Praticar a respiração da barriga pode ajudá -lo a prender a respiração por mais tempo (e derrubar seu estresse também).
Neste artigo
- Tempo médio
- Fatores
- Benefícios de maior capacidade pulmonar
- Como prender a respiração mais
É ruim ser capaz de prender a respiração por 30 segundos? Que tal 45 segundos ou um minuto?
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Muitas coisas podem afetar sua capacidade de se apegar a um grande gole de ar, e é normal que pessoas diferentes sejam capazes de prender a respiração por diferentes períodos de tempo.
Aqui está o que é típico, além do que você pode fazer para aumentar sua capacidade pulmonar e prender a respiração por mais tempo.
Qual é o tempo médio para prender a respiração?
Pessoas diferentes podem prender a respiração por diferentes quantidades de tempo. “A maioria das pessoas pode prender a respiração por 30 a 90 segundos sem nenhuma dificuldade”, diz o terapeuta respiratório registrado Mandy de Vries, MS-RCL/ED, Diretor de Educação da Associação Americana de Assistência Respiratória (AARC).
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No entanto, esse tempo pode variar com base em vários fatores.
Qual é o recorde mundial de prender a respiração?
Em março de 2021, um homem croata chamado Budimir Šobat prendeu a respiração por 24 minutos e 37,36 segundos, de acordo com os recordes mundiais do Guinness, ultrapassando o recorde mundial anterior por 34 segundos.
Fatores que afetam quanto tempo você pode prender a respiração
1. Saúde pulmonar
Você pode não ser capaz de prender a respiração por tanto tempo se fumar ou tiver uma condição médica subjacente. Por exemplo, pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) ou asma geralmente não conseguem prender a respiração tanto.
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Infecções como o COVID-19 também podem levar em consideração. Mesmo casos leves podem causar falta temporária de ar, enquanto os mais severos podem levar a cicatrizes pulmonares permanentes que podem reduzir sua capacidade pulmonar, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
2. aptidão física
As pessoas que se envolvem regularmente em exercícios aeróbicos, especialmente atividades como nadar e correr, tendem a ter maiores volumes pulmonares que facilitam a respiração por mais tempo, explica De Vries.
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3. Tamanho e forma do corpo
Pessoas mais altas tendem a ter maiores capacidades pulmonares em comparação com aqueles que são mais curtos.
Por outro lado, transportar o excesso de gordura abdominal pode reduzir o volume pulmonar comprimindo a parede torácica, de acordo com um artigo de fevereiro de 2017 em Medicina Respiratória Multidisciplinar .
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O volume pulmonar pode até (temporariamente) diminuir durante a gravidez, pois o útero em expansão de uma pessoa pode pressionar extra os pulmões.
4. Idade
Finalmente, não descontente a idade. A partir dos 35 anos, nosso volume pulmonar e função pulmonar começam a diminuir lentamente, de acordo com o papel de medicina respiratória multidisciplinar . Portanto, os adultos mais jovens podem prender a respiração mais longa do que os idosos.
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Os benefícios de maior capacidade pulmonar
Os pulmões são responsáveis por absorver oxigênio e remover o dióxido de carbono do sangue. Portanto, quando sua capacidade pulmonar é saudável, você terá uma função física mais saudável e sentirá o seu melhor em geral.
Você também pode ser menos propenso a problemas de respiração. “Pessoas com maior capacidade pulmonar tendem a ter taxas mais baixas de problemas respiratórios, como asma e bronquite”, diz De Vries.
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Ser capaz de absorver mais oxigênio também pode melhorar seu desempenho no exercício, especialmente quando se trata de atividades de resistência, como corrida ou natação. Portanto, você poderá se esforçar mais e mais e precisar de menos tempo para se recuperar, diz De Vries.
Como aumentar sua capacidade pulmonar e prender a respiração mais
Qualquer um pode aumentar sua capacidade pulmonar. Como você faz isso depende do seu nível de condicionamento físico atual e da saúde geral.
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Se você deseja levar seus exercícios para o próximo nível ou apenas facilitar as atividades diárias, como caminhar ou escalar escadas, eis o que fazer.
1. Priorize o exercício aeróbico
As atividades aeróbicas forçam seu coração e pulmões a trabalhar mais para fornecer aos músculos mais oxigênio. Quando feito de forma consistente, seu sistema cardiovascular se torna mais eficiente em fornecer oxigênio aos seus músculos, para que você se sinta menos propenso a respirar, de acordo com a American Lung Association (ALA).
Os exercícios que envolvem respiração profunda, como correr ou natação, são os mais eficazes para aumentar a capacidade pulmonar, diz De Vries. “O treinamento intervalado, que alterna períodos de atividade de alta intensidade com períodos de descanso, demonstrou ser particularmente benéfico”, acrescenta ela. (Este treino HIIT de 20 minutos lhe dará um grande estrondo aeróbico para o seu dinheiro.)
Dito isto, você não precisa fazer o acelerador para colher os benefícios do exercício aeróbico. Mesmo caminhar pode fazer a diferença, desde que você mantenha um ritmo em que você é moderadamente sem fôlego (você deve poder falar, mas não cantar).
Aviso
Sempre verifique com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você é novo em atividade física ou tiver uma condição pulmonar de longo prazo.
2. Pratique o treinamento de retenção de respiração
O treinamento de retenção de respiração envolve aumentar gradualmente a quantidade de tempo em que você pode prender a respiração. “Foi demonstrado que é um método eficaz para aumentar a capacidade pulmonar”, diz De Vries.
O melhor de tudo é fácil fazer – siga estas etapas:
- Sentado, abra a boca e inspire o mais profundamente possível.
- Em seguida, feche os lábios e prenda a respiração o máximo que puder, acompanhando os segundos com um relógio ou seu telefone.
- Repita o processo, trabalhando gradualmente para prender a respiração por mais alguns segundos a cada vez. (Mas pare se se sentir tonto ou desmaiado.)
3. Experimente a respiração dos lábios por arremesso
A respiração dos lábios, o que reduz o número de respirações que você toma para manter as vias aéreas abertas por mais tempo, é um exercício comum usado para ajudar pessoas com condições pulmonares de longo prazo, como DPOC ou enfisema a melhorar a capacidade pulmonar, de acordo com o ALA. (Outros hábitos saudáveis também podem ajudá -lo a respirar com mais facilidade com essas condições.)
Para tentar, inspire pelo nariz e expire por duas vezes mais pela boca, mantendo os lábios presos. (Se você inspirar para a contagem de dois, por exemplo, exalaria até quatro.) Repita várias vezes.
4. Respire fundo da barriga
Como a respiração dos lábios, a respiração da barriga pode ser usada para aumentar sua capacidade pulmonar, diz o ALA. (É um bom estresse também.) Veja como:
- Inspire pelo nariz enquanto coloca as mãos no estômago, para que você sinta sua barriga subindo e descendo. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados.
- Expire através da sua boca por duas a três vezes mais que você inalou. (Se você inspire a contagem de dois, por exemplo, exalaria para as quatro a seis.)
- Repita várias vezes.
5. Veja um terapeuta respiratório
Se seus problemas respiratórios estão dificultando a realização de atividades diárias, converse com seu médico sobre como ver um terapeuta respiratório.
“Eles podem fornecer tratamentos que podem ajudar a melhorar o fluxo de ar e a função pulmonar”, diz De Vries. “Eles também podem ensiná -lo a usar adequadamente os medicamentos inalados e gerenciar sua condição”.
Por sua vez, isso pode ajudá -lo a respirar mais fácil e aumentar seu nível de atividade – e melhorar sua qualidade de vida geral.
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