Os agachamentos com máquina Smith não são tão maus como alguns dizem – eis porque é que os principiantes e os culturistas devem experimentá-los

A realização de agachamentos na máquina Smith pode ajudá-lo a aperfeiçoar a forma do agachamento de costas.Crédito da imagem: Michael Edwards / iStock / GettyImages

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios
• Dicas
• Modificação do agachamento na máquina Smith
• Variações
• Alternativa

O agachamento com máquina Smith é um dos exercícios de treino de força mais controversos que existem. A máquina Smith, uma prateleira de metal com uma barra que se desloca ao longo de um caminho fixo, é utilizada tanto por levantadores principiantes como por culturistas para agachamentos e variações de supino.

É também ridicularizada por muitos e apelidada de “inútil”, “não funcional” e simplesmente má. Mas embora a máquina tenha as suas desvantagens, é injusto dizer que é sempre uma má ideia.

Vídeo do dia

De facto, existem formas e razões para fazer agachamentos na máquina Smith de forma segura e eficaz. Vamos descrever as vantagens e desvantagens e como pode fazer um agachamento com máquina Smith para aprender a forma perfeita de agachamento e construir quadríceps mais fortes.

• O que é um agachamento com máquina Smith? O agachamento com máquina Smith é um exercício de levantamento de pesos que utiliza uma máquina Smith, que se assemelha muito a um suporte de agachamento, mas tem uma barra que se desloca num trilho fixo. O halterofilista coloca a barra sobre os ombros, depois baixa-a dobrando os joelhos antes de se levantar.
• *É correto fazer agachamentos numa máquina Smith? Sim. Então, o que é que a máquina Smith tem de errado? Tornou-se uma espécie de pária dos ginásios no início dos anos 2000, depois de um estudo muito pequeno (apenas seis pessoas) de dezembro de 2009 no *Journal of Strength and Conditioning Research ter concluído que a ativação muscular era 43% inferior quando se faziam agachamentos na máquina Smith em comparação com a utilização de pesos livres. Foi um estudo pequeno, e outras pesquisas (como um estudo de julho de 2020 no Journal of Strength and Conditioning Research) tiveram resultados diferentes, mas as pessoas realmente se apegaram a ele.
• Que músculos trabalha um agachamento na máquina Smith? Basicamente tudo o que um agachamento normal com barra trabalha: principalmente, quadríceps e glúteos. Em menor grau, também trabalha as panturrilhas e o core.
• Quem pode fazer agachamentos numa máquina Smith? Basicamente, qualquer pessoa! É particularmente boa para os levantadores principiantes que precisam de um pouco mais de apoio enquanto aprendem a forma correta.

Porque é que se chama máquina Smith?

A máquina Smith foi desenvolvida na década de 1950 por Rudy Smith, na altura gerente de um ginásio de Los Angeles chamado Vic Tanny’s, de acordo com o seu obituário de 2010. A ideia da máquina foi realmente criada pelo amigo de Smith, o lendário apresentador de TV Jack LaLanne, antes de ser construída por Smith.

Como fazer um agachamento na máquina Smith

Tipo ForçaRegião Corpo Inferior

1. A realização de agachamentos na máquina Smith pode ajudá-lo a aperfeiçoar a forma do agachamento de costas.Crédito da imagem: Michael Edwards / iStock / GettyImages
2. Neste artigo
3. Instruções
4. Benefícios
5. Dicas
6. Modificação do agachamento na máquina Smith
7. Variações
8. Alternativa

O agachamento com máquina Smith é um dos exercícios de treino de força mais controversos que existem. A máquina Smith, uma prateleira de metal com uma barra que se desloca ao longo de um caminho fixo, é utilizada tanto por levantadores principiantes como por culturistas para agachamentos e variações de supino.

É também ridicularizada por muitos e apelidada de “inútil”, “não funcional” e simplesmente má. Mas embora a máquina tenha as suas desvantagens, é injusto dizer que é sempre uma má ideia.

Vídeo do dia

De facto, existem formas e razões para fazer agachamentos na máquina Smith de forma segura e eficaz. Vamos descrever as vantagens e desvantagens e como pode fazer um agachamento com máquina Smith para aprender a forma perfeita de agachamento e construir quadríceps mais fortes.

O que é um agachamento com máquina Smith? O agachamento com máquina Smith é um exercício de levantamento de pesos que utiliza uma máquina Smith, que se assemelha muito a um suporte de agachamento, mas tem uma barra que se desloca num trilho fixo. O halterofilista coloca a barra sobre os ombros, depois baixa-a dobrando os joelhos antes de se levantar.

