As elevações dos dedos dos pés aumentam o equilíbrio, fortalecem os músculos da perna, melhoram a mobilidade e aumentam o fluxo sanguíneo para o seu coração.Crédito da imagem:morefit.eu Creative
Neste artigo
- Como fazer uma elevação dos dedos dos pés
- Benefícios
- Modificações
Praticar o equilíbrio é como comer couve: sabe que é bom para si, mas nem sempre é a primeira escolha no seu menu.
Mas se quiser entrar nos seus anos dourados de forma graciosa, deve começar a dar prioridade ao equilíbrio. Porque muitas das coisas que faz no seu dia a dia, como dar um passeio ou subir escadas, exigem-no. Por outras palavras, sem equilíbrio, não será capaz de realizar todas as actividades diárias de que necessita para se manter independente à medida que envelhece.
Um exercício de peso corporal em particular – elevações dos dedos dos pés – apresenta grandes benefícios no departamento do equilíbrio. Não deve ser confundido com as elevações da barriga das pernas (em que levanta os calcanhares), as elevações dos dedos dos pés envolvem, bem, levantar os dedos dos pés (e a parte da frente dos pés) do chão.
Este movimento não só lhe dá mais equilíbrio, como também fortalece os músculos da parte inferior da perna, melhora a mobilidade e aumenta o fluxo sanguíneo para o seu coração – tudo vantagens importantes para um envelhecimento saudável.
O bónus? Não precisa de investir muito tempo para colher os benefícios das elevações dos dedos dos pés. Alguns minutos por dia são suficientes.
Como fazer uma elevação dos dedos dos pés
Para obter os melhores resultados, deve procurar um maior número de repetições (ou seja, faça o maior número possível de elevações dos dedos dos pés até não conseguir realizar outra repetição com boa forma), diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, ao morefit.eu. Um intervalo de 15 a 20 repetições é um bom ponto de partida.
Tente fazer duas a três séries pelo menos duas vezes por semana, juntamente com outros alongamentos activos do tornozelo, para manter a mobilidade máxima e as articulações saudáveis, diz Wickham.
Conjuntos 2Repouso 15Objectivo Melhorar o equilíbrio
- Levante-se com os pés afastados à largura dos ombros.
- Volte para os calcanhares, levantando os dedos dos pés e a parte da frente dos pés do chão. Apenas os seus calcanhares devem permanecer no chão.
- Faça uma breve pausa e depois baixe os pés até ao chão.
- Repita durante 15 a 20 repetições.
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Porque é que as elevações dos dedos dos pés são o melhor exercício que pode fazer para um envelhecimento saudável
1. fortalece os músculos da canela e do tornozelo
“Os levantamentos dos dedos dos pés são um ótimo exercício para o ajudar a ganhar força, mobilidade e estabilidade nos músculos localizados na parte da frente do tornozelo e da perna”, diz Grayson.
Estes músculos – especialmente o tibial anterior, que é um músculo na frente da canela – permitem-lhe levantar os dedos dos pés e o pé para cima (uma capacidade chamada dorsiflexão do tornozelo).
Eis porque é que isso é importante: músculos fortes de dorsiflexão do tornozelo podem evitar dores e lesões nos seus joelhos e tornozelos, diz Wickham. E à medida que envelhecemos, isto é particularmente importante porque estamos mais propensos a ter problemas nas nossas articulações, incluindo, adivinhou, os nossos joelhos e tornozelos.
Além disso, “durante o processo de envelhecimento, a massa muscular e a força diminuem progressivamente”, diz Wickham. Mas quando os músculos do tornozelo e da canela estão fracos, vai ter dificuldade em fazer praticamente todos os movimentos, especialmente caminhar.
Felizmente, pode ajudar a compensar estas perdas relacionadas com a idade, fortalecendo estrategicamente estes músculos da perna e treinando com elevações dos dedos dos pés, diz Wickham.
2. ajudam-no a manter o equilíbrio
“Ter força e controlo adequados dos músculos dorsiflexores do tornozelo também pode ajudar a melhorar o seu equilíbrio”, afirma Wickham.
Isto porque, para se manter estável de pé, tem de ter mobilidade, estabilidade e força suficientes em todos os músculos que rodeiam o tornozelo (bem como a anca), explica.
Para além disso, os levantamentos dos dedos dos pés também melhoram a sua consciência corporal (conhecida como propriocepção articular) na articulação do tornozelo, o que pode melhorar o seu equilíbrio geral e reduzir o risco de queda, acrescenta Wickham.
