculos e também como podem promover a saúde ao longo da vida.
Se você está tentando construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, não só é importante comer alimentos ricos em proteínas de alta qualidade, mas também alimentos com menos calorias. Boas notícias: os melhores tipos de alimentos ricos em proteínas para comer para construir músculos também são alguns dos mais magros.
Embora a proteína seja encontrada com mais frequência em alimentos de origem animal, ela também pode ser encontrada em vários alimentos vegetais. Combine seu treinamento de força ou outra atividade física com essas proteínas saudáveis para construir músculos e mantê-los.
6 melhores proteínas para ganhos de massa muscular
Cortes magros de carne, como peito de frango, são os melhores para construir músculos magros. Crédito da imagem: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Peito de Frango
Uma refeição básica para a construção de músculos é frango com arroz e brócolis. O frango é popular entre as pessoas que estão tentando perder gordura e ganhar músculos porque é uma das opções de proteína mais magras e também é rico em leucina.
A leucina é um aminoácido essencial e também um aminoácido de cadeia ramificada. Foi demonstrado que é um dos nutrientes mais benéficos na construção muscular. Uma porção de 180 gramas de peito de frango contém 10 gramas de leucina.
Um pequeno estudo publicado em abril de 2005 no American Journal of Physiology mostrou que comer proteína e leucina isolada após um treino estimulou melhor o crescimento muscular em comparação com comer apenas carboidratos ou comer apenas proteína em homens.
Semelhante para as mulheres, a ingestão de leucina mostrou ser um importante indicador de crescimento muscular em mulheres idosas saudáveis em um estudo publicado em maio de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition .
Um peito de frango de 180 gramas contém 289 calorias, 55 gramas de proteína e apenas 5,5 gramas de gordura, de acordo com o USDA. Já a coxinha contém 17 gramas de gordura para a mesma porção de carne.
O frango também é um ótimo alimento para ganhar músculos, pois é versátil e pode ser facilmente adicionado às refeições a qualquer hora do dia.
2. Edamame
Soja e produtos de soja como o edamame são os melhores amigos dos vegetarianos e veganos para a construção muscular.
A soja é uma das proteínas vegetais mais próximas dos alimentos de origem animal no que diz respeito ao perfil de aminoácidos e à qualidade da proteína. Um estudo publicado em setembro de 2009 no Journal of Applied Physiology mostrou que enquanto a proteína de soro de leite (encontrada em laticínios) era superior para construir massa muscular, a proteína de soja também ajudava a construir massa muscular e era melhor nisso do que proteína caseína (também encontrada em laticínios).
Você pode encontrar edamame na maioria das mercearias da seção de congelados. Adicione edamame a qualquer refeição para um aumento de proteína ou coma como um lanche fácil e farto. Basta colocar um saco de edamame congelado no micro-ondas ou aquecê-los no fogão em água fervente e você está pronto para um delicioso lanche rico em proteínas. Outro grande benefício do edamame é que ele não precisa ser cozido!
3. Filé mignon
Todos os cortes de carne bovina não são criados iguais. O lombo de vaca é um dos cortes mais magros da carne bovina e também um dos mais ricos em vitaminas e minerais. Ele vem de dentro do lombo e não tem ossos.
Para sua informação, uma carne magra é um corte com menos de 10 gramas de gordura, 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por 100 gramas, de acordo com o USDA. Portanto, se você está tentando perder gordura enquanto ganha músculos, o lombo de vaca é uma ótima escolha de comida para obter proteínas, vitaminas e minerais benéficos sem as calorias extras da gordura.
Um dos nutrientes mais benéficos do lombo de vaca é um aminoácido chamado beta-alanina. A beta-alanina contribui para menos fadiga muscular e, portanto, melhora o desempenho, concluiu uma revisão sistemática de setembro de 2017 no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Inclua lombo de vaca em sua linha mensal de proteínas de construção muscular para desfrutar de uma carne tenra e suculenta com nutrientes benéficos.
4. Costeletas de porco
Embora o bacon e o presunto possam ser as fontes mais comuns de carne de porco, as costeletas de porco são uma ótima escolha devido à sua magreza, vitaminas e minerais. Uma costeleta de porco de 85 gramas contém 15 gramas de proteína e apenas 2,5 gramas de gordura, de acordo com o USDA.
Comer carne de porco regularmente foi tão útil quanto comer carne de vaca ou frango para construir músculos e perder gordura, de acordo com um estudo publicado em fevereiro de 2014 na Nutrients .
Costeletas de porco também são embaladas com vitaminas e minerais, como o ferro. O ferro é um mineral benéfico que ajuda a formar os glóbulos vermelhos. Esses glóbulos vermelhos o ajudarão a se exercitar mais e, portanto, a ganhar músculos.
O treinamento de resistência, ou treinamento com pesos, é uma das maneiras mais eficazes de construir músculos. Quando você consegue levantar mais peso e realizar mais repetições, está fornecendo a seu corpo o estímulo certo para aumentar a massa muscular. Combine o treinamento de resistência com proteínas de alta qualidade como costeletas de porco para construir músculos em nenhum momento.
5. Salmão
O salmão é uma das fontes mais ricas de ômega-3 antiinflamatórios, um tipo de gordura poliinsaturada. A inflamação é a resposta do corpo ao estresse ou lesão – e quando o corpo fica inflamado por longos períodos de tempo, pode ser associada a doenças cardíacas, câncer e diabetes.
