O atum é rico em proteínas e pobre em gorduraImage Credit:gresei/iStock/Getty Images
O peixe é uma das melhores fontes das gorduras essenciais ómega 3, o ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e o ácido docosahexaenóico, ou DHA. Estas gorduras ómega 3 podem reduzir o seu risco de doença cardíaca, razão pela qual a Associação Americana do Coração recomenda que coma peixe pelo menos duas vezes por semana. O peixe com baixo teor de gordura torna mais fácil manter-se dentro do limite de gordura recomendado para o dia de não mais de 35 por cento das suas calorias, mas também pode ser mais pobre em gorduras ómega 3 essenciais do que o peixe com alto teor de gordura.
Peixe com muito baixo teor de gordura
O bacalhau cozinhado tem menos de 2 gramas de gordura por 3 onçasImagem: David Smith/iStock/Getty Images
Os peixes que fornecem a menor quantidade de gordura, com menos de 2 gramas de gordura por 3 onças de peixe cozinhado, incluem o olho-de-vidro laranja, o atum, o juliana, o mahi mahi, o bacalhau, a pescada, a arinca, o linguado e a solha. O atum e o bacalhau são especialmente boas opções se estiver a tentar maximizar a sua ingestão de proteínas, uma vez que estão entre os peixes com maior teor de proteínas por caloria. Escolha atum ou escamudo se quiser maximizar as gorduras ómega 3 e minimizar o consumo total de gorduras.
Peixes com baixo teor de gordura
O salmão também tem baixo teor de gorduraImagem: Jurajkovac/iStock/Getty Images
A tilápia, o salmão chum e o salmão rosa, a perca do oceano, o alabote e o peixe-pedra do Pacífico também têm baixo teor de gordura, com menos de 5 gramas de gordura por cada 3 onças de peixe cozinhado. Destas opções, o salmão é significativamente mais rico em gorduras ómega 3, fornecendo 900 a 1.825 miligramas por porção, dependendo do tipo que escolher. Isto é mais do que a quantidade recomendada de pelo menos 500 miligramas por dia.
Outras opções de marisco com baixo teor de gordura
Os mexilhões são uma opção de marisco com baixo teor de gorduraImage Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Embora não sejam tecnicamente peixe, o camarão, as vieiras, o caranguejo, as lagostas e as amêijoas contêm menos de 2 gramas de gordura por porção de 3 onças e as ostras e os mexilhões fornecem menos de 5 gramas por porção. As ostras, o caranguejo e as vieiras fornecem pelo menos 300 miligramas de gorduras ómega 3 por porção, o que os torna uma das melhores opções de marisco com baixo teor de gordura.
Outras considerações de saúde
As vieiras têm baixo teor de gordura e de mercúrioImagem: zkruger/iStock/Getty Images
Ao escolher peixe ou marisco, o teor de gordura não é o único fator importante. Alguns tipos de marisco tendem a conter níveis mais elevados de mercúrio do que outros, pelo que é importante limitá-los na sua dieta. O olho-de-vidro laranja, o olho grande e o atum ahi estão entre os peixes com baixo teor de gordura mais ricos em mercúrio, por isso evite-os. A barbatana amarela e o atum albacora enlatado também são ricos em mercúrio, por isso opte pelo atum light ou pelo atum gaiado. Os peixes com menos gordura e menos mercúrio incluem a solha, a pescada e a arinca. O salmão, a tilápia, a perca oceânica, o camarão, as vieiras, o caranguejo e as amêijoas são também boas opções com baixo teor de gordura e de mercúrio.