E porque as quedas se tornaram mais comuns com a idade – um em cada quatro americanos mais velhos terá uma queda todos os anos, e um quinto dessas quedas contribuirá para uma lesão grave, como ossos partidos ou um traumatismo craniano, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças – o bom equilíbrio é crucial para os idosos.
3. melhoram a mobilidade do tornozelo
Adicionar elevações dos dedos dos pés ao seu treino diário pode ajudá-lo a manter a mobilidade do tornozelo, que é monumental para um envelhecimento saudável.
“A mobilidade adequada do tornozelo é o pré-requisito necessário para realizar muitos movimentos na vida e no ginásio, como caminhar, correr, agachar-se ou curvar-se para pegar em algo”, diz Wickham.
Mas quando a articulação do seu tornozelo está apertada e não se consegue mover como deveria, outras articulações têm de compensar, diz Wickham. O problema é que estes comportamentos compensatórios conduzem frequentemente ao desgaste dessas articulações – mais frequentemente os joelhos – e produzem dor ou lesões, explica.
Por exemplo, músculos do tornozelo tensos podem restringir a sua dorsiflexão ao caminhar e fazer com que a sua marcha não seja a ideal (pense: arrastar os pés no chão), diz Wickham. Isto não só aumenta as suas probabilidades de cair, como também coloca tensão na articulação do joelho e/ou no dedo grande do pé, diz ele.
De facto, “uma das maiores razões para os joanetes do dedo grande do pé [uma condição relacionada com o pé que é mais comum em adultos mais velhos] é ter uma mobilidade limitada do tornozelo”, acrescenta Wickham.
É por isso que as elevações dos dedos dos pés – que fortalecem e alongam os músculos do tornozelo – são uma óptima ferramenta para melhorar a mobilidade, o equilíbrio e a coordenação.
4. aumentam o fluxo sanguíneo para o coração
A elevação dos dedos dos pés é um exemplo de um exercício que pode beneficiar o seu coração.
“As suas veias dependem das contracções musculares para ajudar o fluxo sanguíneo de volta ao seu coração”, diz Wickham. E as veias à volta dos seus pés e tornozelos são as que têm mais dificuldade em devolver o sangue ao coração devido à gravidade (e à longa distância até ao coração), diz ele.
É aí que os exercícios para os tornozelos, como as elevações dos dedos dos pés, são úteis. Podem ajudar a facilitar o fluxo sanguíneo, ajudando as veias a transportar o sangue (através da contração muscular) de volta ao coração e, nesse processo, fornecer-lhe todo o oxigénio e nutrientes de que necessita, diz Wickham.
E, como sabemos, um coração saudável está associado a uma vida mais longa.
Modificações da elevação dos dedos dos pés
Se os músculos do tornozelo ou da canela estiverem tensos ou fracos, as elevações dos dedos dos pés podem ser difíceis no início. Mas não se preocupe: pode aumentar a sua força, mobilidade e equilíbrio começando com estas modificações. Cada alternativa oferece diferentes graus de apoio, o que é especialmente útil se se sentir um pouco instável.
Eventualmente, com o tempo e a consistência, ficará suficientemente forte para conseguir efetuar as elevações normais dos dedos dos pés.
Ordem das modificações das elevações dos dedos dos pés, da mais difícil para a menos difícil:
- Elevações dos dedos dos pés em pé (com ambos os pés) enquanto se agarra a uma parede ou cadeira.
- Elevações dos dedos dos pés em pé, um pé de cada vez (sem apoio na parede ou na cadeira).
- Elevações dos dedos dos pés em pé, um pé de cada vez, segurando-se a uma parede ou cadeira.
- Levantamento dos dedos dos pés sentado com ambos os pés.
- Levante os dedos dos pés sentado, um pé de cada vez.
Sets 2Reps 15Objectivo Melhorar o equilíbrio
- Ponha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Volte o calcanhar direito para trás, levantando os dedos e a parte da frente do seu pé direito do chão. Apenas o seu pé direito deve permanecer no chão.
- Faça uma breve pausa e depois baixe o pé direito até ao chão.
- Execute a mesma ação com o pé esquerdo e continue a alternar os pés.
- Repita durante 15 a 20 repetições.
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Dica
Por outro lado, se as elevações dos dedos dos pés forem fáceis para si e estiver à procura de um desafio, também pode aumentar o nível de dificuldade incorporando bandas de resistência ou colocando a pega de um kettlebell leve na parte da frente do pé, diz Wickham.
“Isto irá proporcionar mais resistência aos seus músculos de dorsiflexão do tornozelo”, afirma.