É por isso que é importante comer alimentos como o salmão, que ajudam a diminuir a inflamação para prevenir doenças e também aumentar a massa muscular.
Enquanto você pode desfrutar de um corte de salmão sockeye em uma cama de arroz com vegetais misturados ao lado, você também pode encontrar salmão enlatado e salmão defumado para opções convenientes.
Os ômega-3 também podem promover a recuperação dos treinos. Tomar um suplemento de ácido graxo ômega-3 estimulou o crescimento muscular em adultos mais velhos, concluiu um ensaio clínico randomizado publicado em fevereiro de 2011 no American Journal of Clinical Nutrition .
Um filé médio de salmão (8 onças) tem 363 calorias, 58 gramas de proteína e 13 gramas de gordura, de acordo com o USDA. A proteína de alta qualidade mais os benefícios do ômega-3 tornam o salmão uma das melhores proteínas para construção muscular.
6. Tempeh
Tempeh é feito de soja fermentada e muitas vezes tem outros grãos inteiros adicionados a ele.
Pode ser facilmente desintegrado e refogado e adicionado a refogados, tigelas de café da manhã vegetariano e sopas. Quase não é necessário cozinhar e, portanto, pode ser uma opção de proteína conveniente quando comparada às carnes, que exigem mais tempo e preparação.
O tempeh tem os mesmos benefícios do edamame e de outros produtos de soja. É embalado com proteína de alta qualidade com 20 gramas de proteína por 3,5 onças de tempeh, de acordo com o USDA. Além de ser rico em proteínas, também contém 5 gramas de fibra para manter um intestino saudável.
3 proteínas para evitar quando você está tentando construir músculos
Cortes gordurosos de carne, como bacon, não são boas opções para construir músculos magros. Crédito da imagem: apomares / E + / GettyImages
1. Salame
O salame é uma carne deliciosamente gordurosa, mas não é ótima para construir músculos. É considerada uma carne processada e, portanto, normalmente contém grandes quantidades de sódio e gorduras inflamatórias.
Na verdade, o alto consumo de carne vermelha foi associado ao aumento do risco de doença coronariana, de acordo com um estudo de agosto de 2010 em Circulation que acompanhou 84.136 mulheres com idades entre 30 e 55 anos sem nenhuma doença cardíaca crônica conhecida, câncer ou diabetes.
Enquanto o maior consumo de aves, peixes e nozes foram significativamente associados a um menor risco de doenças cardíacas, a carne vermelha processada foi associada a um maior risco.
Uma fatia de salame contém 106 calorias, 6 gramas de proteína e 9 gramas de gordura, segundo o USDA. Como o salame tem mais gordura do que proteína, você deve evitá-lo para se manter saudável e magro.
2. Costelas
Embora as costelas sejam os pratos favoritos do churrasco de verão, há mais gordura do que proteína nesses ossos. Uma costela média (cerca de 66 gramas) contém 260 calorias, 10 gramas de proteína e 20 gramas de gordura, de acordo com o USDA. Esta é uma proporção ainda maior de gordura para proteína do que o salame.
Carnes vermelhas desenvolvem agentes cancerígenos, quando cozidas ou expostas a altas temperaturas. Esses carcinógenos contribuem para a inflamação crônica. A inflamação crônica pode ser causada por alimentos pró-inflamatórios, fumo e estresse. Quando o corpo está em um estado cronicamente inflamado e os marcadores inflamatórios estão altos no sangue, o corpo se torna catabólico (quebra) – o que leva à perda de massa muscular.
Níveis cronicamente altos de cortisol foram associados à fragilidade em adultos mais velhos, de acordo com um estudo de maio de 2017 em Maturitas . Um dos principais sintomas de fragilidade é a perda muscular, e os adultos mais velhos que apresentaram o maior grau de fragilidade também apresentaram os níveis mais altos de cortisol medido.
Embora carnes vermelhas e processadas possam ter proteínas, elas também estão relacionadas a doenças e perda de massa muscular a longo prazo – então é melhor evitá-las.
3. Bacon
Embora esta seja uma lista de alimentos a evitar, não é uma lista de alimentos proibidos para o resto da vida – você ainda pode saborear uma ocasional tira de bacon. No entanto, não é a melhor proteína para construir músculos.
Um estudo publicado em março de 2013 na BMC Medicine incluiu uma análise da ingestão alimentar e risco de câncer em 448.568 homens e mulheres com idades entre 35 e 69 anos sem câncer prevalente, acidente vascular cerebral ou infarto do miocárdio. Os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de carne vermelha estava associada a todas as causas de mortalidade e a associação era ainda mais forte com a carne processada.
Os pesquisadores estimaram que 3,3 por cento das mortes poderiam ser evitadas se todos os participantes reduzissem sua ingestão para menos de 20 gramas (cerca de 0,7 onças) de carne vermelha processada por dia.
É por isso que você vai querer escolher proteínas que não apenas tenham proteínas benéficas para construir músculos, mas também contribuam para a saúde geral e recuperação muscular do exercício. Escolha proteínas mais magras com vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos de alta qualidade, como ômega 3 e fibras.
Se você estiver comendo bacon, experimente cozinhar fora a maior parte da gordura e enxugá-la com uma toalha de papel para reduzir o teor de gordura.