Pular um shake de proteína depois da academia de vez em quando não é a pior coisa do mundo. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu podem ser prejudiciais.
Você provavelmente já ouviu falar que é importante comer proteína logo após o treino para a reparação e recuperação muscular. Mas se você está indo para a academia a caminho do trabalho ou saindo para uma corrida entre as chamadas de Zoom, nem sempre há tempo para a refeição matinal pós-exercício.
Sem mencionar que a atividade física libera o hormônio supressor do apetite leptina, enquanto diminui os níveis de grelina (um hormônio que deixa você com fome), de acordo com um estudo de setembro de 2018 em Nutrientes. Então, você pode não até estar com vontade de comer logo após uma sessão de suor.
Mas você está prestando um péssimo serviço a si mesmo se não reabastecer com proteínas? Acontece que esta é uma área de pesquisa em alta no mundo da ciência do exercício, e as últimas descobertas podem surpreendê-lo.
Por que seus músculos precisam de proteína
A proteína faz parte de uma dieta saudável – e se você for fisicamente ativo, é ainda mais importante comer uma quantidade suficiente.
“As proteínas são moléculas essenciais, feitas de aminoácidos, que são encontrados por todo o corpo”, disse Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, professora assistente de nutrição na Johnson & Wales University. Essencialmente, os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas.
“Quando você se exercita, você causa rupturas microscópicas nas fibras musculares que precisam ser reparadas”, diz Klingbeil. “Seu corpo usa aminoácidos para criar células musculares, chamadas miofibrilas, que se ligam aos músculos danificados e não apenas curam as pequenas lágrimas, mas também aumentam o tamanho do músculo e a quantidade total de tecido muscular.”
Portanto, para manter seus músculos saudáveis e tonificados, seu corpo precisa de proteínas adequadas para extrair aminoácidos.
A melhor hora para comer proteína
Durante anos, a recomendação foi comer o mais rápido possível após o treino para iniciar a construção e reparo muscular. “Mas pesquisas recentes mostram que a ingestão diária total de proteínas é mais importante do que quando você come”, diz Kacie Vavrek, RD, LN, nutricionista esportiva do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
“Contanto que você esteja atendendo às suas necessidades de proteína para o dia, você deve estar bem.”
“Pode haver algumas situações em que atletas de alto nível querem ser específicos sobre o momento de sua ingestão de proteínas, mas para a população média, esse não é o fator mais importante.”
O efeito anabólico (ou de construção muscular) do exercício dura pelo menos 24 horas pós-treino, de acordo com uma revisão de junho de 2017 no Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). À luz desta descoberta, o período de tempo ideal para comer proteína é uma preferência pessoal.
“Pode haver algumas situações em que atletas de alto nível querem ser específicos sobre o momento de sua ingestão de proteínas, mas para a população média, esse não é o fator mais importante”, diz Klingbeil. No entanto, ela ressalta que comer grandes quantidades de proteína imediatamente antes do exercício pode afetar o desempenho devido ao desconforto gastrointestinal.
Dito isso, a revisão do JISSN também sugere que o efeito anabólico provavelmente diminui com o tempo. Em outras palavras, mesmo que você tenha o dia todo para reabastecer com proteínas a fim de se manter forte e definido, você pode obter mais retorno para seus investimentos se mergulhar naquele envoltório de frango mais cedo do que tarde – dentro de três horas após o exercício, de acordo com A revisão.
E como seu corpo está preparado para a construção muscular ao longo do dia após o treino, você deve distribuir sua ingestão de proteínas, de modo que você as incorpore em todas as refeições e lanches. “Assim, você nutrirá e desenvolverá seus músculos o dia todo”, diz Vavrek.
A revisão do JISSN incentiva as pessoas a não ficarem mais do que 3 a 4 horas sem comer proteínas.
Quanta proteína você deve comer?
Depende de sua rotina de exercícios e objetivos de condicionamento físico. “O treinamento de resistência geralmente resulta em um aumento na necessidade de proteína para reparar e reconstruir os músculos em comparação com a resistência ou o treinamento cardiovascular”, diz Klingbeil.
“E porque a proteína promove a saciedade, as pessoas que estão tentando perder peso podem precisar comer mais proteína para diminuir a fome e garantir que não percam massa muscular.” A proteína ajuda a aprimorar um corpo tonificado enquanto ainda queima gordura.
A revisão do JISSN afirma que as pessoas que treinam devem ter entre 1,4 a 2 gramas de proteína por 2,2 libras de peso corporal por dia e cerca de 0,25 gramas por 2,2 libras de peso corporal, ou 20 a 40 gramas de proteína por refeição.
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Aqui está outra maneira de ver isso: “A proteína deve representar de 10 a 35 por cento de sua ingestão calórica diária total”, diz Klingbeil. “Portanto, há muita liberdade para os indivíduos aumentarem sua ingestão de proteínas e, ao mesmo tempo, seguirem as recomendações.”
O que acontece se você não comer proteína suficiente?
Por um lado, você está se enganando quanto a alguns dos benefícios do exercício “Quando você economiza em proteínas, corre um risco maior de perder massa muscular”, diz Vavrek. “Seu corpo começa a quebrar seus músculos em aminoácidos para usar como energia.”
Mas isso não é tudo: “A deficiência de proteína a longo prazo, mesmo com a ingestão adequada de calorias, pode resultar em edema, cabelos e unhas quebradiços, dores musculares e articulares e resposta imunológica enfraquecida”, diz Klingbeil. Na verdade, mais de um em cada três americanos com 50 anos ou mais não ingere proteína suficiente, de acordo com um estudo de fevereiro de 2019 no Journal of Nutrition, Health & Aging.
Além disso, tenha em mente que nem todas as proteínas são criadas iguais. “Proteína de alta qualidade, também conhecida como proteína completa, contém todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto proteínas incompletas estão faltando pelo menos um aminoácido”, diz Klingbeil.
Proteínas de alta qualidade são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como laticínios, ovos, carnes, aves e iogurte. Por outro lado, a maioria das proteínas de origem vegetal – como sementes, nozes e feijão – está incompleta. Mas você pode combinar facilmente proteínas de baixa qualidade para torná-lo completo, de acordo com a Universidade de Massachusetts. Pense: Manteiga de amendoim no pão integral, arroz e feijão ou sopa de ervilha com bolinho de milho.
Contanto que você tenha uma dieta balanceada e variada que inclua proteínas em todas as refeições, é provável que você esteja ingerindo todos os seus aminoácidos.
Dica
Para obter os melhores resultados, ingerir alguns carboidratos com sua proteína. “Os carboidratos são igualmente essenciais, especialmente após um treino intenso”, diz Vavrek. “Eles aumentam a pressão arterial e a insulina, o que ajuda a atrair proteínas para os músculos”. E substituir os carboidratos armazenados que você queimou durante o exercício irá garantir que você tenha bastante energia para o resto do dia.
Então, pular proteína depois de um treino é realmente tão ruim?
Supondo que você coma uma dieta rica em proteínas ao longo do dia, é normal pular proteínas logo após o treino. O que conta mais é a quantidade de proteína que você ingere durante o dia como um todo – não tanto quando você a ingere.
“Contanto que você esteja ingerindo proteína suficiente ao longo do dia, pulá-la após o treino não vai impedir nenhum dos benefícios que você obtém com o exercício”, diz Klingbeil. “Você ainda será capaz de perder peso e aumentar a massa e força muscular.”