Quantas flexões devo ser capaz de fazer?

Algumas organizações até usam e rastreiam um teste de flexão de 1 minuto ou máximo para medir a força. No entanto, um inquérito de 2021 a 2.000 pessoas encomendado pela Gymless.org revelou que 53,8% dos adultos não conseguem fazer mais de 10 flexões seguidas.

Então, se você está se perguntando, “quantas flexões devo ser capaz de fazer?” dê uma olhada no que o número médio de flexões é para homens e mulheres por idade para ter uma ideia de onde você está – e aprenda como melhorar sua pontuação.

Números de flexões femininas vs. masculinas

Aqui no morefit.eu, fazemos escolhas deliberadas sobre a linguagem que utilizamos. Ao longo deste artigo, utilizamos os termos “homens” e “mulheres”, para refletir a linguagem utilizada em estudos e dados nacionais. Mas quando se trata da média de flexões realizadas, o que os investigadores estão realmente a falar é do sexo biológico à nascença.

De acordo com um estudo publicado em julho de 2021 no Journal of Strength and Conditioning Research, as pessoas designadas como do sexo masculino à nascença (AMAB) conseguem, em geral, fazer mais flexões do que as pessoas designadas como do sexo feminino à nascença (AFAB). Os investigadores acreditam que isto se deve ao facto de as pessoas AMAB serem capazes de realizar as suas flexões a um ritmo mais rápido, graças à distribuição do peso do seu corpo.

Teste de resistência muscular das flexões

De acordo com a American Society of Exercise Physiologists (ASEP), uma das formas de realizar o teste de resistência muscular das flexões é ver quantas flexões consegue fazer antes de se esforçar demasiado ou de não conseguir fazer as flexões com a técnica correta. Embora possa fazer este teste sozinho, pode ser útil ter um parceiro para contar por si e monitorizar a sua forma.

Para efetuar uma flexão adequada, coloque as mãos no chão, ligeiramente mais largas do que os ombros. Coloque-se numa posição de prancha alta com o corpo alinhado, da cabeça às ancas e aos calcanhares. Dobre os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação às costelas e desça em linha reta até ao final da flexão, os cotovelos devem estar dobrados num ângulo de 90 graus.

Flexão de braços

Nível de competência IntermédioActividade Exercício com pesos corporais

Comece numa prancha alta, com o núcleo e os glúteos activos. Os ombros devem estar sobre os pulsos e as ancas devem estar alinhadas com a cabeça e os calcanhares.

Dobre os cotovelos num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco e baixe o corpo em direção ao chão.

Está a pensar em quantas flexões deve ser capaz de fazer? Consulte a tabela abaixo para ter uma ideia do número médio de flexões que a maioria das mulheres consegue efetuar, de acordo com a sua idade.

Média de flexões para mulheres adultas

Idade

Flexões

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

Pontuações de flexões femininas que precisam de ser melhoradas

Idade

Número de flexões

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

O número médio de flexões dos homens adultos é superior ao número médio de flexões das mulheres. Veja o gráfico abaixo para saber o número médio de flexões para homens por faixa etária.

Média de flexões para homens adultos

Idade

Número de flexões

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

As flexões são um dos melhores exercícios para o peito, braços, ombros e núcleo. Os benefícios das flexões para uma parte superior do corpo forte incluem ser capaz de carregar as compras, apanhar uma caixa pesada do chão, agarrar algo de uma prateleira alta ou abrir aquele frasco teimoso de pickles. (Mais sobre os benefícios das flexões em baixo).

Vídeo do dia

Algumas organizações até usam e rastreiam um teste de flexão de 1 minuto ou máximo para medir a força. No entanto, um inquérito de 2021 a 2.000 pessoas encomendado pela Gymless.org revelou que 53,8% dos adultos não conseguem fazer mais de 10 flexões seguidas.

Então, se você está se perguntando, “quantas flexões devo ser capaz de fazer?” dê uma olhada no que o número médio de flexões é para homens e mulheres por idade para ter uma ideia de onde você está – e aprenda como melhorar sua pontuação.

Números de flexões femininas vs. masculinas

Aqui no morefit.eu, fazemos escolhas deliberadas sobre a linguagem que utilizamos. Ao longo deste artigo, utilizamos os termos “homens” e “mulheres”, para refletir a linguagem utilizada em estudos e dados nacionais. Mas quando se trata da média de flexões realizadas, o que os investigadores estão realmente a falar é do sexo biológico à nascença.

