Quinoa vs. arroz integral: nutricionistas explicam qual carboidrato é mais saudável

A quinua contém gorduras saudáveis, fibras e proteínas para mantê-lo saciado até a próxima refeição. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages

Alimentos ricos em carboidratos às vezes têm uma má reputação (injusta!), Mas seu corpo precisa deles para obter energia e outras funções importantes. Na verdade, há uma dieta que os nutricionistas desejam que você coma com mais frequência: a quinua.

Tecnicamente uma semente, a quinoa vem em uma variedade de cores, incluindo vermelho, amarelo, preto e branco, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Indígena da região andina da América do Sul – Chile, Bolívia, Equador e Peru – a quinua é cultivada há 5.000 anos.

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Existem muitas razões pelas quais esta semente tem poder de permanência: é um alimento rico em carboidratos que ajuda você a ficar saciado enquanto fornece nutrientes importantes. É exatamente aqui que os nutricionistas querem que você coma mais quinua, além das vantagens para a sua saúde que você verá como resultado.

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Por que a quinoa é tão boa para você

1. É embalado com proteína completa

Quando um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho, ele é considerado uma proteína completa. Você precisa obter esses aminoácidos por meio dos alimentos, ao contrário dos outros 11 aminoácidos que você produz por conta própria, de acordo com a Cleveland Clinic. A maioria das proteínas completas vem de fontes animais.

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“Quinoa também é uma fonte de proteína completa, o que é muito raro em proteínas de origem vegetal”, diz Amanda Miller, RD. “Outras proteínas vegetais e grãos ricos em proteínas geralmente contêm apenas alguns dos nove aminoácidos essenciais.”

Uma porção de 1/2 xícara de quinoa contém 4,1 gramas de proteína, em comparação com apenas 2,8 gramas de proteína que você encontrará no arroz integral. A proteína é um macronutriente essencial e ajuda seu corpo a reparar e criar células, o que a torna particularmente importante para o crescimento e o desenvolvimento de crianças, adolescentes e grávidas, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

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Quinoa vs. arroz integral

Quinoa

Arroz castanho

Fonte: USDA

2. Quinoa pode mantê-lo completo por mais tempo

O perfil nutricional exclusivo desta semente o ajudará a ficar satisfeito por mais tempo, o que pode impedi-lo de comer demais mais tarde.

“Eu recomendo a quinoa em vez de outros grãos com amido, como o arroz integral, porque tem proteínas e fibras saciantes, mantendo você se sentindo saciado por mais tempo”, diz Morgyn Clair, RDN.

Tente comer alimentos que contenham alguma gordura, fibra e proteína em cada refeição: a fibra ajuda você a se sentir satisfeito imediatamente, a proteína mantém você saciado por mais tempo e a gordura lhe diz para parar de comer, trabalhando com os hormônios em seu corpo. Por outro lado, carboidratos excessivamente processados, como pão branco ou biscoitos, são rapidamente digeridos e transformados em açúcar no sangue, de acordo com a Harvard Health Publishing.

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Quinoa se encaixa perfeitamente no molde: além de 4,1 gramas de proteína, contém 2,6 gramas de fibra e 1,8 gramas de gordura.

Comer uma variedade maior de carboidratos como a quinua também pode beneficiar a saúde intestinal e, por sua vez, o apetite: vários estudos sugerem que os hormônios intestinais afetam o controle do apetite, de acordo com uma revisão de janeiro de 2012 em Nutrição e Diabetes .

Dica de saúde intestinal

“O arroz integral é uma ótima opção de carboidrato, mas não precisa ser o único”, diz Bari Stricoff, RDN. “A pesquisa mostra que quanto maior a variedade de fontes vegetais em nossa dieta, mais nutrientes recebemos e mais saudável nosso microbioma intestinal. Adicionar quinoa é uma ótima alternativa que fornece mais proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras. ”

Além de controlar o apetite, as fibras desempenham um papel importante em mantê-lo saudável. Uma dieta rica em fibras normaliza os movimentos intestinais e mantém a saúde intestinal, reduz os níveis de colesterol, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, contribui para um peso saudável e está associada a um menor risco de morte por doenças cardíacas e todos os tipos de câncer, de acordo com a Clínica Mayo.

3. Quinoa tem baixo índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) de um alimento se refere à rapidez ou lentidão com que aumenta os níveis de glicose no sangue, de acordo com a Harvard Health Publishing. É importante que as pessoas com pré-diabetes ou diabetes se concentrem em alimentos com baixo IG, pois os alimentos com alto IG podem aumentar o açúcar no sangue em ambos os grupos.

“A quinoa tem um índice glicêmico ligeiramente mais baixo, o que significa que os carboidratos são liberados no sangue em uma taxa mais lenta, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e deixando você se sentindo mais satisfeito por mais tempo”, diz Stricoff.

A pontuação de IG de Quinoa é 53, de acordo com a Universidade de Sydney. Veja como ele se compara a outros alimentos carby populares:

• Pão de trigo integral: 74
• Arroz branco: 72
• Arroz integral: 66
• Cuscuz: 65

Para fins de contexto, alimentos com IG alto são considerados aqueles com IG maior que 55, de acordo com a universidade. Alimentos com baixo IG são aqueles com IG inferior a 55. Alimentos com pouco ou nenhum carboidrato (como carne, peixe, ovos e abacate) não têm um valor de IG.

