Se não consegue endireitar os braços depois do ginásio, a inflamação e os danos nas estruturas musculares podem ser os culpados.Crédito da imagem:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
Neste artigo
- Não consegue endireitar os seus braços?
- Sente dores no bíceps?
- Quando deve consultar o seu médico?
- Como pode resolver o problema?
Braços e bíceps doridos depois de um treino exigente para a parte superior do corpo é normal – talvez até seja de esperar. Afinal de contas, os músculos doridos são uma parte natural do processo de reparação do seu corpo que, em última análise, o torna mais forte.
Mas algumas pessoas experimentam um estranho fenómeno pós-exercício que vai para além das dores básicas. Depois de levantar pesos – normalmente uma grande dose de bíceps e exercícios de puxar – descobrem que não conseguem endireitar os braços até ao fim. Os seus cotovelos simplesmente não o fazem.
A dor duradoura no bíceps, especialmente quando não consegue esticar o braço, tem geralmente origem numa inflamação e danos adicionais (normalmente o resultado de uma nova tensão colocada no músculo bíceps). E como é que o pode evitar no futuro?
Descubra por que razão poderá não conseguir endireitar os braços após um treino e o que pode fazer para resolver o problema.
Porque é que não consigo endireitar os braços depois de um treino de bíceps?
1. aumento do fluxo sanguíneo e inflamação
Fazer um treino duro causa micro-lágrimas nas fibras musculares (e nos seus nervos), levando a uma dor muscular de início retardado, ou DOMS, um ou dois dias após o exercício intenso.
“Para reparar os danos causados ao sistema neuromuscular, o fluxo sanguíneo para a área aumenta”, afirma Todd Buckingham, PhD, fisiologista de exercício principal do Mary Free Bed Sports Performance Lab. “Isto cria inflamação e edema, ou inchaço”.
Em última análise, o aumento da circulação sanguínea é uma coisa boa, porque o seu sangue transporta nutrientes que ajudam na cura. “Regenera o tecido muscular, aumentando o desempenho e a força geral”, afirma Jonathan Mike, doutorado, professor de ciência do exercício e desempenho desportivo na Grand Canyon University.
Mas também pode ter alguns efeitos secundários menos agradáveis. A inflamação causada pelo fluxo sanguíneo adicional pressiona os seus nervos, diz Buckingham. É por isso que os seus músculos ficam tão sensíveis.
A dor e o inchaço nos seus braços, por sua vez, podem impedi-lo de endireitar totalmente a articulação do cotovelo. Quando chega a um determinado ponto, a pressão exercida contra as fibras nervosas é tão intensa que o seu cérebro lhe diz para não endireitar mais o braço. (Tudo isto acontece no seu sistema nervoso autónomo, pelo que não é algo que possa controlar conscientemente).
A inflamação pode limitar fisicamente a sua amplitude de movimento em vários graus, diz Buckingham. “A inflamação actua como um bloqueio que o impede de fazer a extensão completa.”
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2. danos celulares
Outra causa potencial para não conseguir estender o seu cotovelo: danos nas estruturas que suportam os seus músculos bíceps.
“Cada uma das suas células musculares tem uma estrutura em forma de rede à sua volta, chamada retículo sarcoplasmático [SR]”, diz Buckingham. O RE desempenha um papel vital ao permitir-lhe contrair e relaxar os seus músculos. Liberta cálcio para as suas células musculares, sendo que esse cálcio actua como a chave que abre os seus músculos e lhes permite moverem-se. Assim, para alongar os seus bíceps e estender os braços, o RE tem de libertar cálcio.
“Mas se danificar o seu SR durante um exercício intenso, este não libertará cálcio e, por isso, não haverá relaxamento do músculo”, afirma Buckingham. “Isto pode levar a rigidez e dor e pode impedi-lo de endireitar o músculo”.
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3 razões para a dor prolongada no bíceps
Sentir dor duradoura no bíceps, especialmente quando não consegue esticar o braço, tem geralmente origem em inflamação e danos adicionais (normalmente o resultado de um novo stress colocado no músculo bíceps):
1. esforço excessivo
Exagerar durante um treino aumenta a probabilidade de não conseguir alongar os seus músculos depois.