De acordo com um estudo publicado em julho de 2021 no Journal of Strength and Conditioning Research, as pessoas designadas como do sexo masculino à nascença (AMAB) conseguem, em geral, fazer mais flexões do que as pessoas designadas como do sexo feminino à nascença (AFAB). Os investigadores acreditam que isto se deve ao facto de as pessoas AMAB serem capazes de realizar as suas flexões a um ritmo mais rápido, graças à distribuição do peso do seu corpo.

Teste de resistência muscular das flexões

De acordo com a American Society of Exercise Physiologists (ASEP), uma das formas de realizar o teste de resistência muscular das flexões é ver quantas flexões consegue fazer antes de se esforçar demasiado ou de não conseguir fazer as flexões com a técnica correta. Embora possa fazer este teste sozinho, pode ser útil ter um parceiro para contar por si e monitorizar a sua forma.

Para efetuar uma flexão adequada, coloque as mãos no chão, ligeiramente mais largas do que os ombros. Coloque-se numa posição de prancha alta com o corpo alinhado, da cabeça às ancas e aos calcanhares. Dobre os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação às costelas e desça em linha reta até ao final da flexão, os cotovelos devem estar dobrados num ângulo de 90 graus.

Flexão de braços

Nível de competência IntermédioActividade Exercício com pesos corporais

Comece numa prancha alta, com o núcleo e os glúteos activos. Os ombros devem estar sobre os pulsos e as ancas devem estar alinhadas com a cabeça e os calcanhares.

Dobre os cotovelos num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco e baixe o corpo em direção ao chão.

Durante a descida, aperte as omoplatas.

Quando o peito estiver acima do chão (ou até onde conseguir descer), faça pressão no chão e afaste as omoplatas para voltar à posição inicial.

Mostrar instruções

Número médio de flexões: Gráfico de flexões para mulheres adultas

O número médio de flexões que os adultos conseguem fazer varia consoante a faixa etária e o género. As normas fornecidas pela KINESIOLOGISTS.CA Studios, que oferece serviços de cinesiologia e reabilitação ativa em Surrey, British Columbia, Canadá, dividem os resultados nas seguintes categorias: precisa de melhorar, regular, bom, muito bom e excelente.

Está a pensar em quantas flexões deve ser capaz de fazer? Consulte a tabela abaixo para ter uma ideia do número médio de flexões que a maioria das mulheres consegue efetuar, de acordo com a sua idade.

Média de flexões para mulheres adultas

Idade

Flexões

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

50-59

7-10

60+

5-11

Fonte(s):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Naturalmente, a média varia muito entre a população em geral devido aos diversos estilos de vida, carreiras e condições de saúde. Se não tiver um problema de saúde ou uma lesão que o impeça de fazer exercício, considere melhorar a sua resistência muscular se estiver na categoria “precisa de melhorar”.

Pontuações de flexões femininas que precisam de ser melhoradas

Idade

Número de flexões

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

≤ 1

60+

≤ 1

Fonte(s):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Número médio de flexões: Gráfico de flexões para homens adultos

O número médio de flexões dos homens adultos é superior ao número médio de flexões das mulheres. Veja o gráfico abaixo para saber o número médio de flexões para homens por faixa etária.

Média de flexões para homens adultos

Idade

Número de flexões

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

50-59

10-12

60+

8-10

Fonte(s):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Tal como acontece com as pontuações das mulheres, também pode dar uma vista de olhos às pontuações dos homens que são consideradas como necessitando de ser melhoradas.

Pontuações de flexões dos homens que precisam de ser melhoradas

Idade

Número de flexões

15-19

≤ 17

20-29

≤ 16

30-39

≤ 11

40-49

≤ 9

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

9

4

6

8

9

11

12

14

15

17

20

22

10

4

6

8

10

11

13

14

16

18

21

23

11

4

6

8

10

12

13

14

16

18

20

22

12

4

6

9

10

12

13

15

16

18

20

22

13

5

7

9

11

13

14

16

17

19

22

24

14

6

8

11

13

14

16

17

19

21

23

25

15

7

10

13

15

Idade

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%