O exercício IYT para o ombro fortalece os seus músculos da coifa dos rotadores e ajuda a melhorar a mobilidade do ombro.Crédito da imagem:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
O fortalecimento da parte inferior do corpo é de primordial importância para manter o equilíbrio e evitar quedas à medida que envelhece, mas isso não significa que deva negligenciar o treino da parte superior do corpo.
À medida que envelhece, os músculos da parte superior do corpo – incluindo os ombros e as costas – tornam-se mais fracos e tensos, especialmente se estiver sentado durante horas prolongadas a trabalhar em frente a um computador. Fazer movimentos de correção da postura, como o exercício IYT, pode ajudar a fortalecer estes músculos e a libertar a tensão.
“As pessoas mais velhas começam a ter problemas no ombro ou na coifa dos rotadores à medida que perdem mobilidade e força”, diz Tina Tang, CPT, uma personal trainer de Nova Jersey especializada em envelhecimento saudável, ao morefit.eu. “A posição do nosso pescoço e dos nossos ombros quando escrevemos num computador portátil ou percorremos um telemóvel faz com que o nosso corpo fique numa postura encurvada. Este exercício exige que estejamos conscientes de que temos de nos manter de pé e utilizar grupos musculares negligenciados ao longo de um dia de trabalho.”
Para tirar o máximo partido do exercício IYT, Tang recomenda que faça 2 séries de 10 repetições duas vezes por semana. Pode começar por fazer o exercício apenas com o seu próprio peso corporal ou com um par de halteres muito leves, com cerca de 2 a 3 libras.
“A força e a mobilidade dos seus ombros aumentam com uma atenção consistente aos mesmos”, diz ela.
Como fazer o exercício de elevação IYT
Sets 2Reps 10Tipo de forçaParte do corpo Costas e ombros
- Deite-se de barriga para baixo numa bola de estabilidade e segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas uma para a outra. Estenda os braços para cima.
- Mantendo os braços esticados, faça a letra “I”, esticando-a desde a ponta dos dedos das mãos até aos dedos dos pés. Tente manter o resto do corpo imóvel durante todo o movimento.
- Depois, baixe os braços com controlo e volte a levantá-los como um “Y”, como se estivesse a cantar o YMCA.
- De seguida, baixe os braços até à posição inicial e coloque-os em forma de “T” antes de os voltar a levantar.
- Baixe lentamente os braços de volta à posição inicial. Isto é 1 repetição.
- Faça 2 séries de 10 repetições.
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Modificações
Também pode fazer este exercício numa posição inclinada ou deitada de barriga para baixo (prona) num banco.
Dica
- Imagine uma corda a puxar a sua cabeça para o teto. Mantenha as clavículas abertas enquanto levanta os pesos nas posições I, Y e T.
- Inspire quando os halteres estiverem junto ao seu corpo e expire quando levantar os pesos.
- Mantenha os ombros afastados das orelhas quando levantar os halteres.
- Reforce o seu núcleo, enchendo de ar os lados da caixa torácica inferior. Depois, expire lentamente, levantando os músculos pélvicos para cima e para dentro, como num elevador, e baixando a caixa torácica em direção à pélvis.
Porque é que o exercício IYT é benéfico para um envelhecimento saudável
1. melhora a sua postura
Fazer elevações IYT pode ajudar a desfazer os seus ombros curvados e a parte superior das costas, ajudando-o a ficar mais alto.
Ao fazer os movimentos de formar um I, Y e T com os braços, vai manter os ombros afastados das orelhas. Isto traduz-se em situações da vida real, para que não mantenha a tensão nos ombros e aprenda a envolver corretamente os músculos da parte superior do corpo, mantendo a mobilidade das articulações.
2. fortalece os seus músculos do ombro
O exercício IYT visa principalmente as suas armadilhas superior, média e inferior. Também trabalha os músculos da coifa dos rotadores, incluindo o supra-espinhoso, infra-espinhoso, redondo menor e subescapular, diz Tang. Estes músculos são responsáveis pela estabilidade e mobilidade do seu ombro.
“Os músculos da coifa dos rotadores são a base do movimento da articulação do ombro e precisam de ser fortalecidos e cuidados durante toda a vida”, diz ela.
Isto porque, à medida que envelhecemos, os nossos músculos tornam-se geralmente mais fracos e menos móveis. Como resultado, os adultos mais velhos tendem a ter mais problemas no ombro e na coifa dos rotadores.
As pessoas que têm empregos que exigem movimentos repetitivos dos braços, como pintura e carpintaria, e as que jogam ténis, basebol ou fazem levantamento de pesos têm um risco acrescido de lesões da coifa dos rotadores, de acordo com a Mayo Clinic.
“Os nossos corpos compensam e tentam mover-se de outras formas para se adaptarem ao movimento. É nesta altura que ocorre a inflamação ou as lesões. É importante dar atenção e cuidado às suas articulações nos anos mais jovens com treino de força e movimento”, diz Tang.
3. ajuda-o a manter a mobilidade do ombro
A mobilidade dos ombros permite-lhe realizar tarefas quotidianas, como alcançar objectos numa prateleira superior, lavar as costas no duche e içar sacos de compras pesados para os ombros. À medida que envelhece, a sua mobilidade diminui devido a uma série de factores, como a artrite, a dor crónica e um estilo de vida mais sedentário.
Com a idade, a ideia de “usar ou perder” nunca foi tão relevante no que diz respeito à força dos ombros”, diz Tang.
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