Há muitos factores que deve ter em conta quando quiser aumentar os seus bíceps.Crédito da imagem:alvarez/E+/GettyImages
Atualmente, pode receber comida em menos de uma hora e a maioria dos programas de televisão dura cerca de 20 minutos: a gratificação instantânea faz provavelmente parte da sua rotina diária de alguma forma. Mas quando se trata de construir músculo, a gratificação instantânea não faz parte da equação.
O tempo que demora a crescer e a fortalecer os seus bíceps depende de uma série de factores, incluindo a idade, as hormonas, a predisposição genética, a quantidade e a frequência do treino, os níveis de stress, os alimentos que consome e muito mais. Não há nenhum “segredo para braços grandes”, mas há passos que pode dar para acelerar o seu progresso.
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Quanto tempo leva para os seus bíceps crescerem?
Infelizmente, não existe uma resposta direta para esta pergunta. A taxa de crescimento muscular varia de pessoa para pessoa, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma treinadora de força de Nova Iorque.
“O seu crescimento muscular depende de inúmeros factores, incluindo a sua rotina de treino, a sua nutrição e o seu sono, entre muitos outros”, diz ela. “E duas pessoas podem fazer exatamente os mesmos treinos, comer os mesmos alimentos e dormir o mesmo e ainda assim ver resultados diferentes devido à sua genética.”
Por ser tão específico da pessoa, há pesquisas limitadas sobre quanto tempo leva para os músculos (incluindo bíceps) crescerem. Mas um estudo de dezembro de 2019 na Environmental Research and Public Health sugere que provavelmente não verá muito crescimento muscular antes de 6 semanas de treino consistente. Embora os novatos possam ver um crescimento percetível no início, isso é provavelmente apenas o resultado de danos musculares padrão e inchaço que acontece com novos exercícios.
Outras fontes, como o American Council on Exercise (ACE), sugerem que o crescimento nas fases iniciais do treino de força pode ser interpretado como um ganho muscular, mas o corpo demora algum tempo a desenvolver novo tecido muscular. Só ao fim de uma média de três a seis meses é que se sente hipertrofia ou um ganho de massa muscular. Conclusão: não existe uma linha temporal clara.
O seu ponto de partida também desempenha um papel importante, diz Araujo. Os halterofilistas experientes têm mais dificuldade em desenvolver músculos maiores, enquanto os novos frequentadores de ginásio vêem o progresso muito rapidamente. Mas obterá o crescimento mais rápido dos bíceps se tirar partido de todos os factores que pode controlar.
Quanto tempo demora o crescimento dos bíceps?
Infelizmente, não existe uma resposta clara. Enquanto algumas fontes dizem que pode levar apenas seis semanas para ver o crescimento muscular, outras sugerem que pode esperar ver o progresso de 3 a 6 meses. Mas, geralmente, se pensa que vê os seus bíceps a ficarem maiores após apenas algumas semanas, isso é provavelmente o resultado de inchaço e danos musculares devido ao novo exercício.
Factores que influenciam o crescimento muscular
A sua taxa de desenvolvimento muscular é afetada por factores que pode e não pode controlar, de acordo com a ACE. Não pode controlar a sua genética, hormonas e idade, e estes factores afectam a velocidade a que os seus músculos crescem. Mas, felizmente, existem muitas variáveis controláveis que também podem ajudar a aumentar o tamanho dos músculos. Estas incluem:
- Carga de treino, duração, frequência e historial
- Nutrição
- Nível de hidratação
Genética
Alguns indivíduos têm uma predisposição genética para ter músculos grandes, enquanto outros não.
Existem vários factores genéticos que afectam a variação do crescimento muscular de pessoa para pessoa. As células satélite são responsáveis por ajudar a reconstruir e reparar os músculos, de acordo com um estudo de setembro de 2016 no Cell Journal. Assim, as pessoas com maiores quantidades de células satélite já no seu corpo podem ser capazes de crescer e reparar o músculo mais rapidamente.
As pessoas com uma predisposição genética e uma grande percentagem de fibras musculares de contração rápida – fibras que respondem mais facilmente ao crescimento muscular – também podem ganhar músculo a um ritmo mais rápido, uma vez que estas fibras são as melhores para movimentos de força, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM). Mas, ao longo do tempo, a taxa de crescimento irá diminuir.
