TKICrédito da imagem:Drazen_/E+/GettyImages
Neste artigo
- Melhor no geral
- Melhor para a força da parte inferior do corpo
- Melhor para massa muscular
- Melhor para a força dos glúteos
- Melhor para principiantes
O agachamento é para qualquer rotina de exercícios o que a comunicação é para qualquer relacionamento: fundamental.
Um padrão de movimento funcional que envolve a flexão e extensão das ancas, joelhos e tornozelos, o exercício de agachamento replica as formas que o seu corpo assume sempre que se senta ou se levanta, explica o treinador certificado de força e condicionamento Jake Harcoff, CSCS, treinador principal e proprietário da AIM Athletic.
Ser capaz de executar corretamente os agachamentos na sua sala de musculação (ou na sala de estar!) pode ajudar a protegê-lo de lesões que ocorrem fora do ginásio se fizer agachamentos com má forma, diz Harcoff. Este movimento é essencial para qualquer pessoa que pretenda treinar de forma consistente ao longo da sua vida.
“O agachamento também pode fortalecer diretamente os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps e os gémeos, bem como os abdominais e a zona lombar indiretamente”, afirma. Tal como acontece com a maioria dos exercícios, quanto maior for a carga adicionada ao agachamento, maiores serão os ganhos de força e musculares do movimento. Por isso, depois de conseguir fazer o agachamento com o peso corporal, Harcoff diz que é aconselhável adicionar peso ao movimento.
Uma forma de adicionar peso ao agachamento é com a ajuda de uma máquina de agachamento. No entanto, com tantos tipos diferentes de máquinas de agachamento no ginásio, pode ser difícil saber qual utilizar. Para o ajudar, elaborámos este guia útil de máquinas de agachamento.
Continue a ler para conhecer em profundidade cinco dos tipos mais comuns de máquinas de agachamento, incluindo informações sobre como utilizá-las corretamente e para que tipo de atleta e objectivos de fitness são mais adequadas.
Melhor no geral: Power Rack
O power rack não é uma máquina, mas sim um suporte – na verdade, quando o power rack não está equipado com acessórios de força adicionais (braço de observação, máquina de cabo ou barra de elevação, por exemplo), é simplesmente designado por suporte de agachamento.
Concebida para posicionar uma barra a uma altura ideal para a colocar na posição de costas ou de frente (com a ajuda de J-pegs), a power rack é a máquina de agachamento mais utilizada pelos atletas de CrossFit, powerlifters e levantadores olímpicos. (A maioria dos power racks também pode ser utilizada para movimentos de supino, levantamento terra em rack e prensagem com barra).
TKICrédito da imagem:Drazen_/E+/GettyImages
Neste artigo
Melhor no geral
Melhor para a força da parte inferior do corpo
Melhor para massa muscular
Melhor para a força dos glúteos
Melhor para principiantes
O agachamento é para qualquer rotina de exercícios o que a comunicação é para qualquer relacionamento: fundamental.
Um padrão de movimento funcional que envolve a flexão e extensão das ancas, joelhos e tornozelos, o exercício de agachamento replica as formas que o seu corpo assume sempre que se senta ou se levanta, explica o treinador certificado de força e condicionamento Jake Harcoff, CSCS, treinador principal e proprietário da AIM Athletic.
Ser capaz de executar corretamente os agachamentos na sua sala de musculação (ou na sala de estar!) pode ajudar a protegê-lo de lesões que ocorrem fora do ginásio se fizer agachamentos com má forma, diz Harcoff. Este movimento é essencial para qualquer pessoa que pretenda treinar de forma consistente ao longo da sua vida.
“O agachamento também pode fortalecer diretamente os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps e os gémeos, bem como os abdominais e a zona lombar indiretamente”, afirma. Tal como acontece com a maioria dos exercícios, quanto maior for a carga adicionada ao agachamento, maiores serão os ganhos de força e musculares do movimento. Por isso, depois de conseguir fazer o agachamento com o peso corporal, Harcoff diz que é aconselhável adicionar peso ao movimento.
Uma forma de adicionar peso ao agachamento é com a ajuda de uma máquina de agachamento. No entanto, com tantos tipos diferentes de máquinas de agachamento no ginásio, pode ser difícil saber qual utilizar. Para o ajudar, elaborámos este guia útil de máquinas de agachamento.
Continue a ler para conhecer em profundidade cinco dos tipos mais comuns de máquinas de agachamento, incluindo informações sobre como utilizá-las corretamente e para que tipo de atleta e objectivos de fitness são mais adequadas.
Melhor no geral: Power Rack
O power rack não é uma máquina, mas sim um suporte – na verdade, quando o power rack não está equipado com acessórios de força adicionais (braço de observação, máquina de cabo ou barra de elevação, por exemplo), é simplesmente designado por suporte de agachamento.
Concebida para posicionar uma barra a uma altura ideal para a colocar na posição de costas ou de frente (com a ajuda de J-pegs), a power rack é a máquina de agachamento mais utilizada pelos atletas de CrossFit, powerlifters e levantadores olímpicos. (A maioria dos power racks também pode ser utilizada para movimentos de supino, levantamento terra em rack e prensagem com barra).
“A beleza de agachar num suporte de agachamento é que tanto você como a barra têm liberdade absoluta”, afirma o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da plataforma de movimento digital Movement Vault. “Não existem influências externas na amplitude de movimento em que executa o agachamento”, afirma.
Pode escolher exatamente a forma como posiciona a barra, onde coloca os pés e o caminho que a barra percorre ao longo de cada repetição depende inteiramente dos padrões de movimento do seu corpo. (Este não é o caso das máquinas de agachamento como a máquina Smith ou a máquina hack squat, que bloqueiam a barra num caminho específico – mais sobre isso mais tarde).
Uma vez que é o utilizador – e não a máquina – que decide a trajetória da barra, os músculos do core são mais solicitados quando se utiliza um power rack do que outras máquinas de agachamento.
“O seu núcleo tem de bloquear para o manter de pé e estável enquanto se senta e se levanta”, afirma Wickham.
O power rack também oferece a maior transferência para os desportos de força, porque é o que é usado durante as competições de força, observa ele.
Ver o tutorial completo do power rack
Melhor para a força dos membros inferiores: Máquina de agachamento
A máquina de agachamento hack parece uma máquina de leg press virada de cabeça para baixo. Para a utilizar, posiciona os ombros por baixo das ombreiras móveis e, em seguida, assume uma posição de “assento na parede” contra a almofada traseira angular da máquina, de modo a ficar virado para o ginásio. Em seguida, conduz-se através da plataforma de pés da máquina para a deslocar ao longo dos seus trilhos e colocar o corpo na posição de pé.
A máquina de agachamento hack implica mover um peso para cima e para baixo num trilho definido – normalmente num ângulo de 20 a 30 graus, explica Wickham. Uma vez que o peso se move ao longo de um trilho definido, o seu núcleo não precisa de trabalhar tanto como durante um agachamento livre. Na prática, isto significa que o peso numa máquina de hack squat será muito mais leve do que o mesmo peso durante o agachamento livre com barra.
“Normalmente, é possível carregar a máquina de agachamento com barra num grau mais elevado, o que a torna uma boa opção para ajudar o corpo a adaptar-se a cargas maiores”, afirma Wickham.
TKICrédito da imagem:Drazen_/E+/GettyImages
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Melhor no geral
Melhor para a força da parte inferior do corpo