Um nutricionista explica por que beber café à tarde é uma má idéia para o seu sono. 
Quão ruim é realmente? Define diretamente o recorde de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu pode ser prejudicial.
Neste artigo
- Como o café afeta o sono
- Quando parar de beber
- Dicas para energia
- A linha inferior
Quando 15h Rolls e seus níveis de energia caem, você pode pegar uma xícara de café para levá -lo sobre a corcunda. Enquanto sua caneca da tarde o animará no momento presente, é provável que você também pagará o preço por isso no final do dia.
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Sim, quando olhamos para a nossa bebida do meio -dia para um impulso, muitas vezes aparece com o sono à noite.
Conversamos com o nutricionista May Zhu, RDN, LDN, Fundador de Nutrição, para entender por que beber as coisas quentes para evitar uma queda da tarde é muito ruim para o seu sono e o que mais você pode fazer por um pouco Tarde de letargia hits.
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5 maneiras pelas quais o café pode afetar seu sono
1. Isso te deixa nervoso
Considerando que uma xícara de Joe da manhã lhe dá um choque de energia, você pode se apoiar em seu java para ajudá -lo a passar por um trabalho de trabalho do meio -dia. Afinal, “o café contém cafeína, que é um estimulante que faz com que você se sinta mais acordado e alerta”, diz Zhu.
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Mas a mesma quantidade de meio -dia de cafeína pode lhe dar os nervosismo. Sentir -se nervoso, nervoso ou ter um coração de corrida pode ser sinais de que você está bebendo demais para o seu corpo, diz Zhu.
E ser empolgado tão perto da noite não vai fazer nenhum favor ao departamento do sono.
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2. Pode atrapalhar o ritmo natural do seu corpo
“Como a cafeína estimula o sistema nervoso central a mantê -lo alerta e acordar, consumi -la mais perto da hora de dormir pode atrapalhar a quantidade total de sono profundo que precisamos nos sentir revigorados”, diz Zhu.
“Também pode tornar mais difícil você adormecer, o que pode mudar o padrão natural de sono/vigília do corpo”, acrescenta ela.
De fato, uma revisão sistemática de fevereiro de 2017 nas revisões de medicina do sono descobriu que a cafeína não apenas prolongava o tempo que levou para as pessoas adormecerem, mas também reduzia a quantidade e a qualidade do sono. Basicamente, a ingestão de cafeína também levou a mais distúrbios de vigília e sono.
A coisa é que, se o seu café da tarde se tornar um hábito, isso pode prejudicar sua saúde a longo prazo. O sono insuficiente está associado a um maior risco de depressão, diabetes e problemas cardíacos, de acordo com a Harvard Health Publishing.
3. Pode fazer você fazer xixi mais durante a noite
Se você se encontrar acordando de sono para correr para o banheiro, sua xícara de café no final do dia provavelmente poderá ser o culpado. A cafeína tem efeitos diuréticos leves, o que significa que pode fazer com que você faça xixi com mais frequência, diz Zhu.
Mas o sono interrompido não se sai bem para o seu funcionamento diário. De fato, as interrupções no sono podem prejudicar o desempenho cognitivo durante o dia, de acordo com um estudo de setembro de 2014 em psicologia e envelhecimento
4. Pode piorar a noite
Muitas pessoas associam suores noturnos a fatores como ansiedade, menopausa ou vários medicamentos, mas obter muito meio -dia de cafeína também pode contribuir para folhas suadas, diz Zhu.
Além disso, se você está passando pela menopausa, a cafeína pode aumentar a gravidade dos seus sintomas de suor noturno. Um estudo de fevereiro de 2015 em menopausa encontrou uma ligação entre a ingestão de cafeína e um aumento nos suores noturnos (e ondas de calor) no povo da menopausa.
Se você estiver sofrendo de suores noturnos frequentes, consulte seu médico para descartar quaisquer problemas médicos subjacentes.