“Se um músculo é submetido a uma tensão que ultrapassa os seus limites devido a contracções repetidas contra uma carga pesada, provoca lesões neuromusculares”, afirma Buckingham. “Isto é uma indicação de que se esforçou demasiado, por isso, na próxima vez, recue um pouco.”
Corrija-o
Aumentar a intensidade pouco a pouco conduzirá a melhores resultados a longo prazo. No futuro, certifique-se de que aumenta a intensidade do exercício de forma gradual, para que não esteja a carregar mais do que consegue aguentar.
2. experimentar novos exercícios
Nesta linha, se não faz exercício há algum tempo ou se pratica um tipo de exercício diferente do habitual (por exemplo, se vai à sua primeira aula de barre ou se levanta pesos pela primeira vez em muito tempo), também corre um risco maior.
“Quando não está habituado a uma atividade, irá sentir mais microtesões nos músculos do que se for algo que faz rotineiramente”, diz Buckingham. “A razão é que os seus músculos têm de se fortalecer para que, da próxima vez que fizer a mesma atividade, não sofram tantos danos.”
Conserte-o
Não há razão para evitar novos exercícios (a não ser que agravem uma lesão atual ou conduzam a uma nova lesão). Faça-os com calma.
3. fazer trabalho excêntrico
Também é mais provável que aconteça durante exercícios que envolvam acções excêntricas. “A contração excêntrica é o alongamento forçado de um músculo”, diz Buckingham.
Por exemplo, durante os bíceps, levantar a mão até ao ombro é uma ação ou contração concêntrica – o seu músculo bíceps está a ficar mais curto. Segurar o haltere no lugar no topo da elevação é uma contração isométrica, o que significa que não há alteração no comprimento do músculo. Quando volta a baixar a mão, trata-se de uma contração excêntrica, que alonga o músculo.
“As contracções excêntricas produzem o maior dano muscular, porque está a trabalhar contra a gravidade”, diz Buckingham. “Em vez de simplesmente deixar a sua mão cair para o lado, tem de controlar a descida.”
Conserte-o
Os exercícios excêntricos são óptimos para construir músculo, por isso não sinta que tem de os evitar. Em vez disso, limite o número de exercícios excêntricos que faz num determinado treino. Tente limitar-se a um por treino antes de aumentar mais.
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Devo preocupar-me por não conseguir endireitar os braços?
Não necessariamente – é normal ficar um pouco dorido depois de um treino. Desde que a dor desapareça num prazo de 48 horas, não deverá ter problemas. Dito isto, provavelmente significa que se esforçou demasiado (mais sobre isso abaixo). Afinal de contas, se estiver tão dorido ou se os seus movimentos estiverem inibidos ao ponto de não conseguir fazer exercício durante dias, está a perder os benefícios do exercício regular.
“A consistência é fundamental se quiser ver melhorias na forma física”, afirma Buckingham.
Se os seus sintomas se prolongarem por mais de dois dias, deve ser examinado por um médico para excluir doenças mais graves, como a rabdomiólise (frequentemente apelidada de “rhabdo”).
“A rabdomiólise é quando tem danos extremos no músculo”, diz Buckingham. “Ele quebra e libera proteínas no sangue, o que pode prejudicar o seu coração e rins, e é potencialmente fatal.” Os sinais de rabdomiólise incluem urina vermelha escura, dores musculares graves e fraqueza.
Pense também em falar com o seu médico se tiver dores fortes ou duradouras na parte interna do cotovelo. Isto pode indicar uma lesão no tendão, diz Buckingham. Pode ter esticado o tendão que liga o músculo bíceps aos ossos – felizmente, isto resolve-se normalmente por si só.
“Também pode ser uma condição chamada cotovelo de tenista”, diz Mike. “Muitas vezes, deve-se à utilização excessiva do músculo do antebraço e é extremamente tratável.” De acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons (Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos), a grande maioria das pessoas com cotovelo de tenista sente-se melhor com repouso, analgésicos de venda livre e fisioterapia.