Mesmo que você não tenha diabetes, buscar alimentos com índice glicêmico mais baixo pode ajudar a controlar o açúcar no sangue – e, consequentemente, a sensação de fome.

“Quando podemos manter o açúcar no sangue mais estável, diminuímos o risco de ter momentos de hiper ou hipoglicemia, independentemente do diagnóstico de diabetes ou pré-diabetes”, diz Stricoff. “Isso significa que podemos estabilizar nossos níveis de fome e aumentar a saciedade com as refeições.”

A quinua é sem glúten?

Sim, a quinoa é uma boa opção rica em carboidratos para quem precisa evitar o glúten. “Este alimento é naturalmente sem glúten, tornando-o seguro para comer se você for intolerante ao glúten ou sensível”, diz Clair. Quinoa, trigo sarraceno, amaranto e painço são ótimos substitutos de grãos para pessoas com doença celíaca, de acordo com a Celiac Disease Foundation.

Verifique com seu médico se você tiver alguma dúvida sobre sua dieta e verifique se a embalagem diz “sem glúten” ou leia o rótulo dos ingredientes cuidadosamente se você precisar evitar o glúten.

4. Quinoa contém gorduras saudáveis

Uma porção de 1/2 xícara de quinoa contém quase 2 gramas de ácidos graxos insaturados.

“As gorduras saudáveis ​​adicionadas ajudam a equilibrar a quinua entre carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, o que é uma combinação ideal em um único alimento”, diz Stricoff. “As gorduras saudáveis ​​também podem contribuir para o aumento da saciedade experimentado ao comer quinoa.”

Embora a gordura saturada e a gordura trans possam aumentar o risco de doenças cardíacas, gorduras saudáveis ​​como ácidos graxos monoinsaturados, ácidos graxos poliinsaturados e ácidos graxos ômega-3 podem beneficiar sua saúde, de acordo com a Clínica Mayo.

A quinua contém um pouco de gorduras mono e poliinsaturadas. A pesquisa mostra que comer esses tipos de gorduras em vez de gorduras saturadas pode melhorar os níveis de colesterol no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com a Clínica Mayo.

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5. Quinoa ajuda a evitar sobrecarga de arsênico

Se você está acostumado a apenas comer arroz integral como seu alimento básico rico em carboidratos, há uma pequena chance de que você possa se abastecer de arsênico inorgânico, um carcinógeno humano.

“O arsênico no arroz é uma grande preocupação se a maior parte de sua dieta consiste em arroz”, diz Miller. “No entanto, você corre menos risco se o arroz for apenas um pequeno componente de sua dieta.”

Quando analistas analisaram o conteúdo de arsênio inorgânico de 656 produtos contendo arroz processado por meio de dados divulgados pela Food and Drug Administration, eles descobriram que o arroz integral tinha 80% mais arsênio inorgânico em média do que o arroz branco do mesmo tipo, de acordo com os Relatórios do Consumidor. Isso ocorre porque o arsênio se acumula nas camadas externas dos grãos, que são removidas para fazer o arroz branco.

O arroz integral da Califórnia, Índia ou Paquistão é a melhor escolha porque tem um terço a menos de arsênico do que outro arroz integral. Todos os tipos de arroz do Arkansas, Louisiana ou Texas – exceto sushi e arroz de cozimento rápido – tiveram os níveis mais altos de arsênico inorgânico nos testes do Consumer Reports.

A quinua, por outro lado, é um grão com baixo teor de arsênico que é uma boa fonte de proteína. Mesmo que você não esteja preocupado com o arsênico com base na quantidade de arroz integral que ingere, ainda é uma boa ideia preencher sua dieta com uma variedade de alimentos para obter o máximo de benefícios à saúde.

“Mudar suas fontes saudáveis ​​de carboidratos, como adicionar quinoa, fornece uma variedade de nutrientes ao longo da semana”, diz Stricoff.

Dicas para armazenar e cozinhar quinua

A quinua é simples de cozinhar e está até disponível em convenientes bolsas para micro-ondas. Se você está fazendo isso do zero, siga estas dicas simples, de acordo com a Extensão e Divulgação da Iowa State University:

• Armazene quinoa em temperatura ambiente.
• Prepare-o como se fosse arroz: combine 1 parte de semente seca com 2 partes de líquido.
• Use água ou caldo para cozinhar sua quinua. Uma vez que as sementes e a mistura líquida foram aquecidas em alta e atingiram a fervura, reduza para baixo e cozinhe por 15 minutos, coberto.
• Desfrute da quinua no almoço ou jantar como acompanhamento quente ou frio, ou use-a como base para o mingau de café da manhã.

Receitas de Quinoa

• Quinoa Cranberry-Orange
• Taça de Quinoa “Taco”
• Farinha de Quinoa Vegetal
• Quinoa salteado
• Pimenta recheada com quinua

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