Fazer caminhadas regulares pode contribuir para a perda de peso e para a saúde do coração.Crédito da imagem:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Dar longos passeios pode consumir muito tempo. Mas a recompensa vale muitas vezes a pena: caminhar 8 quilómetros por dia, por exemplo, tem muitos benefícios, incluindo uma elevada queima de calorias e possível perda de peso.
Aqui está tudo o que precisa de saber sobre como caminhar 8 km por dia pode afetar o seu peso e bem-estar geral.
Queima de calorias da caminhada
Caminhar longas distâncias pode levar bastante tempo. Mas a atividade física prolongada de caminhar 8 km por dia é boa para queimar calorias.
A quantidade exacta de calorias que queima ao caminhar depende de factores como a sua velocidade e peso. Por exemplo, se caminhar a um ritmo de 3,5 quilómetros por hora, uma pessoa de 125 quilos pode queimar aproximadamente 214 calorias por hora, enquanto uma pessoa de 185 quilos pode queimar cerca de 318 calorias por hora, de acordo com a Harvard Health Publishing.
A este ritmo, pode completar 8 quilómetros em cerca de uma hora e 26 minutos. Para o indivíduo de 45 quilos, são cerca de 398 calorias queimadas com uma caminhada diária de 8 quilómetros, o que pode resultar na perda de peso ao longo de várias semanas.
Se aumentar o seu ritmo para 4 milhas por hora, pode completar 5 milhas em cerca de uma hora e 15 minutos. A este ritmo, uma pessoa de 125 quilos pode queimar cerca de 338 calorias e uma pessoa de 185 quilos pode queimar 473 calorias por hora.
Embora possa ser tentador caminhar o mais rapidamente possível para completar os seus 8 km, deve iniciar o seu programa de exercício lentamente para dar tempo ao seu corpo para se adaptar à atividade, de acordo com a Mayo Clinic. Isto pode ajudá-lo a evitar o uso excessivo dos músculos ou lesões.
Fórmula para a perda de peso
Para perder meio quilo de peso corporal, deve queimar ou ingerir menos 3.500 calorias do que o seu corpo necessita. Para uma perda de peso segura e sustentável, procure perder um a dois quilos por semana, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC). Caminhar 8 quilómetros por dia pode apoiar este ritmo de perda de peso, criando um défice calórico em que queima mais calorias do que as que ingere.
Se quer perder peso mas não consegue dedicar tempo a caminhar 8 km por dia, pode ainda assim atingir os seus objectivos de perda de peso. Por exemplo, pode caminhar 8 km por dia algumas vezes por semana ou praticar outra atividade física.
Também pode apoiar a perda de peso alterando os seus hábitos alimentares. De acordo com o CDC, as dicas para otimizar a sua dieta incluem:
- Coma carnes magras e proteínas, frutas, legumes e cereais integrais.
- Substitua os produtos lácteos com elevado teor de gordura, como o leite, o iogurte e o queijo, por opções com baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Escolha opções nutritivas quando vai comer fora: por exemplo, peça uma salada em vez de batatas fritas ou batatas fritas.
Quanto tempo demora a caminhar 5 milhas?
O tempo que demora a caminhar 8 quilómetros todos os dias depende de factores como o comprimento do seu passo, a velocidade e o tipo de terreno em que está a caminhar.
Mas, em geral, caminhar rapidamente uma milha pode demorar entre 13 e 20 minutos, de acordo com a UC Berkeley. Consequentemente, o tempo que demora a caminhar 8 quilómetros pode variar entre uma hora e cinco minutos e uma hora e 40 minutos.
Benefícios de caminhar 8 quilómetros por dia
Para além de queimar calorias e contribuir para a perda de peso, existem outros benefícios de caminhar, incluindo:
1. apoia a saúde do coração
Caminhar, especialmente a um ritmo mais rápido, pode melhorar a saúde do seu coração e diminuir o risco de um evento cardiovascular, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Isto inclui melhorar a sua pressão arterial e os níveis de colesterol e diminuir o risco de diabetes e obesidade.
2. pode reduzir o stress
O exercício regular (incluindo caminhar) também pode apoiar a saúde mental, diminuindo o stress e reduzindo o seu risco de depressão e ansiedade, de acordo com o CDC.
3. é fácil para as suas articulações
Embora a corrida queime mais calorias, também exerce muita pressão sobre as suas articulações sempre que o seu pé pousa.
Caminhar, no entanto, é uma atividade de baixo impacto. Um pé está sempre solidamente colocado no chão, pelo que cada passo causa muito menos tensão nas suas articulações, de acordo com a UC Berkeley. Andar a pé é também um meio de transporte muito prático e uma boa forma de chegar ao seu destino enquanto colhe todos os benefícios do exercício.
Caminhe 8 quilómetros por dia durante um mês
De acordo com o CDC, pode perder um a dois quilos por semana se fizer uma dieta nutritiva e praticar exercício regularmente, como caminhar 8 quilómetros por dia. Se mantiver este hábito durante um mês, pode perder até 8 quilos de peso.