5. Pode contribuir para a fome noturna e comer demais
“Alguns estudos mostraram que a cafeína pode ter efeitos de supressão do apetite, principalmente quando consumidos de 30 minutos a 4 horas antes de uma refeição”, diz Zhu.
Mas aqui está a questão: se a sua tarde prender sua fome no almoço ou jantar (e diminui o que você come nessas refeições), você pode acabar se sentindo voraz mais tarde e comendo mais do que pretendia.
“Lembre-se de que comer refeições equilibradas o suficiente com proteínas e carboidratos ricos em fibras ao longo do dia pode ajudar a evitar demais comer à noite”, diz Zhu.
Sem mencionar, uma barriga resmunga também é outra maneira infalível de impedir que você se afaste para a Terra dos Sonhos.
Quando você deve parar de tomar café durante o dia?
Para reduzir esses efeitos de sabotagem do sono, coloque uma tampa na ingestão de café.
Enquanto uma cafeína atinge seu corpo em 30 a 60 minutos, o estimulante tem meia-vida de até cinco horas, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono. Isso significa que pode levar até cinco horas para o seu corpo remover metade da droga.
Ainda assim, a cafeína restante pode permanecer em seu sistema por muito mais tempo e potencialmente interrompe o sono. Caso em questão: um estudo de novembro de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que ter cafeína mesmo seis horas antes do dormir reduziu o sono em mais de uma hora.
De fato, “dependendo de como seu corpo metaboliza a cafeína, pode levar até 10 horas para que ela seja completamente limpa do seu sistema”, diz Zhu. Portanto, para estar seguro, você deve alocar 10 horas para permitir que seu corpo o libere.
Isso significa que, se você planeja bater nos lençóis às 23h, sua última xícara de café deve ser o mais tardar às 13h.
Quanta cafeína é segura?
“Uma xícara de café contém cerca de 95 miligramas de cafeína e, para a maioria dos adultos, até 400 miligramas de cafeína parecem ser seguros para o consumo”, diz Zhu.
Mas a sensibilidade e o metabolismo da cafeína podem variar pelo indivíduo, acrescenta ela. Isso significa que, para algumas pessoas, mesmo doses leves de cafeína podem ter maiores efeitos. Então, preste atenção ao seu corpo. Se duas xícaras no início do dia ainda fazem você se sentir conectado mais tarde, ajuste a ingestão conforme necessário.
Precisa de um impulso de energia no final da tarde? Faça essas coisas em vez disso
A maioria de nós pega café quando nossos níveis de energia caem ao meio -dia. Mas não é a única (ou a melhor) opção para colocar um pouco de PEP em sua etapa. Quando a queda da tarde começar a desacelerar você, tente essas dicas energizantes:
1. Mantenha -se hidratado
“A fadiga é um sinal comum de desidratação”, diz Zhu. “Manter-se hidratado com bebidas sem cafeína, como água, água com gás ou até chás de ervas, como camomila ou hortelã-pimenta, podem contar para sua hidratação diária”.
2. Levante -se e estique
Uma sessão rápida de alongamento pode servir como um pick-up perfeito. Sim, o alongamento dinâmico fará com que o sangue bombeie e ajude a elevar seus níveis de energia quando estiverem baixos.
3. Coma refeições equilibradas
Comer refeições equilibradas ao longo do dia ajuda a garantir que seus níveis de energia permaneçam estáveis, diz Zhu. “Atenda a uma combinação de carboidratos ricos em proteínas e fibras para mantê-lo saciado e seu açúcar no sangue estável para evitar os acidentes de energia da tarde”, diz ela.
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Então, tomar café é tão ruim assim?
Enquanto uma cervejaria da tarde lhe dará um zumbido, é provável que demore o sono. Sempre preste atenção ao seu corpo.
Se você notar que seu sono está comprometido, talvez seja hora de afastar seu hábito da tarde – ou pelo menos tomar seu último gole de um pouco no início do dia.
Lembre -se, para estar seguro, dê ao seu corpo cerca de 10 horas para eliminar a cafeína – então beba sua última xícara de café cerca de 10 horas antes de planejar ir para a cama.
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