Memória muscular e desenvolvimento de força
Boas notícias para os antigos atletas: é mais fácil reconstruir músculos antigos do que ganhar músculos novos. Isto acontece devido a um fenómeno chamado memória muscular.
Quando constrói músculo, o número de núcleos de fibras musculares (também conhecidos como mionúcleos) aumenta, de acordo com a NASM. E embora fazer uma longa pausa no exercício possa causar perda muscular, não perde necessariamente os mionúcleos que construiu. Como resultado, a reconstrução de novos músculos é mais fácil.
Stress e proteínas
O ritmo a que ganha músculo pode também estar relacionado com os níveis de stress. Um estudo publicado em julho de 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research revelou que as pessoas com mais stress recuperavam mais lentamente após o treino do que as que tinham níveis de stress mais baixos.
Os estudos também apontam para o papel da dieta no crescimento muscular. Uma dieta rica em proteínas magras promove melhor o crescimento muscular, de acordo com um estudo de julho de 2015 publicado na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.O estudo concluiu que o consumo de 25 a 35 gramas de proteínas de alta qualidade durante cada refeição promove a saúde muscular.
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Como construir os seus bíceps
Para que os músculos (como os seus bíceps) cresçam, precisa de um regime de treino de força consistente. Para tirar o máximo partido dos seus treinos de bíceps e ganhar músculo a um ritmo constante, descanse antes de treinar o mesmo grupo muscular. Além disso, altere a sua rotina de vez em quando para dar aos seus músculos um novo estímulo, recomenda Araújo.
Um estudo de novembro de 2016 publicado na Sports Medicine concluiu que o treino de força duas vezes por semana promove um crescimento muscular superior ao treino uma vez por semana durante o mesmo período de tempo. Isto quer dizer que distribuir os exercícios de fortalecimento pode ser mais benéfico do que juntá-los num único treino.
Também deve concentrar-se no essencial. Para hipertrofia dos bíceps, tente fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por exercício, recomenda a ACE.
A partir daí, adapte os seus exercícios para os braços de forma a atingir os bíceps. Durante o seu próximo treino de braços, experimente estes movimentos.
Exercícios de bíceps para experimentar
Flexão de bíceps alternada
Atividade Treino com halteresParte do corpo Braços
- Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas, com um haltere em cada mão.
- Com as costas retas e os cotovelos apoiados nas laterais do corpo, curve o haltere direito até o ombro.
- Baixe o peso de volta para os lados com controlo, mantendo os cotovelos bloqueados junto às costelas.
- Enrole o haltere esquerdo até ao ombro.
- Volte a baixar o peso com controlo.
- Continue a alternar, mantendo os cotovelos junto às costelas.
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Curvatura do martelo com halteres
Atividade Treino com halteresParte do corpo Braços
- Fique de pé, com os pés afastados à largura da anca, com o tronco bem seguro.
- Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, segurando os pesos com uma pega neutra, com as palmas das mãos viradas para o corpo.
- Mantendo os cotovelos encostados aos lados, enrole os pesos até à altura dos ombros.
- Depois, baixe lentamente os pesos com controlo.
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Flexão de punho invertida
Atividade Treino com halteresParte do corpo Braços
- Ponha-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e mantenha o tronco firme.
- Com os braços ao lado do corpo, segure um par de halteres numa pega inversa, com as palmas das mãos viradas para trás.
- Mantendo os cotovelos encostados aos lados e os ombros para trás, enrole os pesos em direção aos ombros.
- Baixe os pesos de volta à posição inicial com controlo.
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O segredo dos braços grandes
O segredo dos braços grandes é que não há segredo – apenas paciência, determinação, certas escolhas de estilo de vida e um pouco de sorte genética. Existem factores, como a idade e as hormonas, que estão fora do seu controlo. Da mesma forma, não pode controlar o seu número de células satélite nem pode controlar quais os músculos mais susceptíveis de responder à memória muscular.
O que pode controlar é o número de séries e repetições que faz e o número de vezes que exercita os braços por semana. Praticando um regime de treino de força regularmente, comendo proteínas suficientes e diminuindo o stress, deve estabelecer a base para braços mais fortes e maiores.