*É correto fazer agachamentos numa máquina Smith? Sim. Então, o que é que a máquina Smith tem de errado? Tornou-se uma espécie de pária dos ginásios no início dos anos 2000, depois de um estudo muito pequeno (apenas seis pessoas) de dezembro de 2009 no *Journal of Strength and Conditioning Research ter concluído que a ativação muscular era 43% inferior quando se faziam agachamentos na máquina Smith em comparação com a utilização de pesos livres. Foi um estudo pequeno, e outras pesquisas (como um estudo de julho de 2020 no Journal of Strength and Conditioning Research) tiveram resultados diferentes, mas as pessoas realmente se apegaram a ele.

Que músculos trabalha um agachamento na máquina Smith? Basicamente tudo o que um agachamento normal com barra trabalha: principalmente, quadríceps e glúteos. Em menor grau, também trabalha as panturrilhas e o core.

Quem pode fazer agachamentos numa máquina Smith? Basicamente, qualquer pessoa! É particularmente boa para os levantadores principiantes que precisam de um pouco mais de apoio enquanto aprendem a forma correta.

Porque é que se chama máquina Smith?

A máquina Smith foi desenvolvida na década de 1950 por Rudy Smith, na altura gerente de um ginásio de Los Angeles chamado Vic Tanny’s, de acordo com o seu obituário de 2010. A ideia da máquina foi realmente criada pelo amigo de Smith, o lendário apresentador de TV Jack LaLanne, antes de ser construída por Smith.

Como fazer um agachamento na máquina Smith

Tipo ForçaRegião Corpo Inferior

Ajuste a barra da máquina de modo a que fique à altura dos ombros.

Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, diretamente por baixo da barra, com a barra apoiada nos músculos trapézios – os músculos que “encolhem os ombros” – e não nos ossos do pescoço. Agarre a barra com um aperto por cima das mãos (palmas viradas para fora).

Rode a barra para trás para a desbloquear e coloque os pés numa largura e ângulo confortáveis para si. Os pés podem estar ligeiramente virados para fora ou mais próximos da linha da frente. Se não souber onde se sente confortável, brinque com a colocação dos pés em algumas repetições ligeiras de aquecimento.

Mantenha o tronco firme e vertical durante todo o movimento, com um arco natural na zona lombar. Esta é a posição inicial.

Mantenha o peso nos calcanhares e empurre as ancas para trás para iniciar o agachamento.

Dobre os joelhos para descer até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, mantendo o peito para cima, o peso nos calcanhares e os dedos dos pés no chão.

Pressione para voltar a ficar de pé.

Quando tiver terminado todas as suas repetições, rode a barra para a frente para a bloquear no lugar.

Mostrar instruções

Veja o tutorial completo aqui

Quanto pesa a barra numa máquina Smith?

Não há uma resposta única. Máquinas diferentes têm pesos de barra diferentes. Mas todas elas são geralmente mais leves do que a barra de peso livre padrão, que é de 45 libras. É provável que o peso do agachamento na máquina Smith que pode levantar seja superior ao que pode levantar com pesos livres, uma vez que a máquina retira grande parte do trabalho de equilíbrio da equação.

3 Benefícios do agachamento com máquina Smith

1. Ótimo para principiantes

Parte do que as pessoas consideram um con da máquina Smith é também uma verificação na coluna pros. A máquina faz a maior parte do trabalho de estabilização por si, o que pode tornar o movimento um pouco mais fácil de executar. Não precisa de tanta força no núcleo para fazer o levantamento corretamente e com boa forma.

Se não se sentir confortável a fazer agachamentos com uma barra de peso livre nas costas ou se não tiver acesso a um suporte de agachamento, a máquina Smith pode ser uma forma mais segura de fazer agachamentos sem se preocupar em tombar. Isto permite-lhe praticar a sua forma de agachamento, sentir-se confortável e, eventualmente, passar a fazer agachamentos com pesos livres (se quiser).

2. Aumenta a força e os músculos das pernas

Uma vez que os agachamentos com peso livre requerem mais músculos estabilizadores para se equilibrarem, são quase universalmente preferidos para o treino desportivo e de powerlifting: Mover um peso livre como uma barra está mais próximo do que se faz no desporto.

A realização de agachamentos na máquina Smith pode ajudá-lo a aperfeiçoar a forma do agachamento de costas.Crédito da imagem: Michael Edwards / iStock / GettyImages

Neste artigo

Instruções

Benefícios

Dicas

Modificação do agachamento na máquina Smith

Variações

Alternativa

O agachamento com máquina Smith é um dos exercícios de treino de força mais controversos que existem. A máquina Smith, uma prateleira de metal com uma barra que se desloca ao longo de um caminho fixo, é utilizada tanto por levantadores principiantes como por culturistas para agachamentos e variações de supino.

