Mesmo nutrientes bons para você, como ácido fólico e ferro, não devem ser consumidos em excesso com a idade. Crédito da imagem: AleksandarNakic / E + / GettyImages
Alimentação saudável e envelhecimento saudável andam de mãos dadas: quanto mais alimentos ricos em nutrientes você empilhar no prato (junto com outros hábitos bons para você, como exercícios regulares e controle do estresse), maior será sua probabilidade de longevidade.
Mas comer certos nutrientes em excesso pode aumentar suas chances de desenvolver algumas doenças crônicas e agravar sua capacidade de envelhecer bem.
Propaganda
Evite o dano potencial e viva mais limitando esses sete nutrientes.
Leitura Relacionada
Se você quer envelhecer bem, coma esses 7 nutrientes diariamente
1. Açúcar
O excesso de açúcar pode prejudicar sua saúde, especialmente com a idade.
Ingerir muito açúcar pode aumentar o risco de diabetes e aumentar os níveis de triglicerídeos, podendo levar a doenças cardíacas, diz Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, nutricionista com especialidade em gerontologia. Além do mais, uma dieta rica em alimentos processados, incluindo açúcar, está associada à obesidade, acrescenta ela.
Propaganda
Em vez disso, tente o seu melhor para incorporar mais vegetais às suas refeições, atenha-se a porções menores de carboidratos e reveja os rótulos dos alimentos para açúcares adicionados, diz Angel Planells, RDN, FAND, nutricionista com experiência em envelhecimento e nutrição de adultos mais velhos e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
2. Nitratos
Se você deseja envelhecer de maneira saudável, exclua alimentos que contenham nitrato em sua dieta diária.
Os nitratos são compostos usados para preservar e melhorar a aparência de certos alimentos, incluindo carnes processadas como presunto, bacon, frios e cachorros-quentes, diz Planells.
Propaganda
Em excesso, os alimentos que contêm nitrato – que também tendem a ser produtos com alto teor de sódio – podem levar a doenças cardíacas, fazendo com que as artérias endureçam e estreitem, diz Famularo. E também parecem estar relacionados ao desenvolvimento de diabetes, diz ela.
Além disso, algumas pesquisas concluíram que comer esses alimentos em grandes quantidades pode aumentar a incidência de uma variedade de cânceres, acrescenta Planells.
Conclusão: embora não haja problema em degustá-los de vez em quando, tente restringir os alimentos ricos em nitratos em sua dieta.
Propaganda
3. Sódio
Embora você precise do sódio para sobreviver, em excesso, ele pode prejudicar sua saúde. “Muito sódio pode levar à hipertensão e doenças cardíacas”, diz Famularo.
Infelizmente, é muito fácil exagerar no departamento de sal. Isso porque alguns alimentos – como alimentos embalados altamente processados ou itens de comida de restaurante – podem conter até 1.400 miligramas de sódio por porção, diz Planells.
Para contextualizar, é recomendável obter menos de 2.000 miligramas de sódio por dia, diz Planells. Ainda assim, o americano médio obtém mais de 3.200 miligramas diários.
Novamente, verificar os rótulos dos alimentos é fundamental. Qualquer coisa com um valor diário de 20 por cento (DV) ou superior é considerado um alimento com alto teor de sódio. Para reduzir o sódio, opte por alimentos com menos de 700 miligramas por porção e aumente a ingestão de frutas e vegetais, diz Planells.
4. Gordura trans
As gorduras trans artificiais – substâncias feitas pelo homem usadas para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade dos alimentos processados - são um obstáculo à saúde, e foram consideradas inseguras pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.
Eis o motivo: as gorduras trans podem aumentar o colesterol ruim (enquanto reduzem os níveis do colesterol bom) e aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2, de acordo com a American Heart Association.
Além do mais, uma dieta rica em gorduras trans também pode prejudicar a saúde do cérebro. Um estudo de outubro de 2019 em Neurologia descobriu que pessoas com níveis mais altos de gorduras trans artificiais no sangue tinham maior probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer ou demência.
E embora o FDA os tenha banido da maioria dos alimentos, um produto pode ser considerado “livre de gordura trans” se contiver menos de 0,5 grama de gordura trans por porção, diz Planells. Embora isso soe como uma pequena quantidade de gorduras trans, essas pequenas porções podem aumentar com o tempo.
Para evitar a armadilha da gordura trans, limite a ingestão de alimentos fritos, fast food, alimentos de origem animal (como carnes vermelhas e laticínios), margarina, creme não lácteo, biscoitos, biscoitos, bolos, doces e alguns alimentos congelados ( como pizza), diz Planells.
5. Gorduras saturadas
Como as gorduras trans, as gorduras saturadas em quantidades excessivas podem inadvertidamente aumentar o risco de desenvolver certos problemas de saúde com a idade.
Uma dieta rica em gorduras saturadas juntamente com alimentos ricos em sódio pode contribuir para doenças cardíacas, diabetes, obesidade e outras condições crônicas, diz Famularo.
Famularo recomenda limitar as gorduras saturadas a 10 por cento das calorias diárias. Uma maneira de fazer isso é cortar a ingestão de produtos de origem animal. “O impulso para dietas baseadas em vegetais é a melhor maneira de reduzir as gorduras saturadas encontradas predominantemente em alimentos de origem animal”, diz ela.
Planell concorda que você deve embalar seu prato com plantas como frutas e vegetais, e escolher grãos inteiros, legumes e gorduras mais saudáveis como azeite de oliva.
6. Ácido Fólico
O ácido fólico é uma vitamina B encontrada em vegetais de folhas verdes, frutas, feijão e pães e cereais enriquecidos. Ajuda o corpo a produzir novas células e é especialmente importante para as grávidas, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no feto em crescimento, diz Famularo.
Mas, “algumas pesquisas indicaram que ácido fólico em excesso em adultos mais velhos pode causar neuropatia periférica (um tipo de lesão nervosa)”, explica Famularo.
Conseqüentemente, sempre converse com seu médico antes de tomar suplementos de ácido fólico.
7. Ferro
Precisamos de ferro para muitas funções, incluindo o transporte de oxigênio de nossos pulmões para todas as outras partes de nosso corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Mas, à medida que envelhecemos, nossas necessidades de ferro mudam frequentemente. Por exemplo, quando uma pessoa passa pela menopausa, a necessidade de ferro cai significativamente, diz Famularo.
E se continuar a obter mais ferro do que o seu corpo necessita, isso pode prejudicar a sua saúde. Na verdade, o excesso de ferro pode se acumular nos tecidos, especialmente no fígado, pâncreas, coração, articulações e cérebro, e pode contribuir para certos tipos de câncer e diabetes, diz Famularo.
Portanto, sempre verifique com seu médico se é seguro tomar um suplemento de ferro.
Propaganda