Procure comer duas porções de peixe por semana para se satisfazer com os ácidos graxos ômega-3 que protegem o cérebro.Crédito da imagem: LauriPatterson/E+/GettyImages Há mais para manter o cérebro afiado do que os quebra-cabeças. Preservando suas habilidades cognitivas para os médios a longo prazo adotando um estilo de vida saudável – e não precisa ser complicado (realmente!). Vídeo do dia “Existem vários hábitos de vida saudáveis que podem ajudar a melhorar a função cognitiva, otimizar a saúde do cérebro a longo prazo e diminuir muito as chances de desenvolver demência”, diz Scott Kaiser, MD, diretor de Saúde Cognitiva Geriátrica do Pacific Neuroscience Institute em Providence. Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia. (E como muitos desses comportamentos também apoiam sua saúde geral, você colherá os benefícios da cabeça aos pés.) Propaganda Este plano de kickstart de sete dias pode ajudar. Dedicando um dia a cada semana para incorporar um novo comportamento amigável ao cérebro, você fará mudanças positivas rapidamente sem ficar sobrecarregado. Dê uma tentativa – e até o final da semana, você estará bem a caminho de viver a boa vida cinzenta. Dia 1: Obter mais uma porção de frutas ou vegetais Mexa um grande punhado de mirtilos em sua aveia da manhã ou troque esse saco de chips no almoço para uma salada lateral. Cada ajudante de produção fornece uma dose de proteção para o seu cérebro. Frutas e legumes são embalados com fitonutrientes protetores, e esses produtos químicos vegetais “podem realmente reduzir a inflamação em nossos cérebros, proteger as células cerebrais de lesão e apoio à aprendizagem e à memória”, diz Kaiser. Propaganda De fato, um estudo de setembro de 2021 em Neurology descobriu que adultos com a maior ingestão de flavonóides, um tipo de composto vegetal, relataram 19% menos esquecimento ou confusão em comparação com adultos que receberam menos flavonóides. Pensa-se que picaretas como folhas verdes e frutas vermelhas tenham o maior impacto na proteção do cérebro, de acordo com a Clínica Mayo. Depois de incorporar essa porção extra de produtos, tente adicionar outro – e até outro – até que você esteja regularmente recebendo as cinco ou mais ajudas recomendadas de frutas e legumes diariamente. Propaganda Começa aqui Aqui está o que servindo tamanhos de 10 legumes realmente se parecem Aqui estão quais porções de 13 frutas populares realmente se parecem Dia 2: Agende uma triagem para pressão alta e diabetes A pressão alta desmarcada ou diabetes pode danificar os vasos sanguíneos no cérebro. E porque ambas as condições podem potencialmente se esconderem, uma triagem pode ajudá-lo a descobrir exatamente onde você está – e agir, se necessário. “A alta pressão arterial e diabetes, bem como obesidade e fumo, quando descontrolados, aumentam o risco de desenvolver golpes, o que pode prejudicar a cognição”, explica Daniel Lee, MD, um neuropsiquiatra no Departamento de Psiquiatria e Saúde Comportamental no Estado Ohio University Wexner Medical Center. Propaganda Adultos de 18 a 39 anos com risco médio de pressão alta devem ser rastreados a cada 3 a 5 anos, enquanto aqueles com mais de 40 anos ou adultos mais jovens com maior risco de pressão alta devem ser rastreados uma vez por ano, de acordo com a Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA. USPSTF). Nas idades de 35 a 70, que têm sobrepeso ou obesidade devem ser rastreadas para diabetes a cada 3 anos, por USPSTF. Se você não tem certeza se é devido por uma pressão arterial ou triagem de diabetes, fale com o seu médico. Leitura relacionada 7 consultas médicas que você não deve pular agora Quão ruim é realmente não obter um check-up anual? 5 aplicativos para monitorar sua pressão arterial quando você não pode ver seu médico regularmente Dia 3: Faça uma caminhada de 10 minutos A atividade regular é crucial para a saúde do cérebro . Declínio cognitivo é duas vezes mais provável de ocorrer em adultos inativos em comparação com aqueles que estão ativos, de acordo com um estudo de dezembro 2020. Medicina preventiva. / em >. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de atividade física moderada semanalmente, ou cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana. Se você não estiver ativo no momento, tente incorporar apenas 10 minutos de movimento ao seu dia e aumente a partir daí. Uma simples caminhada ao redor do quarteirão é um ótimo lugar para começar. Então aponte para ir um pouco mais amanhã! O exercício regular mantém seu corpo e cérebro saudável, mas também pode levantar seu humor e ajudá-lo a dormir melhor, de acordo com o CDC. E esse é um ciclo benéfico para o seu cérebro: as pessoas que relatam sentir-se ansiosas, deprimidas ou desprovidas de sono tendem a se tornar pior em testes cognitivos, de acordo com a publicação em Harvard