A chave para treinos mais fortes não é apenas treinar com mais frequência – a recuperação desempenha um papel importante. Crédito da imagem: DigitalVision / Getty Images
Se sua mente vai automaticamente para alongamento e rolar de espuma quando você pensa em “recuperação do treino”, isso é ótimo – o alongamento pré e pós-treino é uma parte fundamental de qualquer rotina de condicionamento físico para manter a mobilidade e prevenir lesões.
No entanto, se o seu objetivo é treinar mais para ficar mais forte, existem alguns outros elementos para a recuperação do treino que você não vai querer pular.
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“O crescimento acontece durante a recuperação”, diz o fisiologista do exercício Christopher Mohr, PhD, RD. “É uma das partes mais importantes do exercício em si. Treine forte, mas faça o que for preciso para permitir que seus músculos e corpo se recuperem para mantê-lo saudável e permitir que fique mais forte.”
De acordo com Mohr, três dos elementos essenciais da recuperação incluem nutrição, suplementação e sono. Continue lendo para obter seus conselhos sobre como otimizar todos os três para uma melhor recuperação do treino, bem como os suplementos NOW® Sports que você pode adicionar à sua rotina de recuperação hoje.
Nutrição para Recuperação
O alimento é o combustível e o principal fator por trás de nossos níveis de energia física e mental, mas os nutrientes que ingerimos também estão intimamente ligados à recuperação, diz Mohr.
“Quando nos exercitamos, quebramos os músculos e usamos carboidratos armazenados, chamados glicogênio”, diz ele. “No mínimo, precisamos reparar e recuperar reabastecendo com ambos. Então, os micronutrientes que consumimos – as vitaminas, minerais, antioxidantes e similares – todos desempenham um papel também.”
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Suas três principais dicas para priorizar a nutrição para promover a recuperação? Certifique-se de comer quantidades adequadas de carboidratos, equilibre a ingestão de proteínas de qualidade (mais sobre isso a seguir) uniformemente ao longo do dia e certifique-se de que sua dieta inclui uma variedade de alimentos coloridos. “Frutas e vegetais”, diz Mohr. “Não é Froot Loops e Fruity Pebbles.”
Suplementos para recuperação
O próximo elemento de uma boa rotina de recuperação são os suplementos ou, como Mohr gosta de chamá-los, os complementos. “Os suplementos devem complementar uma dieta de qualidade”, afirma. “Eles podem preencher lacunas e existem alguns suplementos promissores que podem ajudar especificamente na recuperação”.
Proteína
O primeiro dessa lista é a proteína. A proteína ajuda seu corpo a construir músculos, por isso é essencial para a recuperação se seu objetivo é ficar mais forte. A Dieta Diária Recomendada (RDA) para adultos é de 0,8 gramas de proteína por 1 quilograma (2,2 libras) de peso corporal; entretanto, o American College of Sports Medicine recomenda 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para atletas, dependendo de sua modalidade de treinamento e seus objetivos de construção muscular.
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Um suplemento de proteína pode ajudar se você não está atingindo sua meta diária de proteína, mas Mohr observa como é importante garantir que você esteja tomando um que ofereça uma variedade de aminoácidos, como proteína de soro de leite, ervilha ou semente de abóbora.
“Whey protein é frequentemente considerada o ‘padrão ouro’ quando se trata de proteína por causa da variedade de aminoácidos dentro”, diz Mohr. “No entanto, a proteína de ervilha oferece uma alternativa sem laticínios que também é uma proteína completa, oferece níveis mais altos do aminoácido arginina especificamente e também foi demonstrado em pesquisas ser tão eficaz quando se trata de construir músculos quanto o soro de leite.”
Em um pequeno estudo com homens jovens publicado em 2015 no Journal of the International Society of Sports Nutrition , os pesquisadores descobriram que a suplementação com proteína de ervilha levou a um maior aumento da espessura muscular em comparação com um placebo, e quantidades semelhantes de crescimento foram detectadas entre os grupos que tomaram whey vs. proteína de ervilha, sugerindo que as duas formas de proteína poderiam ser usadas alternadamente para apoiar o crescimento muscular.
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Se você está procurando uma opção de proteína à base de plantas, NOW® Sports Organic Pea Protein tem 15 gramas de proteína e mais de 2.700 miligramas de aminoácidos de cadeia ramificada por porção, e NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein tem 10 gramas de proteína por porção com uma textura ligeiramente mais lisa e sabor mais nozes.
HMB
De acordo com uma revisão de fevereiro de 2013 no Journal of the International Society of Sports Nutrition . *
NOW® Sports HMB Powder tem 770 miligramas de HMB por porção, enquanto NOW® Sports HMB HMB tem 1.000 miligramas por comprimido. Ambos são melhor usados em conjunto com um programa de exercícios regulares, já que a revisão do ISSN concluiu que o HMB parece ser mais eficaz quando consumido por duas semanas antes do exercício.
Glutamina
A glutamina é considerada um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que há momentos em que a necessidade do corpo por glutamina é maior do que sua capacidade de produzi-la, normalmente durante uma doença ou quando o corpo está sob estresse, de acordo com uma revisão de outubro de 2008 no < em> Jornal de Nutrição . Mohr observa que as pessoas que estão envolvidas em regimes de treinamento intensos (que também podem colocar o corpo sob estresse) também podem se beneficiar de um suplemento de glutamina.
NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg Veg Capsules são uma opção conveniente para ir, enquanto NOW® Sports L-Glutamine Powder contém o mais alto grau de aminoácido disponível e é projetado para misturar em suco para beber entre as refeições uma ou duas vezes ao dia para obter melhores resultados.
Dormir para recuperar
“O sono é onde a mágica acontece”, diz Mohr, mas se isso não for o suficiente para fazer você adicionar ‘dormir por oito horas’ à sua lista de tarefas de recuperação de treino, ele discorre sobre a importância do sono neste prático analogia.
“Pense nisso como conectar seu telefone à noite”, diz ele. “Você recarrega seu dispositivo para garantir que não fique sem bateria, e o mesmo precisa acontecer com seu corpo. Sem um sono de qualidade, seu corpo nunca se recuperará totalmente e estará preparado para o dia seguinte.”
Suas três principais dicas para estabelecer uma boa higiene do sono são dar a si mesmo um tempo adequado para dormir (a National Sleep Foundation recomenda de sete a nove horas por noite), desligar os aparelhos eletrônicos (“Isso significa não ir para a cama com um laptop enquanto olha para a TV e ver a mídia social no seu telefone “, diz Mohr – é muita luz azul e estimulação mental) e criar um santuário de sono (um espaço escuro, fresco e silencioso).
Depois de implementar ou melhorar essas três dicas, você deve começar a sentir os efeitos na academia – mesmo que isso signifique apenas que você não fica tão tentado a adormecer e pular o treino matinal.
* Esta declaração não foi avaliada pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
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