Queimar 500 calorias por dia para perder peso é possível, mas é um desafio.Crédito da imagem:vm/E+/GettyImages
Neste artigo
- Défice calórico
- Controlo de calorias
- Exercício físico
- Nutrição
- Outros factores
- O resultado final
Matematicamente, se queimar 500 calorias por dia, deve demorar um pouco mais de dois meses a perder 5 quilos. No entanto, esta é uma estimativa muito grosseira – há muitos factores que podem afetar a quantidade de peso que perde e a rapidez com que o perde, muitos dos quais não têm nada a ver com calorias.
Aqui, vamos ver como criar um défice calórico e controlar a sua queima diária de calorias, como queimar 500 calorias por dia através do exercício e como ajustar os seus hábitos alimentares e outros factores para ajudar na perda de peso.
Dica
Fale com o seu médico antes de fazer grandes alterações à sua rotina de exercício ou dieta. Ele pode ajudá-lo a determinar se o seu plano de perda de peso é saudável e adequado para si, com base no seu historial médico, estado de saúde e medicamentos.
Como criar um défice de calorias para perder 10 quilos
Se o seu objetivo é queimar 500 calorias por dia para perder 5 quilos, tem de se certificar de que está a criar um défice calórico. Um fator importante na equação da perda de peso é queimar mais calorias do que aquelas que ingere (ou seja, criar um défice calórico), aumentando a sua atividade física e/ou reduzindo o número de calorias que ingere, de acordo com a Clínica Mayo.
(No entanto, este não é o único fator: o stress, a qualidade do sono e outros factores desempenham um papel importante na eficácia da sua queima de calorias – falaremos deles mais tarde).
Para se preparar para perder peso, terá de queimar mais 500 calorias do que as que ingere. Isto significa que, em primeiro lugar, tem de descobrir quantas calorias precisa para manter o seu peso atual (as suas “calorias de manutenção”) e certificar-se de que não está a ingerir (comer ou beber) mais do que isso. Depois, terá de queimar mais 500 calorias do que as que consome normalmente por dia.
As suas calorias de manutenção dependem de muitos factores diferentes, incluindo a sua idade, sexo, peso e nível de atividade, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC). Para lhe dar uma ideia aproximada, as Directrizes Dietéticas para os Americanos 2020-2025 recomendam que as pessoas designadas do sexo feminino à nascença (AFAB) ingerem 1600 a 2000 calorias e as pessoas designadas do sexo masculino à nascença (AMAB) ingerem 2000 a 2400 calorias por dia para manterem o seu peso.
Para controlar as suas calorias, considere descarregar uma aplicação de contador de calorias, muitas das quais podem ajudá-lo a calcular as suas calorias de manutenção e a controlar a sua alimentação e atividade física.
Quantas calorias tem um quilo de gordura?
Já deve ter ouvido dizer que 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 quilo de gordura. Com esse número em mente, precisaria de queimar mais 35.000 calorias para perder 5 quilos de gordura. Se queimar 500 calorias por dia, isso significa que demoraria cerca de 70 dias (um pouco mais de dois meses) a perder 5 quilos.
No entanto, este tipo de pensamento é demasiado simplificado e está um pouco desatualizado, de acordo com a Mayo Clinic. A perda de peso é diferente para cada pessoa e pode ser influenciada por factores como a sua genética, hormonas, hábitos de sono e muito mais.
É por isso que cortar ou queimar 500 calorias por dia pode não levar à mesma taxa de perda de peso para toda a gente. Enquanto uma pessoa pode perder 5 quilos em dois meses, outra pode demorar o dobro do tempo, mesmo que ambas as pessoas estejam a cortar ou a queimar a mesma quantidade de calorias por dia.
Queimar 500 calorias por dia é bom?