Quando é que poderei voltar a endireitar o meu braço?
Muito provavelmente dentro de um ou dois dias. No entanto, as coisas podem demorar um pouco mais, dependendo do tipo e do volume global da sua recente sessão de treino, afirma Mike. “Também depende em parte da genética e em parte da forma como está a descansar e a recuperar”, acrescenta Buckingham.
Se está tão dorido que não se consegue mexer, é provavelmente melhor consultar um profissional de saúde, pois pode ter-se magoado durante o treino.
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1. ajuste o seu treino
Fazer demasiado, demasiado cedo, é uma causa comum de dor e rigidez muscular (especialmente para principiantes). Por isso, a melhor solução a longo prazo é reduzir a intensidade do seu exercício. Diminua os pesos que está a levantar e/ou minimize o número de séries e repetições. Uma boa regra geral: cada série deve ser confortavelmente desafiante.
Depois, ao longo do tempo, progrida lentamente os seus treinos para que os seus músculos se possam adaptar, recuperar e ficar mais fortes entre cada sessão de levantamento.
2. movimente-se e alongue-se
Está a pensar se deve fazer exercício enquanto está dorido? Não salte imediatamente para outra sessão de treino, mas não faz mal continuar a mexer-se. “Fazer movimentos suaves de amplitude de movimento aumenta o fluxo sanguíneo para a área afetada e ajuda na recuperação”, diz Buckingham.
Sugere que repita o mesmo tipo de movimentos que causaram o problema, mas sem pesos. Por isso, se não consegue endireitar o braço, experimente o seguinte: rosca bíceps, extensão de tríceps, círculos de braços, pressões de ombro e elevações em Y.
Os alongamentos também podem ajudar a aliviar as dores pós-treino, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Fazer alguns alongamentos dinâmicos dos braços (como os movimentos abaixo) pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo e a recuperação dos seus músculos doridos.
Alongamento dinâmico do tríceps à cabeça
Nível de competência Todos os níveisParte do corpo Braços e ombros
- Levante o braço esquerdo acima da cabeça e dobre o cotovelo para baixar a palma da mão até às costas.
- Coloque a mão direita junto ao cotovelo levantado e puxe-o suavemente em direção ao corpo e para baixo.
- Faça uma pausa, depois solte e volte a esticar o braço acima da cabeça.
- Repita este movimento e troque de lado.
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Exercício de flexão e extensão do pulso
Nível de habilidade Todos os níveisParte do corpo Braços
- Mantenha o braço esquerdo esticado à frente do corpo, à altura dos ombros, com a palma da mão virada para cima.
- Com a outra mão, puxe os dedos para trás para sentir um alongamento suave no antebraço.
- Faça uma pausa e, em seguida, levante a palma da mão em direção ao antebraço, puxando suavemente os dedos na sua direção.
- Alterne aqui e depois troque de lado.
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Balanço à frente da cabeça
Nível de competência Todos os níveisParte do corpo Braços e ombros
- Comece por ficar de pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados à largura dos ombros
- Dê um pequeno passo em frente com a perna esquerda enquanto balança os dois braços para cima
- Balance os braços para baixo enquanto dá um passo atrás.
- Repita o mesmo processo enquanto dá um passo em frente com o outro pé.
- Alterne para a frente e para trás.
Mostre as instruções
3. reabasteça-se
Quando treina a força, os seus músculos utilizam os hidratos de carbono armazenados para obter energia, de acordo com a ACE. Por isso, é importante dar prioridade a fontes de hidratos de carbono densas em nutrientes (como a aveia ou a batata-doce) para reabastecer os seus músculos doridos.
Também deve certificar-se de que está a consumir proteínas suficientes. As proteínas ajudam a reparar os danos musculares induzidos pelo exercício, que é a forma de ficar mais forte. Está a pensar na quantidade de proteínas que deve ingerir? Tenha como objetivo 1,4 a 2 gramas de proteína por cada 2,2 libras de peso corporal por dia.
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