Health. Experimente estes treinos rápidos Este treino de 5 minutos HIIT constrói força total e cardio por jaime osnato. Experimente estes exercícios de caminhada de 10 minutos para obter mais degraus em casa por Kelsey Casselbury Este treino de corpo inteiro de 15 minutos foi feito sob medida para iniciantes por Kyle Arsenault. Este treino de 20 minutos de caminhada é perfeito para corredores iniciantes por Amanda Capritto. Um dumbbell higit treino de 25 minutos perfeito para iniciantes por Sara Lindberg Dia 4: Vá para a cama 15 minutos mais cedo Falando de sono, comece a trabalhar para obter os recomendados 7 a 9 horas de olho fechado por noite. Se isso significa bater em sua hora de dormir de uma maneira grande, tente se transformar em apenas 15 minutos antes de cada noite até que você esteja registrando uma quantidade saudável de sono. Regularmente, a obtenção de menos de 6 horas por noite na meia-idade é associada a uma chance maior de 30% de desenvolvimento de demência mais tarde na vida em comparação com 7 horas ou mais, de acordo com um estudo de quase 8.000 adultos na edição de 2021. > Comunicações da natureza . “A quantidade e a qualidade do sono têm profundos efeitos fisiológicos que impactam nosso pensamento diário, memória e humor, bem como nosso risco a longo prazo de declínio cognitivo e demência”, diz Kaiser. Com esses tipos de fatores em estaca, observando apenas mais um episódio começar a perder seu apelo, não é? Siga estas dicas Um plano de 7 dias de Kickstart para dormir melhor Os 9 melhores remédios naturais para a insônia 6 razões sonham fica mais difícil à medida que você envelhece Dia 5: Tenha peixe para o jantar Obtendo muitos ácidos graxos ômega-3 – especialmente DHA, ou ácido docosahexaenóico – está vinculado a uma melhor memória e aprendizagem e menores taxas de declínio cognitivo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (e). E peixe gorduroso como salmão, arenque, cavala, atum e truta são uma fonte de topo. Apontar para obter o seu preenchimento de DHA comendo duas porções de 4 onças de peixe gorduroso por semana. Se você está começando em zero, aponte para obter frutos do mar no menu para jantar uma vez por semana e subir de lá. (Tente estas receitas de salmão saborosas menores de 500 calorias.) Melhor ainda: trocar uma refeição com carne ou aves para um peixe estrelado. “Estudos sobre resultados vasculares favorecem dietas que promovam peixes e legumes como fontes de proteína sobre outras formas de não-peixe, incluindo carne vermelha”, diz Lee. Mais receitas para experimentar 6 receitas de salmão de fritadeira de ar para um jantar saboroso e fácil 6 frutos do café da manhã ricos em proteína receitas de receitas 6 Receitas criativas para fazer com atum enlatado (que não são salada) Dia 6: Observe sua ingestão de álcool Um copo de vinho com o jantar ou o ocasional ocasião especial Cocktail provavelmente não vai machucar seu cérebro. Mas se você está bebendo pesadamente em uma base regular, venha com um plano para cortar lentamente. Dependendo de seus hábitos, isso pode significar cortar uma bebida por dia ou por semana. Beber mais de 14 bebidas boozy por semana está ligada a um risco aumentado de demência, de acordo com uma revisão de janeiro 2020 em doença neuropsiquiátrica e tratamento . Álcool em altas concentrações “pode ter efeitos tóxicos diretos nos vasos sanguíneos e células cerebrais, [causando] estresse oxidativo e uma cascata larga de outros efeitos metabólicos negativos”, diz o Dr. Kaiser. Isso não quer dizer que você precisa se abster completamente – trata-se de encontrar um equilíbrio saudável. “O consumo de álcool leve a moderado pode realmente ter um efeito anti-inflamatório e apoiar uma ampla gama de eventos fisiológicos neuroprotetores”, explica Kaiser. Leitura relacionada O que realmente acontece com o seu corpo quando você pare de beber álcool 9 deliciosos coquetéis com baixo teor alcoólico para desfrutar Dia 7: inscreva-se para o voluntário Fazer o bem para os outros pode fazer o bem para o seu cérebro. Embora mais pesquisas sejam necessárias, em estudos preliminares, o voluntariado parece estar associado a uma melhor função cerebral, provavelmente porque ajuda os participantes a permanecer fisicamente ativos, manter laços sociais e se envolver em atividades estimulantes e enriquecedores, de acordo com uma análise de novembro de 2017 Os periódicos da Gerontologia: Series B . Nenhum tipo de trabalho voluntário foi mostrado para ser melhor para o cérebro do que outros, então se concentre em encontrar uma atividade que você ama. “Nós geralmente encorajamos aqueles que o indivíduo gosta de participar, na esperança de que estes promovam o engajamento, a estimulação, a deleite e uma sensação de bem-estar”, diz Lee. Propaganda
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