Quando o seu objetivo é a perda de peso, cortar ou queimar 500 calorias por dia é um bom objetivo geral, mas pode não ser adequado para todos. Trabalhar com o seu médico e/ou um treinador pessoal ou nutricionista registado pode dar-lhe uma imagem mais completa da sua saúde e ajudá-lo a determinar um objetivo diário de calorias adequado e sustentável (e um objetivo geral de perda de peso) com base em factores como a sua idade, sexo, nível de condição física e estado de saúde.
Como monitorizar a sua queima de calorias
Se pretende queimar 500 calorias por dia através do exercício, é crucial controlar a sua queima de calorias para se manter no caminho certo. Pode fazê-lo por si próprio, utilizando um diário alimentar e muita matemática, ou pode utilizar estas ferramentas para o ajudar:
- Aplicações de contagem de calorias: Aplicações como o MyFitnessPal ou o Argus (ambas de transferência gratuita) podem ajudá-lo a monitorizar a sua ingestão de calorias e a registar a sua atividade física, podendo também manter-se a par de outros hábitos saudáveis e marcadores de saúde.
- Rastreadores de fitness: Dispositivos vestíveis como o FitBit Versa ($149.95, FitBit.com) ou o Apple Watch (A partir de $329, Apple.com ou Amazon) podem rastrear os seus passos e exercício e calcular as calorias que queima com base na sua idade, peso, ritmo cardíaco e muito mais.
Exercícios que queimam 500 calorias
Pode queimar 500 calorias por dia através de exercício, mas este não é um número fácil de atingir para a maioria das pessoas. Para queimar este número de calorias por dia, terá de dedicar muito tempo e, provavelmente, será um desafio físico e mental.
Dito isto, pode queimar 500 calorias por dia fazendo praticamente qualquer atividade – tudo depende da intensidade e da duração – mas os exercícios mais intensivos em termos de cardio (pense: correr, subir escadas ou qualquer coisa que faça o seu coração bater rapidamente) queimarão mais calorias em menos tempo. E não se esqueça de que o seu peso atual influencia o número de calorias que queima durante o exercício.
Veja aqui vários exercícios que queimam 500 calorias, de acordo com o Calorie Control Council, incluindo o HIIT e a corrida, que queimam mais calorias em menos tempo.
- Treino em circuito (como o HIIT): 52 minutos se pesar cerca de 160 libras; 33 minutos se pesar cerca de 250 libras
- Correr (ritmo de 12 minutos): 52 minutos se pesar cerca de 160 libras; 33 minutos se pesar cerca de 250 libras
- Subir escadas: 70 minutos se pesar cerca de 160 libras; 44 minutos se pesar cerca de 250 libras
- Natação: 70 minutos se pesar cerca de 160 libras; 44 minutos se pesar cerca de 250 libras
- Andar de bicicleta (10 a 12 mph): 70 minutos se pesar cerca de 160 libras; 44 minutos se pesar cerca de 250 libras
- Caminhada rápida (4 mph): 103 minutos se pesar cerca de 160 libras; 66 minutos se pesar cerca de 250 libras
Outro aspeto a ter em conta: é provável que o simples facto de fazer mais exercício não seja a melhor forma de perder peso.
Uma análise de junho de 2012 na Obesity Reviews investigou a razão pela qual as pessoas não perdem tanto peso quando fazem exercício sem fazer alterações na dieta. Os autores analisaram vários estudos e identificaram uma série de factores que explicam as discrepâncias na perda de peso, incluindo alterações na taxa metabólica e uma diminuição da atividade geral fora do exercício. Concluíram que as pessoas não perdem tanto peso apenas com o exercício porque não queimam tantas calorias como previsto e tendem a compensar as calorias queimadas comendo mais.
Assim, se quiser perder 5 quilos, pode querer aumentar o seu exercício e fazer alterações na dieta para diminuir a sua ingestão de calorias, de acordo com o CDC.
Dica
Pode ser um equilíbrio complicado obter a nutrição de que necessita para suportar tanto o exercício extenuante como a perda de peso. Considere a possibilidade de trabalhar com o seu médico ou um nutricionista registado para o ajudar a encontrar o equilíbrio certo.
