Agende um passeio com um amigo para marcar dois dos hábitos saudáveis do coração no plano abaixo.Image Crédito: Boggy22 / iStock / GettyImages
Mesmo se você é jovem e relativamente saudável, você ainda pode ter fatores de risco para doenças cardíacas. Cerca de 40% de todos os adultos com menos de 40 anos têm obesidade, por exemplo, e mais da metade de todos os adultos com menos de 60 têm pressão alta, de acordo com os centros de controle e prevenção de doenças (CDC).
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Agora, aqui está a boa notícia: “Há muito que você pode fazer, não importa qual seja a sua idade, para reduzir o risco de doença cardíaca”, diz Alon Gitig, MD, diretor de cardiologia do Monte Sinai Westchester, em Scarsdale, Nova York.
Este plano de kickstart de sete dias pode ajudar. Dedicando um dia a cada semana para incorporar um novo comportamento saudável de coração, você fará mudanças positivas rapidamente sem ficar sobrecarregado. Dê uma tentativa – e até o final da semana, você estará bem a caminho de viver uma vida mais preocupante.
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Dia 1: Caminhe rapidamente por 22 minutos
Essa quantidade exata pode parecer estranha, mas é baseada na ciência, diz Dr. Gitig. “Sabemos que 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana é muito claramente associada a uma queda significativa em risco de ataque cardíaco”, diz ele. “Divida isso por sete, e você ganha cerca de 21,4 minutos, ou perto de 22.”
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A chave, ele diz, é ter certeza de que você está andando o suficiente para passar o teste de conversa, o que significa que você ainda pode segurar uma conversa com um amigo, mas é rápido o suficiente para que você não possa falar demais, ou cantar.
Se você é pressionado pelo tempo, tente espremê-lo durante a sua manhã ou noite de viagem. Por exemplo, desça a uma parada de trem ou dois cedo e caminhe, aconselhe o cardiologista Nieca Goldberg, MD, diretor médico de Atria NYC e um professor associado clínico de medicina na Universidade de Nova York. “Isso lhe dá tempo para pensar, relaxar e estar ao ar livre, todas as coisas que aliviam o estresse e também ajudam seu coração”, explica ela. (Dr. Goldberg anda para o trabalho e volta todos os dias, que é 3 milhas diariamente.)
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Se você tiver tempo para andar mais, vá em frente: Nova pesquisa mostra que quanto mais você pode fazer, melhor é para o seu ticker. Um estudo de janeiro de 2022 em plos medicina descobriu que as pessoas que mais ativas reduziram o risco de desenvolver doenças cardíacas em mais de 50%.
Gorjeta
Se 22 minutos é muito longo para o seu nível atual de condicionamento físico, comece com 10 minutos ou até cinco, depois trabalhe em cima de lá enquanto você fica mais forte.
Dia 2: Pare o tempo de tela uma hora antes de dormir
Não há dúvida de que o sono o suficiente é importante para a saúde do coração: os zzzs foram ligados tanto à pressão alta e ao ganho de peso, ambos aumentam o risco de doenças cardíacas.
“Há algumas razões pelas quais: um, um sono prejudicado aumenta os níveis do hormônio do estresse, que aumenta a pressão arterial e aumenta a inflamação que é ruim para o seu coração”, explica Dr. Gitig. “Mas se você é privado e cansado, você também não tem o nível de energia para assumir um estilo de vida saudável, o que também é importante.”
Infelizmente, cerca de metade de todos os adultos experimentam insônia ocasional, de acordo com o CDC, o que pode desviar mesmo a melhor das intenções do sono. É por isso que o Dr. Gitig recomenda desligar todas as suas telas – computador, telefone, tablet, TV – uma hora antes de dormir. Pesquisas mostram que a luz azul dessas telas suprime a melatonina, um hormônio que é essencial para o seu ciclo de vigília de sono, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono. “Isso pode impedir que você se sinta sonolento na hora de dormir”, diz Dr. Gitig.
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Dia 3: Troque sua manhã Bagel para aveia coberta com mirtilos e amêndoas
Opte por aveia de manhã – seu coração vai agradecer a você. Credit: Alvarez / E + / GettyImages
Um bagel médio tem mais de 250 calorias e mais de 50 gramas de carboidratos, que não é uma ótima maneira de começar o seu dia, diz Lisa libertado, MD, FACC, diretor do Programa Heart e Vascular da Mulher em Yale New Haven Hospital em Novo Hospital em Novo Hospital Haven, Connecticut. Se você adicionar algumas colheres de sopa de cream cheese, você está olhando para aproximadamente 100 calorias extras e 6 gramas de gordura saturada, por USDA.
A farinha de aveia é uma opção de café da manhã muito melhor, saudável, o Dr. Freed diz, como é alto em fibra solúvel, um tipo de fibra que foi mostrado para baixar os níveis de colesterol LDL (“ruim”). Porque é menor em carboidratos, também ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, então você não se torna voraz no meio da manhã e atinge a máquina de venda automática.
Um estudo de dezembro de 2019 em acidente vascular cerebral descobriu que apenas substituir um café da manhã por semana com aveia em vez de ovos ou pão branco estava ligado a um menor risco de acidente vascular cerebral.