1. É também ridicularizada por muitos e apelidada de “inútil”, “não funcional” e simplesmente má. Mas embora a máquina tenha as suas desvantagens, é injusto dizer que é sempre uma má ideia.
2. Vídeo do dia
3. De facto, existem formas e razões para fazer agachamentos na máquina Smith de forma segura e eficaz. Vamos descrever as vantagens e desvantagens e como pode fazer um agachamento com máquina Smith para aprender a forma perfeita de agachamento e construir quadríceps mais fortes.
4. O que é um agachamento com máquina Smith? O agachamento com máquina Smith é um exercício de levantamento de pesos que utiliza uma máquina Smith, que se assemelha muito a um suporte de agachamento, mas tem uma barra que se desloca num trilho fixo. O halterofilista coloca a barra sobre os ombros, depois baixa-a dobrando os joelhos antes de se levantar.
5. *É correto fazer agachamentos numa máquina Smith? Sim. Então, o que é que a máquina Smith tem de errado? Tornou-se uma espécie de pária dos ginásios no início dos anos 2000, depois de um estudo muito pequeno (apenas seis pessoas) de dezembro de 2009 no *Journal of Strength and Conditioning Research ter concluído que a ativação muscular era 43% inferior quando se faziam agachamentos na máquina Smith em comparação com a utilização de pesos livres. Foi um estudo pequeno, e outras pesquisas (como um estudo de julho de 2020 no Journal of Strength and Conditioning Research) tiveram resultados diferentes, mas as pessoas realmente se apegaram a ele.
6. Que músculos trabalha um agachamento na máquina Smith? Basicamente tudo o que um agachamento normal com barra trabalha: principalmente, quadríceps e glúteos. Em menor grau, também trabalha as panturrilhas e o core.
7. Quem pode fazer agachamentos numa máquina Smith? Basicamente, qualquer pessoa! É particularmente boa para os levantadores principiantes que precisam de um pouco mais de apoio enquanto aprendem a forma correta.
8. Porque é que se chama máquina Smith?
9. A máquina Smith foi desenvolvida na década de 1950 por Rudy Smith, na altura gerente de um ginásio de Los Angeles chamado Vic Tanny’s, de acordo com o seu obituário de 2010. A ideia da máquina foi realmente criada pelo amigo de Smith, o lendário apresentador de TV Jack LaLanne, antes de ser construída por Smith.

Como fazer um agachamento na máquina Smith

Tipo ForçaRegião Corpo Inferior

Ajuste a barra da máquina de modo a que fique à altura dos ombros.

Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, diretamente por baixo da barra, com a barra apoiada nos músculos trapézios – os músculos que “encolhem os ombros” – e não nos ossos do pescoço. Agarre a barra com um aperto por cima das mãos (palmas viradas para fora).

Rode a barra para trás para a desbloquear e coloque os pés numa largura e ângulo confortáveis para si. Os pés podem estar ligeiramente virados para fora ou mais próximos da linha da frente. Se não souber onde se sente confortável, brinque com a colocação dos pés em algumas repetições ligeiras de aquecimento.

Mantenha o tronco firme e vertical durante todo o movimento, com um arco natural na zona lombar. Esta é a posição inicial.

1. Mantenha o peso nos calcanhares e empurre as ancas para trás para iniciar o agachamento.
2. Dobre os joelhos para descer até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, mantendo o peito para cima, o peso nos calcanhares e os dedos dos pés no chão.
3. Pressione para voltar a ficar de pé.
4. Quando tiver terminado todas as suas repetições, rode a barra para a frente para a bloquear no lugar.
5. Mostrar instruções
6. Veja o tutorial completo aqui
7. Quanto pesa a barra numa máquina Smith?
8. Não há uma resposta única. Máquinas diferentes têm pesos de barra diferentes. Mas todas elas são geralmente mais leves do que a barra de peso livre padrão, que é de 45 libras. É provável que o peso do agachamento na máquina Smith que pode levantar seja superior ao que pode levantar com pesos livres, uma vez que a máquina retira grande parte do trabalho de equilíbrio da equação.

3 Benefícios do agachamento com máquina Smith

1. Ótimo para principiantes

Parte do que as pessoas consideram um con da máquina Smith é também uma verificação na coluna pros. A máquina faz a maior parte do trabalho de estabilização por si, o que pode tornar o movimento um pouco mais fácil de executar. Não precisa de tanta força no núcleo para fazer o levantamento corretamente e com boa forma.