Como ajustar a sua alimentação para perder peso
No que diz respeito à alimentação, tenha em conta que as calorias são apenas um aspeto a considerar. Os alimentos alimentam o seu corpo para o exercício, por isso é importante escolher alimentos densos em nutrientes e com poucas calorias em vez de alimentos pobres em nutrientes e com muitas calorias.
Alguns exemplos de alimentos com poucas calorias que têm um grande poder nutritivo incluem:
- Frutas e legumes
- Feijões
- Aveia
- Tempeh e tofu
- Peixes como atum, salmão e alabote
- Camarão
- Peito de frango
- Ovos
- Iogurte grego magro e leite magro
Se o seu objetivo é reduzir 500 calorias por dia através de mudanças na dieta, considere as seguintes sugestões:
- Elimine as bebidas açucaradas, como refrigerantes e sumos, que contêm muitas calorias. Em vez disso, opte por água.
- Evite os fritos e a comida rápida.
- Cozinhe em casa em vez de jantar fora ou pedir comida para levar.
- Limite os alimentos processados, como produtos de pastelaria, snacks embalados e refeições congeladas. Escolha alimentos integrais, como frutas, legumes, cereais integrais (como aveia ou arroz integral) e proteínas magras.
- Coma refeições pequenas e frequentes (quatro a cinco por dia) que contenham uma porção de proteína magra (como carne branca de frango ou peru, peixe, marisco, clara de ovo ou iogurte magro ou queijo cottage) e vegetais com baixo teor de amido, como folhas verdes, de acordo com a Obesity Medicine Association.
- Limite ou evite a adição de açúcares nos alimentos, de acordo com a Obesity Medicine Association.
Outros factores que afectam a perda de peso
No papel, a perda de peso resume-se a queimar mais calorias do que aquelas que ingere. Mas, na realidade, é um pouco mais complicado do que isso, principalmente porque cada corpo responde de forma diferente à restrição calórica e ao exercício.
Mesmo que esteja a queimar 500 calorias por dia, a sua capacidade de perder peso ou a taxa de perda de peso dependerá de factores como:
- Condições médicas: Problemas de tiroide, SOP, diabetes e síndrome de Cushing são apenas algumas das condições que dificultam a perda de peso, de acordo com o National Institutes of Health (NIH)
- Medicamentos: Medicamentos anti-convulsivos, antidepressivos e corticosteróides podem tornar a perda de peso mais difícil, de acordo com o NIH.
- Composição corporal: Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queima por dia, de acordo com um estudo de abril de 2016 publicado no International Journal of Exercise Science – por isso, mesmo quando duas pessoas pesam o mesmo, podem queimar calorias de forma diferente, dependendo da sua composição corporal
- Qualidade do sono: O sono e a perda de peso estão intimamente ligados – não dormir o suficiente (ou seja, sete a nove horas por noite para adultos) pode afetar as suas hormonas da fome, diminuir a sua energia para o exercício e até alterar a forma como o seu corpo armazena gordura
- Stress: O stress crónico pode afetar o seu peso, minando a sua energia para o exercício, alterando a qualidade do seu sono, abrandando o seu metabolismo e muito mais.
A linha inferior
Queimar 500 calorias por dia é uma forma de perder peso, mas pode não ser a forma mais eficaz. Para além de praticar exercício físico regularmente, faça alterações saudáveis na sua alimentação e aborde outros factores do estilo de vida, como dormir mais e gerir o stress, para ajudar a perder peso de forma saudável.
Se fizer estas alterações e continuar a ter dificuldades em perder peso, considere a possibilidade de trabalhar com o seu médico ou com um especialista em medicina da obesidade, que o pode ajudar a criar um plano de perda de peso que tenha em conta a sua idade, nível de condição física e historial médico, entre outros factores.