O Dr. Libertado sugere a cobertura de aveia com mirtilos ricos em antocianina, que ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas. Você também pode adicionar um punhado de amêndoas para alguma gordura monoinsaturada e saudável de coração.
Dia 4: Troque seu hambúrguer de carne para um hambúrguer vegetariano
Você pode sentir que não conta se substituir um hambúrguer impossível por um whopper no Burger King, mas dar-se algum crédito.
“Enquanto muitos desses produtos têm altos níveis de gordura saturada e são altamente processados, ainda há pesquisas para mostrar que são melhores para sua saúde do que suas alternativas animais”, Joel Kahn, MD, um cardiologista integrativo em Fazendas de Bingham, Michigan, Diz Morefit.eu. “Sempre que você substitua uma refeição à base de plantas para um baseado na carne, você ajuda seu coração”.
Quando as pessoas trocavam nos hambúrgueres vegetares por seus hambúrgueres regulares à base de carne duas vezes por semana durante oito semanas, perderam 2 libras e viu seu colesterol “ruim” caírem 10 pontos, comparado a um grupo de controle, de acordo com um estudo de Abril 2020 O Jornal Americano de Nutrição Clínica . Eles também tiveram níveis mais baixos de trimetilamina n-óxido, uma substância que pode estar ligada ao risco de doenças cardíacas.
Em geral, indo vegetariano ou vegan é bom para o seu ticker. Um estudo de agosto de 2019 no Jornal da American Heart Association descobriu que uma dieta baseada na planta pode reduzir o risco de morrer de doenças cardíacas em quase um terço.
Mas isso pode ser difícil de atacar, observa o Dr. Gitig, que recomenda que você pretenda fazer cerca de 75% de seus alimentos à base de dieta, como frutas, vegetais, sementes, nozes e grãos integrais. “Apenas cortar um pouco de volta pode mover os postes de gol na direção certa”, diz ele.
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Dia 5: Baixe um aplicativo de meditação
Faça tempo para meditar, mesmo que seja apenas alguns minutos a cada dia.Image Crédito: Goodboy Picture Company / E + / GettyImages
Há uma tonelada de pesquisa para mostrar que a meditação ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo de setembro de 2020 no Journal American de Cardiology olhou para mais de 60.000 pessoas e descobriu que aqueles que meditaram regularmente tinham taxas mais baixas de colesterol alto, pressão alta, diabetes, acidente vascular cerebral e doença cardíaca em comparação com aqueles que não meditaram.
“Isso ajuda com o estresse, que é um enorme motorista de risco de doenças cardíacas, porque aumenta a pressão arterial e aumenta a inflamação”, diz o Dr. Gitig. Ele recomenda pessoalmente dois aplicativos de meditação: calmo e insight timer. “Não importa se é cinco minutos ou 10 minutos, contanto que você tente fazê-lo todos os dias e encontrar alguns exercícios de relaxamento que cliquem com você”, diz ele.
Para aqueles momentos estressantes quando você não tem acesso fácil a um aplicativo – por exemplo, você está preso no trânsito, ou você está em uma situação estressante no trabalho – o Dr. Gitig recomenda fechar os olhos por um minuto ou dois e praticando a respiração da barriga.
“Quando estamos estressados, nossa tendência é respirar mais superficialmente, que aumenta os hormônios de estresse”, explica ele. Feche sua boca e leve uma respiração lenta e profunda através do nariz (você pode colocar as mãos na barriga para que você sinta que está cheio de ar). Então sopre todo o ar lentamente pela boca e sinta sua deflate da barriga.
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Dia 6: Conheça um amigo para café
Ao longo dos anos, numerosos estudos mostraram a importância do apoio social quando se trata de reduzir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo de julho de 2019 em menopausa , por exemplo, seguido as pessoas pós-menopausais há mais de uma década e descobriram que fortes amizades e apoio social reduzem seu risco de morte por doença cardiovascular.
“O suporte social fornece um buffer contra o estresse e também ajuda a prevenir a solidão, que sabemos é um fator de risco para doenças cardíacas”, explica Dr. Goldberg. Se é difícil se reunir pessoalmente, a FaceTime conta, ela acrescenta.
Dia 7: Faça um compromisso do dentista
Pode parecer surpreendente, mas o estudo após o estudo descobriu que as pessoas com doença de gengiva têm taxas mais altas de doença cardíaca (incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral) do que aqueles com gengivas e chompantes saudáveis, de acordo com a Academia Americana de Periodontologia.
“Uma teoria é que as bactérias que causam vasos sanguíneos em vasos sanguíneos em todo o corpo, onde causam inflamação e danos no vaso sanguíneo”, diz Dr. Gitig. “Também pode ser que a inflamação na boca coloca uma cascata de danos vasculares em todo o corpo, incluindo os vasos sanguíneos e o coração”.
A American Dental Association recomenda ver o seu dentista pelo menos uma ou duas vezes por ano, mas você pode ter que ir com mais frequência se você já tem doença gengival. E, claro, você vai querer escovar e usar fio dental entre as visitas.
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