Se não se sentir confortável a fazer agachamentos com uma barra de peso livre nas costas ou se não tiver acesso a um suporte de agachamento, a máquina Smith pode ser uma forma mais segura de fazer agachamentos sem se preocupar em tombar. Isto permite-lhe praticar a sua forma de agachamento, sentir-se confortável e, eventualmente, passar a fazer agachamentos com pesos livres (se quiser).

2. Aumenta a força e os músculos das pernas

1. Uma vez que os agachamentos com peso livre requerem mais músculos estabilizadores para se equilibrarem, são quase universalmente preferidos para o treino desportivo e de powerlifting: Mover um peso livre como uma barra está mais próximo do que se faz no desporto.
2. Mas se o seu objetivo é construir quadríceps maiores, como fazem os culturistas, perder o requisito de equilíbrio significa que se pode concentrar em conduzir a barra para cima e apertar os músculos que quer construir.
3. De acordo com o estudo de julho de 2020 mencionado acima, as máquinas de pesos – incluindo a máquina Smith – permitem que as pessoas desenvolvam a mesma quantidade de músculo e força que levantar pesos livres.
4. 3. Ajuda-o a fazer agachamentos mais profundos
5. Como não tem de equilibrar a barra, a máquina Smith permite-lhe fazer agachamentos não apenas com os pés diretamente debaixo da barra, mas um pouco mais à frente, inclinando-se ligeiramente para trás. Alguns fisiculturistas afirmam que isso os ajuda a atingir mais os quadríceps.
6. Mas para Brandon Lirio, CPT, diretor da BattleGround Fitness e fisiculturista profissional, é uma forma alternativa de treinar o que muitos levantadores estão a conseguir com os agachamentos de calcanhar levantado ou de prancha inclinada: agachamentos mais profundos sem se inclinarem demasiado para a frente.
7. “Afaste-se cerca de um pé e, em seguida, incline-se para trás na barra da máquina Smith”, diz ele. “Depois, execute o agachamento.” Poderá fazer agachamentos mais profundos e, como se está a inclinar para trás, será forçado a manter o peso nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Isso é útil, pois levantar os calcanhares sem uma forma adequada de agachamento pode levar a dores ou lesões na região lombar.
8. Porque é que não deve usar uma máquina Smith?
9. Porque cada corpo é diferente. Alguns dos anti-Smith argumentam que o caminho fixo da máquina Smith foi concebido para um corpo específico – e que se o seu corpo não for desse tamanho, as suas pernas não se moverão ao longo do caminho “correto”.

Basicamente, neste argumento, a máquina Smith fornece carris de comboio, e as rodas do seu comboio podem não caber nesses carris. As pessoas acreditam que isso pode fazer com que as pernas se contorçam para se adaptarem ao trilho – uma forma forçada que pode levar a lesões.

A investigação, como este estudo de março de 2011 no Journal of Sports Science, corrobora esta ideia: Devido ao suporte da máquina Smith, os agachamentos podem colocar os joelhos e as costas em posições extremas que não conseguiriam com uma barra de peso livre.

Alguns estudos também concluíram que a máquina Smith não sobrecarrega os músculos com tanta força e, como não é necessário equilibrar-se, não treina os músculos mais pequenos e estabilizadores que seriam trabalhados com um agachamento de peso livre.

Esta falta de estabilização torna o agachamento Smith “menos funcional”, o que significa que não se traduz tanto na utilização da força no mundo real. No mundo real, usaria os músculos grandes e os músculos estabilizadores para se agachar e levantar.

5 dicas para o agachamento na máquina Smith

A realização de agachamentos na máquina Smith pode ajudá-lo a aperfeiçoar a forma do agachamento de costas.Crédito da imagem: Michael Edwards / iStock / GettyImages

1. Neste artigo
2. Instruções
3. Benefícios
4. Dicas
5. Modificação do agachamento na máquina Smith
6. Variações
7. Alternativa

O agachamento com máquina Smith é um dos exercícios de treino de força mais controversos que existem. A máquina Smith, uma prateleira de metal com uma barra que se desloca ao longo de um caminho fixo, é utilizada tanto por levantadores principiantes como por culturistas para agachamentos e variações de supino.

É também ridicularizada por muitos e apelidada de “inútil”, “não funcional” e simplesmente má. Mas embora a máquina tenha as suas desvantagens, é injusto dizer que é sempre uma má ideia.

Vídeo do dia